تقویت حافظه با مواد غذایی که معجزه می کنند
تقویت حافظه و افزایش قدرت ذهن نقش مهمی در زندگی دارند. مغز شما به عنوان مرکز بدن وظیفه دارد ضربان قلب، فعالیت ریه ها و تنفس، امکان حرکت، احساسات و فکر کردن را کنترل نماید. به همین دلیل توجه به افزایش کارایی مغز بسیار مهم می باشد. غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و می توانند به بهبود فعالیت های ذهنی مانند حافظه و تمرکز کمک کنند. در این مقاله شما را با مواد غذایی که می توانند برای این هدف مفید باشند، آشنا خواهیم کرد.
۱- ماهی های چرب مناسب برای تقویت حافظه
هنگامی که مردم در مورد غذاهایی صحبت می کنند که برای مغز مفید هستند، بی شک ماهی های چرب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی ها شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا و ساردین می باشند که همگی منبع غنی اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
حدود ۶۰٪ از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی ها از نوع چربی امگا۳ هستند. مغز از امگا۳ برای ساخت سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
علاوه بر این ها، چربی های امگا۳ فواید دیگری نیز دارند. مصرف مقدار مناسب و توصیه شده از اسیدهای چرب امگا۳ می تواند از بروز آلزایمر در سنین میانسالی جلوگیری نماید. از طرف دیگر، عدم دریافت کافی امگا۳ می تواند با بروز اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط باشد.
به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی فواید مثبت زیادی برای سلامتی داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به طور مرتب ماهی پخته شده می خورند، سلول های خاکستری بیشتری دارند. از آنجا که ماده خاکستری مغز حاوی سلول های عصبی بیشتری می باشد، این افراد در کنترل و تصمیم گیری، حافظه و احساسات بهتر از سایرین عمل می کنند.
توصیه می شود حتما ۲ الی ۳ بار در هفته ماهی بخورید.
۲- تقویت حافظه با مصرف قهوه
اگر شما هم جزء آن دسته از کسانی هستید که صبح خود را با نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز می کنید، باید خوشحال باشید. دو عامل اصلی در قهوه وجود دارد که می توانند به مغز شما کمک کنند، یکی وجود کافئین و دیگری وجود آنتی اکسیدان های فراوان.
تاثیرات مثبت مصرف قهوه بسیار زیاد است، که جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین که یک پیام رسان شیمیایی می باشد، می تواند علائم خواب آلودگی را کاهش دهد، از این رو مغز شما هوشیاری بیشتری به دست می آورد.
- بهبود خلق و خو: کافئین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین را تقویت کند که این امر باعث افزایش حس سرخوشی و شادی در شما می شود.
- کاهش ابتلا به بیماری های عصبی: همچنین نوشیدن قهوه در طولانی مدت می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر شود. این خاصیت می تواند به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان قهوه باشد.
۳- تقویت حافظه با مصرف بلوبری
بلوبری مزایای زیادی برای سلامتی دارد که تقویت و بهبود عملکرد مغز یکی از این این مزایا می باشد. بلوبری و سایر انواع توت ها داری ترکیبات گیاهی هستند که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند و می توانند در کاهش استرس موثر باشند. استرس یکی از مهمترین خطرات برای سلامت مغز به حساب می آید و می تواند باعث افزایش پیری مغز شود.
به نظر می رسد برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع می یابند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند. مطالعات بر روی حیوانات نشان داده که بلوبری به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است در مواردی بتواند ضعف حافظه کوتاه مدت را نیز درمان نماید.
۴- زردچوبه
این ادویه پرکاربرد و خوش رنگ برای مغز فواید زیادی به همراه دارد. تحقیقات نشان داده شده است که کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه، از رگ های خونی موجود در مغز عبور می کند و می تواند مستقیماً وارد مغز شده و روی سلول های مغزی تاثیر مثبتی بگذارد.
سایر مزایای که کورکومین برای مغز به همراه دارد عبارتند از:
- حافظه را تقویت می کند: کورکومین می تواند به تقویت و به بهبود حافظه در مبتلایان به آلزایمر کمک کند. همچنین به پاک کردن پلاک های آمیلوئید که مشخصه بارز این بیماری هستند نیز کمک می کند.
- کاهش افسردگی: مصرف زردچوبه باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می گردند. یک مطالعه نشان داده است که کورکومین می تواند علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی بهبود بخشد.
- به رشد سلول های جدید مغز كمك می كند: كوركومین می تواند باعث تحریک هورمون رشد در سلول های مغزی شود و به تولید مجدد سلول های مغزی کمک نماید. اما اثبات قطعی این نظریه نیازمند تحقیقات بیشتر می باشد.
۵- کلم بروکلی
کلم بروکلی با ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها، ویتامین K و کلسیم می تواند یک خوردنی بسیار مفید محسوب شود. ۹۷ گرم کلم بروکلی می تواند ۱۰۰٪ نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین K را تامین نماید. این ویتامین محلول در چربی می باشد و می تواند برای تغذیه سلول های مغزی بسیار مناسب باشد.
چند مطالعه در افراد مسن نشان داد که مصرف ویتامین K با بهبود حافظه در آنان مرتبط بوده است. علاوه بر این ویتامین، کلم بروکلی حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به محافظت از مغز در برابر صدمات کمک می کنند.
۶- تخمه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این دانه ها همچنین منبع غنی از منیزیم، آهن، روی و مس هستند که برای حفظ سلامت مغز ضروری می باشند.
