تغذیه ورزشی چیست و چگونه آن را رعایت کنیم؟
داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل، به اندازه پایداری در برنامه تمرینی‌تان حیاتی است. وقتی به عنوان یک ورزشکار، کیلومترها می‌دوید یا عضله سازی می‌کنید، بدن شما برای همگام شدن با حجم تمرینات و تسریع ریکاوری، به سوخت بیشتری نیاز دارد. اینجاست که تغذیه ورزشی اهمیت پیدا می‌کند؛ مسیری که به شما اطمینان می‌دهد حتی در حین عرق ریختن، تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می‌کنید.
تغذیه ورزشی چیست؟
اکثر ورزشکاران نسبت به افراد عادی، حجم غذای بیشتری مصرف می‌کنند و دفعات بیشتری در طول روز غذا می‌خورند، چرا که غذا معادل انرژی است. اما این یک قاعده کلی نیست و ممکن است یک برنامه غذایی برای شما ایده‌آل باشد، در حالی که برای فردی دیگر نه. بدن هر فرد کاملاً منحصربه‌فرد است، بنابراین بسیار مهم است که برنامه‌های تغذیه را به صورت کاملاً شخصی‌سازی‌شده طراحی کنیم.
به اشتراک گذاشتن اهداف تناسب اندام خود با یک متخصص تغذیه، به شما کمک می‌کند تا رویکردی جامع، متعادل و شخصی‌سازی‌شده به تغذیه ورزشی سالم داشته باشید، فراتر از صرفاً شمارش کالری. به عنوان مثال، اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، اهداف تغذیه‌ای شما احتمالاً با کسی که قصد کاهش وزن دارد، متفاوت خواهد بود.
در مجموع، وقتی تغذیه ورزشی با تمرین مداوم همراه می‌شود، می‌تواند عملکرد شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد و حتی در روزهای استراحت نیز احساس فوق‌العاده‌ای داشته باشید. صرف نظر از اهداف شما، بخش‌های زیر از تغذیه ورزشی می‌توانند یاری‌گرتان باشند.
نوشیدن آب کافی
هنگام ورزش، حجم زیادی آب و الکترولیت از طریق تعریق از دست می‌دهید. نوشیدن آب کافی قبل و در طول جلسه تمرینی به جبران این مایعات از دست رفته کمک می‌کند. حداقل باید حدود ۴۷۰ میلی‌لیتر آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش و حدود ۱۲۰ میلی‌لیتر هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حین تمرین بنوشید. همچنین، اطمینان از نوشیدن مقدار زیادی آب در طول کل روز اهمیت دارد.
گاهی اوقات، ورزشکاران ترجیح می‌دهند بعد از ورزش از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنند زیرا سرشار از الکترولیت‌هایی هستند که جایگزین آنچه در اثر تعریق از دست رفته است، می‌شوند. نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت باید در فعالیت‌هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، استفاده شوند. اگر سابقه بیماری‌های مزمن دارید، قبل از مصرف نوشیدنی‌های با سدیم بالاتر با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف کربوهیدرات کافی
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. اگرچه کربوهیدرات‌ها تنها غذایی نیستند که باید روی آن‌ها تمرکز کنید، اما باید بخشی از هر وعده غذایی شما باشند، به خصوص در ساعات منتهی به تمرین یا جلسه ورزشی. قبل از ورزش، بهتر است به غذاهایی روی بیاورید که به راحتی هضم می‌شوند، از جمله برخی منابع کربوهیدراتی مانند میوه‌ها (موز، سیب یا پرتقال)، جو دوسر یا برنج. اگر برنامه ورزشی طولانی‌مدتی بیش از یک ساعت دارید، برای دریافت انرژی سریع‌الاثر در طول آن زمان به کربوهیدرات‌ها نیاز خواهید داشت.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین، بلوک ساختمانی عضلات شماست. بدون آن، ریکاوری عضلات و همچنین توانایی شما در ساخت توده عضلانی کند می‌شود. به طور کلی، سعی کنید بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی کامل مانند موارد زیر تأمین کنید:
- ماهی سالمون و سایر ماهی‌ها
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- ماست یونانی
- لوبیا و حبوبات
- مرغ
- توفو
- پنیرهای کم‌چرب
اما زمانی که وقت کافی ندارید، می‌توانید علاوه بر گنجاندن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی، بین وعده‌ها به پودرهای پروتئین یا شِیک‌های پروتئینی روی بیاورید. پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. دریافت حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین بلافاصله بعد از ورزش مفید است زیرا بدن شما در آن زمان ترجیح می‌دهد از آن استفاده کند.
مصرف چربی کافی
به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقادیر فراوانی میوه، سبزیجات و منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی است، کلید اصلی است. این بدان معناست که چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب) نیز به عنوان منبع ثانویه انرژی نقش ایفا می‌کنند. آن‌ها نه تنها شما را سریع‌تر سیر می‌کنند، بلکه به بدن شما کمک می‌کنند سایر ریزمغذی‌ها، مانند ویتامین‌های محلول در چربی، را بهتر پردازش کند.
مصرف مکمل در صورت نیاز
وقتی صحبت از مکمل‌ها (مانند پودرهای پروتئین یا نوشیدنی‌های قبل از تمرین) می‌شود، باید از آن‌ها با احتیاط استفاده کنید. از آنجایی که شما بیشتر از جمعیت عادی غذا مصرف می‌کنید تا همگام با سطح ورزشکاری خود باشید، مکمل‌ها باید برای پر کردن یک شکاف استفاده شوند و نه به عنوان جایگزین وعده غذایی.
زمان‌بندی مناسب
وقتی صحبت از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌شود، زمان‌بندی اهمیت ویژه‌ای دارد. باید سعی کنید سه وعده غذایی با فاصله در طول روز و میان‌وعده‌هایی بین هر وعده داشته باشید. در مورد ورزش، بهتر است حداقل یک یا دو ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن، یک چیز کوچک (معمولاً کربوهیدرات یا پروتئین) بخورید.
ثبات در تغذیه ورزشی مهم است. اگر بدون انرژی کافی وارد ورزش شویم، بدنمان ممکن است انرژی را از عضلاتمان بگیرد. بنابراین، خوردن یک چیز کوچک قبل از تمرین مهم است.
گام‌های بعدی چه هستند؟
تغذیه ورزشی، به خصوص در ابتدای مسیر، نیازمند تنظیمات دقیقی است. همکاری با یک متخصص تغذیه و یک مربی تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا پشتیبانی لازم را برای شرایط خاص خود دریافت کنید.
اگر در هر مرحله‌ای احساس سبکی سر، سرگیجه یا حتی گرسنگی شدید کردید، ممکن است نتیجه کمبود غذا یا آب برای همگام شدن با نیازهای فیزیکی ورزش باشد. در این موارد، تلاش برای متعادل کردن قند خون و الکترولیت‌ها و همچنین مراجعه به پزشک در صورت ادامه مشکلات، اهمیت دارد.
