بهترین صبحانه ها برای کاهش وزن کدامند؟
برخی معتقدند که صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول شبانه روز است و خوردن صبحانه باعث کاهش وزن می شود. اما آیا این موضوع واقعیت دارد؟ و اگر چنین است، بهترین خوراکی ها برای صبحانه که بتوانند به کاهش وزن کمک کنند کدام هستند؟
شواهدی وجود دارد که تأیید می کند خوردن صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود. خوردن صبحانه می تواند انرژی لازم برای طول روز را تامین نماید و از طرفی باعث کاهش پرخوری می شود. به همین دلیل به افرادی که رژیم های لاغری را دنبال می کنند توصیه می شود مصرف وعده صبحانه را جدی بگیرند.
در این مقاله به بررسی بهترین گزینه ها در وعده صبحانه به منظور کاهش وزن خواهیم پرداخت.
نکاتی درباره صبحانه
برای آنکه در وعده صبحانه بیشترین انرژی را به دست آورید، بهتر است غذاهای غلیظ و مغذی میل کنید. این غذاها می توانند به فرد کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کند.
در ادامه می خواهیم برخی از مواد غذایی مناسب برای صبحانه را به شما معرفی کنیم.
در صبحانه غذاهای سرشار از فیبر بخورید
یک کاسه جو دوسر پخته شده یکی از بهترین گزینه ها برای صبحانه افراد رژیمی می باشد. افرادی که به طور مرتب صبحانه های غنی از فیبر می خورند، کمتر از سایرین به چاقی شکمی مبتلا می شوند.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر به افراد کمک می کنند تا در کاهش وزن موفق تر عمل کنند و همچنین علائم سندرم متابولیک در آنان کاهش یابد. سندرم متابولیک یک عامل خطر ابتلا به دیابت شناخته شده است.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین بیشتر در وعده صبحانه باعث می شود شما زمان بیشتری را در طول روز احساس سیری کنید.
مطالعات بی شماری تاثیر رژیم های غذایی با پروتئین بالا را به عنوان عامل کاهش وزن معرفی کرده اند. یک تحلیل در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد كه پروتئین می تواند به افراد كمک كند تا از پرخوری در طول روز جلوگیری كنند. همچنین مصرف پروتئین به افراد کمک می کند که بتوانند کالری بیشتری بسوزانند.
غذاهای سرشار از پروتئین به طور کلی غنی از مواد مغذی دیگر نیز هستند و به فرد این امکان را می دهند که بدون مصرف کالری اضافی، مواد مغذی و ویتامین های ضروری مورد نیاز روزانه خود را تامین نمایند.
همچنین بخوانید:
از مصرف غذاهای با ارزش غذایی پایین و کالری زیاد بپرهیزید
سعی کنید از مصرف غذاهایی که کالری بالایی دارند و مواد مغذی آن ها کم است خودداری کنید. کاهش کالری در وعده صبحانه می تواند تاثیر فراوانی در لاغری و کاهش وزن داشته باشد.
برای کاهش کالری مصرفی، از افزودن قند و یا شکر به غذاهای صبحانه خودداری کنید. به طور مثال وقتی فرد به قهوه خود قند اضافه می کند مقدار زیادی کالری را به رژیم خود اضافه می کند و این امر می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
غلاتی را که حاوی قند کمتری هستند انتخاب کنید و از مصرف پنکیک و شیرینی هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، خودداری کنید.
همچنین بخوانید: برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری حرفه ای
نوشیدنی های شیرین مصرف نکنید
یک لیوان آب پرتقال به طور معمول حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است، اما ارزش غذایی آن در این مقایسه کم است. نوشیدنی ها سهم مهمی در میزان کالری مصرفی دارند و باید مورد توجه قرار گیرند. به جای نوشیدن آب میوه، یک عدد میوه کامل میل کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حرفه ای برای سیکس پک شکم
غذاهای کامل بخورید
خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده می تواند به شخص در کاهش وزن کمک کند. سعی کنید به جای مصرف نان سفید، ماکارونی و شیرینی، غلات کامل نظیر نان جو و ماکارونی قهوه ای را جایگزین کنید.
غلات کامل ارزش غذایی بیشتری دارند و می توانند خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های قلبی را نیز کاهش دهند. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبر هستند، باعث می شوند یبوست نیز کاهش یابد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان
آیا خوردن صبحانه ضروری است؟
با توجه به افزایش فعالیت ها و دغدغه های روزمره، برخی از مردم تصمیم می گیرند که وعده صبحانه را به طور کامل نادیده بگیرند و از آن عبور کنند. اما آیا حذف صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود؟
نخوردن صبحانه در کوتاه مدت می تواند باعث کاهش وزن شود. زیرا این بدان معناست که فرد بخشی از کالری دریافتی خود را حذف می نماید و این موضوع در کوتاه مدت می تواند باعث کاهش وزن گردد. اما این موضوع در بلند مدت نتیجه معکوس دارد.
در برخی از افراد، حذف صبحانه باعث پرخوری در هنگام ناهار می شود. به این ترتیب، این موضوع ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر در طول روز می گردد و کاهش وزن را متوقف می کند.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که خوردن صبحانه باعث کاهش وزن می شود.
گیاهخوران صبحانه چه چیزی مصرف کنند؟
کره بادام زمینی روی نان تست!
کره بادام زمینی روی نان تست یک انتخاب سالم برای گیاهخوارانی است که سعی در کاهش وزن دارند. همان طور که قبلا هم اشاره کردیم مصرف پروتئین به افراد كمک می كند تا احساس سیری بیشتری کنند، كه این امر می تواند باعث کاهش وزن در آنان شود.