در ادامه به طور مختصر به تاثیر این مواد مغذی بر روی عملکرد مغز خواهیم پرداخت:
- روی: این عنصر برای عملکرد سیگنال های عصبی بسیار مهم می باشد. کمبود روی با ایجاد بسیاری از بیمارهای عصبی از جمله، بیماری آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
- منیزیم: وجود منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. کمبود منیزیم در بدن می تواند باعث بیماری هایی مانند افسردگی، میگرن و صرع گردد.
- مس: مغز شما از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح مس از حالت طبیعی و نرمال کمتر باشد، خطر ایجاد اختلالات عصبی مانند آلزایمر وجود دارد.
- آهن: کمبود آهن به معنی کمبود اکسیژن مورد نیاز مغز است و می تواند برای سلامت مغز مضر باشد.
با توجه به ارزش غذایی بالایی که در تخمه کدو وجود دارد، توصیه می شود در تهیه سالادها و نیز در میان وعده های غذایی خود از این تخمه استفاده نمایید.
۷- شکلات مناسب برای تقویت حافظه
شکلات و پودر کاکائو با چند ترکیب موثر جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها می توانند تاثیرات شگفت انگیزی در بهبود عملکرد حافظه و کارایی مغز داشته باشند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات می تواند بر روی بخشی از مغز که با یادگیری و حافظه در ارتباط است اثر بگذارد. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است باعث تقویت حافظه شوند و علائم کاهش سرعت مغزی در سنین پیری را کمتر کنند.
یک مطالعه که بیش از ۹۰۰ نفر در آن شرکت کردند نشان داد، افرادی که بیشتر شکلات می خورند در یک سری از فعالیت های ذهنی، از جمله فعالیت هایی که نیازمند حافظه هستند، بهتر از کسانی که به ندرت شکلات می خورند، عمل می کنند. همچنین مصرف شکلات می تواند باعث بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی شود.
مطالعات نشان داده است که کسانی که شکلات می خورند احساسات مثبت و شادی بیشتری دارند. با این حال بهتر است از این به بعد در طول روی یک تکه شکلات تلخ میل کنید.
۸- آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت قلب را افزایش دهد و داشتن قلب سالم به منزله داشتن یک مغز سالم است. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که آجیل می تواند باعث بهبود شناخت و جلوگیری از بیماری های عصبی شود. همچنین یک مطالعه بزرگ دیگر بیان می کند زنانی که در طی چند سال به طور منظم آجیل می خورند، نسبت به کسانی که آجیل نخورده اند، حافظه قوی تری دارند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E می توانند فواید زیادی برای سلامت مغز داشته باشند. ویتامین E غشاهای سلولی را از آسیب در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و به کاهش بیماری های روانی کمک می کند.
در حالی که همه آجیل ها برای سلامت مغز شما مفید هستند، اما مصرف گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا۳ در الویت قرار دارد.
۹- پرتقال
شما می توانید با خوردن یک پرتقال متوسط (۵۸ گرمی) تمام نیاز روزانه خود به ویتامین C را تامین کنید. براساس نتایج یک مقاله خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند به کاهش خطرات ابتلا به آلزایمر در پیری را کمک کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است، که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغزی آسیب برساند کمک می کند. علاوه بر این ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز محافظت می کند.
توجه داشته باشید که می توانید نیاز خود به ویتامین C را علاوه بر پرتقال، از انواع فلفل دلمه ای های رنگی، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی نیز تامین کنید.
۱۰- تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی است، که برای محافظت از سلامت مغز موثر می باشند. از جمله این مواد مغذی ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین می باشند.
کولین یک ریز مغذی مهم در بدن است که می تواند به بهبود روحیه کمک کند. نتایج دو مطالعه نشان داده است که مصرف کولین با تقویت حافظه و بهبود عملکرد ذهنی مرتبط است. با این وجود، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود به مقدار کافی کولین دریافت نمی کنند. خوردن تخم مرغ به ویژه زرده آن از جمله منابع تامین این ماده مغذی می باشد و راهی آسان برای دریافت کولین است.
مقدار توصیه شده برای مصرف کولین در اکثر خانم ها روزانه ۴۲۵ میلی گرم و در آقایان ۵۵۰ میلی گرم در روز است. یک زرده تخم مرغ حاوی ۱۱۲ میلی گرم از این ماده است.
علاوه بر کولین، ویتامین های گروه B نیز نقش بسیار زیادی در سلامت مغز دارند. کمبود دو نوع از این ویتامین ها از جمله فولات و B12 با ایجاد علائم افسردگی در ارتباط است. همچنین کمبود فولات در افراد مسن می تواند احتمال زوال عقل را افزایش دهد. B12 نیز در بهبود ترکیب های شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش موثر دارد.
توجه داشته باشید که تحقیقات مستقیمی در زمینه ارتباط مصرف تخم مرغ با تقویت قدرت مغز انجام شده و نتایج آن به اثبات رسیده است. اگر به هر دلیلی نمی توانید از تخم مرغ استفاده کنید از مکمل ها برای تامین نیاز بدن به مواد مغذی و ضروری کمک بگیرید.
۱۱- چای سبز
کافئین موجود در چای سبز نیز مانند قهوه، عملکرد مغز را تقویت می کند. در حقیقت مشخص شده است که نوشیدن چای سبز به هوشیاری، بهبود عملکرد حافظه و تمرکز کمک می کند. آمینو اسیدهای موجود در این نوشیدنی به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کرده و احساس خستگی را در شما از بین می برد.
همچنین چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از مغز در برابر خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.
منبع: Healthline
