برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها
برنامه تمرینی برای خانم ها دارای شرایط خاصی می باشد که می تواند تفاوت بسیاری با برنامه آقایان داشته باشد. برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها معمولا بیشتر روی چربی سوزی تمرکز دارند اما باید همزمان به تقویت عضلات نیز رسیدگی کرد. در واقع این دو موضوع باید با یکدیگر در یک برنامه گنجانده شوند تا اندامی زیبا و متناسب حاصل شود.
یکی از تصورات اشتباهی که خانم ها معمولا دارند این است که می خواهند رشد عضلانی آن ها شبیه به آقایان شود. در واقع تصور می کنند سرعت افزایش حجم عضلات آقایان با خانم ها برابر است در حالی که چنین تصوری کاملا غلط است. خانم ها تفاوت های بنیادین با آقایان دارند و هرگونه مقایسه این دو جنس با یکدیگر اشتباه محض است!
خانم ها و آقایان هرکدام یک سری نقاط قوت و ضعف در بدنسازی دارند که باید به آن ها توجه ویژه و اختصاصی کرد.
در ادامه با گومگ همراه باشید تا برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها را بررسی کنیم. این برنامه تمرینی بیشتر بر روی عضله سازی تمرکز دارد.
همچنین به شما پیشنهاد می کنیم ای برنامه تمرینی را از دست ندهید: برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
برنامه ورزشی بدنسازی برای خانم ها
این برنامه تمرینی به صورت سوپرست می باشد و شما حرکاتی را که به صورت همزمان آورده شده اند را اینگونه تمرین کنید: در این تمرینات باید بدون استراحت، یک ست از حرکت اول و سپس یک ست از حرکت دوم و… را انجام دهید و بعد مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید تا تعداد ست ها به پایان برسند.
شنبه
۱- سوپرست
حرکت اول: اسکوات
۴ ست ۱۲ تایی
حرکت دوم: ددلیفت تک پا
۴ ست ۱۲ تایی
۲- سوپرست
حرکت اول: بلند کردن پا سیم کش به عقب
۴ ست ۱۲ تایی
حرکت دوم: اسکوات با دمبل
۴ ست ۲۰ تایی
۳- سوپرست
حرکت اول: لانچ پا دمبل
۴ سات ۱۲ تایی
حرکت دوم: جفت دمبل پله
۴ ست ۱۲تایی برای هر پا
۴- لانچ پا با وزن بدن
۴ ست ۳۰ قدمی
۵- لانچ به طرفین
۴ ست ۱۲ تایی برای هر پا
یکشنبه
۱- سوپرست
حرکت اول: زیر بغل سیم کش دست باز
۴ ست ۱۲ تایی
حرکت دوم: پشت بازو سیم کش نشسته برعکس
۴ ست ۱۲ تایی
حرکت سوم: پلانک
۴ ست ۳۰ ثانیه ای
۲- سوپرست
حرکت اول: زیر بغل قایقی
۴ ست ۱۵ تایی
حرکت دوم: پشت بازو دمبل خم رو نیمکت
۴ ست ۱۵ تایی
حرکت سوم: کوبیدن توپ به زمین
۴ ست ۱۵ تایی
۳- سوپرست
حرکت اول: زیر بغل هالتر خم
۴ ست ۱۵ تایی
حرکت دوم: پا بداخل روی لبه نیمکت
۴ ست ۲۵ تایی
حرکت سوم: پل کناری
۴ ست ۱۵ تایی
۴- سوپرست
حرکت اول: پشت بازو سیم کش
۳ ست ۲۰ تایی
حرکت دوم: پشت بازو سیم کش دست برعکس
۳ ست ۱۵ تایی
حرکت سوم: پشت بازو سیم کش
۳ ست ۱۵ تایی
۵- پلانک
۳ ست ۳۰ ثانیه ای
سه شنبه
سه حرکت اول برای گرم کردن هستند و باید ۳ مرتبه تکرار شوند.
۱- راه رفتن روی تردمیل
۵ دقیقه
۲- پرش به طرفین
۳۰ ثانیه به طرف راست و ۳۰ ثانیه به طرف چپ
۳- راه رفتن روی تردمیل
۱ دقیقه
۴- سوپرست
حرکت اول: هاگ پا
۴ ست ۱۲ تایی
حرکت دوم: لانچ دمبل
۴ ست ۱۲ تایی برای هر پا
۵- سوپرست
حرکت اول: لانچ پا به کنار
۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی برای هر پا
حرکت دوم: ددلیفت با هالتر
۴ ست ۱۲ تایی
۶- سوپرست
حرکت اول: ددلیفت سومو
۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
حرکت دوم: جلو ران با دستگاه
۴ ست ۱۲ تایی
۷- سوپرست
حرکت اول: پشت ران نشسته روی دستگاه
۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
حرکت دوم: هالتر پل روی نیمکت
۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
چهارشنبه
۱- سوپرست
حرکت اول: سرشانه از بغل دمبل تک دست
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی برای هر دست
حرکت دوم: جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
حرکت سوم: بالا آوردن جفت دمبل روی میز شیب دار
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
حرکت چهارم: پلانک
۴ ست ۳۰ ثانیه ای
۲- سوپرست
حرکت اول: پرس سرشانه هالتر ایستاده
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
حرکت دوم: جلو بازو هالتر روی میز شیب دار
۴ ست ۱۵ تایی
حرکت سوم: بالا آوردن دمبل از جلو تک دست
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
حرکت چهارم: سوئینگ کتل بل تک دست
۴ ست ۱۵ تایی
پنج شنبه
۱- سوپرست
حرکت اول: پلانک اسپایدرمن
۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی
حرکت دوم: جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۳ ست ۱۲ تایی
حرکت سوم: بارپی
۳ ست ۱۲ تایی
۲- سوپرست
حرکت اول: پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
حرکت دوم: جلو بازو هالتر روی میز شیب دار
۳ ست ۱۲ تایی
حرکت سوم: طناب زدن
۳ ست ۳۰ ثانیه ای
۳- سوپرست
حرکت اول: قفسه سینه دمبل
۴ ست ۱۵ تایی
حرکت دوم: جلو بازو سیم کش تک دست
۴ ست ۱۵ تایی برای هر دست
حرکت سوم: دراز و نشست چاقو
۴ ست ۲۰ تایی