افرادی که وگان هستند ممکن است مصرف گوشت را در رژیم غذایی خود محدود نمایند. مصرف سبزیجات بیشتر باعث افزایش فیبر و مواد مغذی می شود.
بسیاری از گزینه هایی که شخص وگان می تواند برای صبحانه استفاده کند سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. در اینجا به برخی از این مواد غذایی اشاره خواهیم کرد:
- استفاده از پنیر توفو (پنیر سویا) به جای تخم مرغ، کلم بروکلی یا اسفناج
- کره بادام بر روی نان تست سبوس دار
- بلغور جو دوسر با زغال اخته، توت فرنگی یا تمشک و یک قاشق چایخوری عسل (در صورت دلخواه)
- غلات کامل نظیر جو پرک با شیر سویا یا بادام
- نان تست به همراه آووکادو
- بیکن سویا یا کالباس های گیاهی، کاهو، گوجه فرنگی و نان جو
- آجیل مخلوط
- جو دوسر پخته شده همراه با کره بادام
- اسموتی آووکادو، موز و انواع توت های منجمد به همراه یک قاشق چایخوری عسل (در صورت دلخواه)
گیاهخواران می توانند انواع مختلفی از غذاهای خوشمزه را برای صبحانه انتخاب کنند. اضافه کردن فرآورده های لبنی گیاهی مانند، شیر سویا، شیر بادام و شیر پسته می تواند در دریافت پروتئین مورد نیاز این افراد موثر باشد.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ بر روی رژیم افراد گیاهخوار نشان داده است که این افراد به دلیل استفاده بیشتر از میوه و سبزیجات، فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و می توانند در رژیم کاهش وزن نیز موفق تر عمل کنند.
برخی دیگر از انتخاب های صبحانه برای افراد گیاهخواری که مصرف لبنیات و تخم مرغ را در برنامه غذایی خود دارند:
- غلات کامل به همراه شیر
- ماست یونانی با انواع توت ها
- ماست وانیلی ساده با موز
- دو برش کوچک از پنیر چدار یا پنیر سفید به همراه مغزهایی مانند گردو، کنجد یا تخمه کدو
- تخم مرغ آب پز
- آووکادو با پنیر
- املت
صبحانه گوشتخواران
در حالی که گوشت از نظر مواد مغذی غنی است اما به دلیل میزان چربی فراوان، کالری بالایی دارد. گوشت مرغ بدون چربی در مقایسه با گوشت قرمز، چربی و کالری کمتری دارد. بنابراین انتخاب این نوع گوشت برای افراد رژیمی که قصد کاهش وزن دارند گزینه بهتری می باشد.
اما توصیه می شود به جای مصرف گوشت فیبر بیشتری استفاده نماید تا بتوانید زودتر به هدف خود برسید.
چند پیشنهاد برای صبحانه گوشتخواران:
- ساندویچ مرغ کبابی به همراه کاهو و نان سبوس دار
- بیکن با ماست
- تخم مرغ
- سوسیس یا ژانبون بوقلمون با سبزیجات فراوان
صبحانه برای افرادی که محدودیت های رژیمی دارند
داشتن آلرژی به برخی مواد غذایی و یا بیماری های خاص می تواند انتخاب مواد غذایی را محدود کند. در ادامه می خواهیم به بررسی وعده صبحانه در این افراد بپردازیم.
حساسیت غذایی
بسیاری از افراد ممکن است حساسیت غذایی به لاکتوز، برخی آجیل ها و مغزها و تخم مرغ داشته باشند. خوشبختانه گزینه های جایگزین زیادی برای این گروه وجود دارد.
- حساسیت به لاکتوز: افرادی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند می توانند از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایند. شیر بادام گزینه مناسبی می باشد.
- آلرژی به آجیل ها: عدس، دانه های چیا و کینوا می توانند گزینه های جایگزین خوبی برای افراد مبتلا به آلرژی آجیل باشند.
- حساسیت به تخم مرغ: افرادی که نمی توانند تخم مرغ بخورند باید به جای آن گوشت بدون چربی، کره گردو و کره آجیل استفاده نمایند.
بیماری سلیاک
برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، صبحانه هایی که حاوی گلوتن نیستند توصیه می شود. در بسیاری از فروشگاه ها مواد غذایی بدون گلوتن موجود است و این بیماران می توانند از انواع غلات بدون گلوتن استفاده نمایند.
از دیگر گزینه های پیشنهادی برای وعده صبحانه در بیماران سلیاک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- اسفناج
- گوجه فرنگی پخته شده
بیماران مبتلا به دیابت
تخم مرغ آب پز شده!
افراد مبتلا به دیابت می توانند تخم مرغ آب پز شده را به عنوان صبحانه سالم و کامل مصرف کنند تا میزان قند خون خود را کنترل نمایند.
افراد مبتلا به دیابت باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. حذف صبحانه برای این افراد مفید نمی باشد، به خصوص اگر برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می کنند.
در ادامه چند گزینه برای وعده صبحانه در مبتلایان به دیابت پیشنهاد شده است:
- تخم مرغ پخته شده با اسفناج
- یک مشت آجیل بدون نمک
- گوشت بدون چربی با اسفناج یا کلم بروکلی
نکات پایانی
عادت به خوردن صبحانه می تواند باعث کاهش وزن در افراد شود، اما نحوه عملکرد این موضوع در افراد مختلف متفاوت است. خوردن صبحانه می تواند مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه دارد و مانع از مصرف تنقلات در طول روز می شود.
منبع: Mnt
