بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
احتمالا برای شما هم این سوال مهم پیش آمده باشد که بعد از تمرینات ورزشی سخت چه بخوریم؟، لازم است بدانید نقش تغذیه بعد از ورزش به اندازه خود ورزش مهم و ضروری است در اینجا قصد داریم راهنمایی مناسب برای این ضرورت مهم ارائه دهیم تا شما را در راه رسیدن به هدفتان یاری کنیم.
همچنین بخوانید:
- برنامه تمرینی پا مبتدی برای خانم ها و آقایان
- برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند
- برنامه تمرینی برای دو برابر کردن حجم جلوبازو و پشت بازو
ضرورت خوردن مواد غذایی مناسب بعد از تمرین
برای اینکه درک بهتری از ضرورت مصرف مواد غذایی بعد تمرینات داشته باشید لازم است بدانید که بدن شما تحت تاثیر فعالیت و تمرین های ورزشی چگونه عمل میکند؟
هنگامی که شما در حال فعالیت بدنی هستید، بدن شما شروع به از دست دادن آب، چربی و سوخت گلیکوژن میکند از این رو در ماهیچه های بدن ذخیره گلیکوژن کاهش میابد، همچنین برخی از پروتئین موجود در بافت های ماهیچه ای شکسته میشوند و آسیب میبیند.
پس از پایان تمرینات ورزشی گلیکوژن و پروتئین های موجود در ماهیچه ها شروع به بازسازی میکنند به همین دلیل است که استفاده از مواد مغذی پس از تمرینات امری ضروری به حساب می آید.
مصرف مواد پروتئینی و کربوهیدارات بعد از تمرینات به شما کمک میکند:
- کاهش شکست پروتئین های ماهیچه ای و تسریع در روند بازسازی عضلات
- کمک و تحریک رشد عضلات
- بازسازی گلیکوژن
- بازیابی انرژی
پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدات ها
در این بخش از مطلب قصد داریم به نقش هریک از گروه های مغذی در روند بازسازی ماهیچه ها پس از تمرینات ورزشی بپردازیم.
پروتئین ها به بازسازی ماهیچه ها کمک میکنند
همانطور که پیشتر نیز به آن پرداختیم تمرینات ورزشی سبب آسیب دیدگی پروتئین های موجود در بافت ماهیجه ها میشوند، میزان این شکستن و آسیب دیدگی بافت پروتئینی به شدت و میزان تمرینات هر فرد بستگی دارد اما میتوان گفت که تقریبا همه افراد از مبتدی تا حرفه ای این شکستن بافت های ماهیچه ای را تجربه میکنند.
مصرف مقدار مناسبی از پروتئین به دلیل دارا بودن اسید آمینه های مورد نیاز بدن به ساخت ماهیچه ها کمک میکند و سبب ساخت بافت عضلانی جدید میشوند که این امر برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
مصرف 0.1 الی 0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مقدار مصرفی پروتئین را برای هر فرد مشخص میکند.
مطالعات نشان میدهد مصرف 20 الی 40 گرم سبب میشود سرعت تسریع و بازسازی بافت عضلانی بدن به حد اکثر برسد.
کمک به بازیابی بدن با مصرف کربوهیدرات
اگر شما در ورزش های استقامتی مانند شنا فعالیت میکنید در مقایسه با ورزش های بدنسازی به مصرف مقدار بیشتری کربوهیدات نیاز دارید.
کربوهیدات ها به دلیل افزایش انسولین در بدن روند ساخت گلیکوژن را در بدن تسریع می بخشند. اگر جز آن دسته از افرادی هستید که هر روز ورزش می کنید اهمیت مصرف کربوهیدات ها در شما بیشتر احساس می شود، این نقش در افرادی که یک الی دو روز استراحت بین تمرینات خود دارند کمتر است.
مصرف 1 الی 0.7 گرم کربوهیدارت به ازای هر پوند وزن بعد 30 دقیقه بعد از پایان تمرینات ورزش بهترین تاثیر را در بازیابی گلیکوژن بدن دارد.
سعی کنید نسبت مصرف کربوهیدارت به پروتئین را 3به1 رعایت کنید یعنی به ازای مصرف 40 گرم پروتئین 120 گرم کربوهیدات مصرف کنید.
چربی ها آنقدر که فکر میکنیم بد نیستند
بسیاری از افراد فکر میکنند مصرف چربی بعد از تمرینات ورزشی باعث کاهش هضم و جذب مواد مغذی در بدن میگردد، اما این در حالی است که مصرف چربی ها حتی در صورتی که هضم مواد غذایی را هم کاهش دهند تاثیر در کاهش جذب مواد مغذی ندارند مطالعات نشان داده است مصرف یک وعده غذایی پر چرب بعد از تمرینات ورزشی تاثیری در کاهش سنتز گلیکوژن نداشته است.
لازم به ذکر است مصرف کم چربی در وعدهای غذایی افراد پیشنهاد خوبی است اما طبق مطالعات صورت گرفته چربی ها نقشی در کاهش فرایند بازسازی عضلات ندارند.
زمان مناسب خوردن غذا بعد از تمرینات
بعد از پایان تمرینات ورزشی توانایی بدن در بازسازی پروتئین و گلیکوژن افزایش میابدبه همین دلیل توصیه میشود مصرف پروتئین و کربوهیدات ها را آغاز کنید گرچه زمان دقیقی برای مصرف گروه های مختلف غذایی مشخص نشده اما برخی کارشناسان بر این باورند که زمان مناسب برای مصرف مواد غذایی 45 دقیقه بعد از تمرینات ورزشی میباشد.
در واقع برخی افراد متخصص بر این باورند تاخیر مصرف کربوهیدارت ها تا دو ساعت بعد از تمرین میتواند تا 50 درصد سرعت بازسازی گلیکوژن را به عقب بیاندازد.
انتخاب های مناسب بعد از تمرینات ورزشی
انتخاب های شما بعد از تمرینات ورزشی بهتر از مواد غذایی سبک و مغذی باشد تا جذب آن در بدن سریع صورت بگیرد. حال نمونه های از مواد غذایی مناسب در گروهای مختلف غذایی را برای شما تهیه کرده ایم تا بتوانید انتخاب های بهتری داشته باشد.
کربوهیدارت ها:
پروتئین ها:
- گوشت قرمز بدون چربی
- جوجه
- تخم مرغ
- مات یونانی
- ماهی تن
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
چربی ها:
- آواکادوو
- کره بادام زمینی
- انواع مغزها
حتما آب بنوشید
افراد در طول ورزش مقدار زیادی آب از دست میدهند این در حالی است که این ماده ضروری عملکرد بدن را بهبود میبخشد از این رو نوشیدن آب بعد از تمرینات ورزشی امری مهم و حائز اهمیت است و به بازسازی بدن کمک میکند.