چگونه کمتر بخوابیم؛ ۱۸ راهکار برای بهتر خوابیدن

2019-11-11 اگر کمتر از ۷ الی ۹ ساعت بخوابید، اثرات منفی ناشی از کمبود خواب مانند تحریک پذیری، تضعیف سیستم ایمنی و از دست دادن حافظه را تجربه خواهید کرد.

در این روزها که بیشتر افراد مشغله های کاری بسیاری دارند هر شخص دارای انواع وظایف است، خوب خوابیدن در شب به یک آرزو تبدیل شده است. اگر شما هم از این دسته می باشید، پیشنهاد می کنیم این مقاله را تا انتها مطالعه نمایید.

بیشتر بزرگسالان با ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احساس می کنند که بهتر حس بهتری نسبت به زندگی دارند. اگر کمتر از این بخوابید، اثرات منفی ناشی از کمبود خواب مانند تحریک پذیری، تضعیف سیستم ایمنی و از دست دادن حافظه را تجربه خواهید کرد.

به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

میزان خواب مورد نیاز افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله سن و ژنتیک بستگی دارد. برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد خواب کوتاه هستند و فقط به شبانه ۴ یا ۵ ساعت خواب نیاز دارند. برخی دیگر خواب طولانی دارند و وقتی ۹ ساعت یا بیشتر می خوابند احساس خوبی پیدا می کنند.

میزان خواب مورد نیاز و همچنین احساس زمان بیدار شدن از خواب می تواند سرنخ هایی از سلامتی کلی شما باشند. اگر نگران این هستید که بیش از حد می خوابید و وقتی که بیدار می شوید دچار خستگی هستید، بهتر است به پزشک مراجعه نمایید.

شما نمی توانید ژن های خود را تغییر داده و به یک فرد خواب کوتاه تبدیل شوید، اما می توانید عادات خواب خود را بهینه کنید. البته این کار شبیه به تمرینات فیزیکی برای کمتر خوابیدن نیست، بلکه روشی است که باعث افزایش بهره برداری شما از خواب می شود و به بهبود کیفیت خوابتان مربوط می شود. همچنین انجام این کار به شما کمک می کند تا مقدار دقیق خواب مورد نیاز خود را به دست آورید.

نکاتی برای کمتر خوابیدن

اگر شما هم زمان زیادی را در تخت خواب به تلاش برای خوابیدن اختصاص می دهید و در نهایت هم موفق به تجربه خوابی عمیق و لذت بخش نمی شوید، می توانید موارد زیر را امتحان کنید.

۱- تنظیم نورهای خانه

هدف از انجام این کار، این است که به بدن خود آموزش دهید تا هنگام خستگی از به خواب برود. یکی از راه های انجام این کار آن است که به خودتان فرصت دهید تا در شب و قبل از خواب، به اندازه کافی نور ایجاد کنید. سعی کنید خانه خود یا حداقل اتاق خواب خود را از یک فضای بسیار روشن و پر نور به نوری معادل نور روزش برسانید و فضایی دنج و دلپذیر ایجاد کنید.

حدوداً یک ساعت قبل از خوابیدن، چراغ ها را کم نور کنید و کم کم شروع به فراهم کردن شرایط خوابیدن کنید. منظور از این شرایط انجام کارهایی مانند شستن صورت، مسواک زدن و پوشیدن لباس راحت می باشد.

۲- دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید

هر چیزی که دارای صفحه نمایش باشد باید در زمان استراحت پیش از خواب شما خاموش شود. این دستگاه ها عبارتتد از:

• تلویزیون
• کامپیوتر
• تبلت
• تلفن همراه

انتشار موج های کوتاهی از نور آبی مصنوعی که توسط این دستگاه ها ایجاد می شود، مانع از انتشار هورمون ملاتونین می شود. این هورمون باعث خوابیدن شما می شود. البته یکی از استثناهای این قانون، کتابخوان های الکترونیکی هستند که رنگی نمی باشند.

۳- الکل مصرف نکنید

الکل دارای تاثیر آرام بخش است که می تواند سریعا شما را دچار خواب الودگی کند، اما در طی چند ساعت پس از مصرف آن، دچار اختلال در خواب و پایین آمدن کیفیت خوابتان می شوید. نوشیدن مشروبات الکلی همچنین می توانند باعث کمبود آب بدن شما شوند و در طی شب باعث ایجاد احساس ناراحتی یا گرسنگی شوند که مجبور می شوید از خواب بیدار شوید. در نتیجه توصیه می کنیم از این نوع نوشیدنی ها استفاده نکنید.

۴- از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید

برخی از افراد می توانند بعد از صرف شام، یک اسپرسو را بدون هیچ گونه عارضه ای بنوشند و به راحتی به خواب بروند! اما برخی دیگر، بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر نمی توانند قهوه بنوشند زیرا دچار بی خوابی شدید می شوند. کافئین از ۴ تا ۶ ساعت در سیستم بدن شما باقی می ماند. البته این فقط شامل قهوه نمی شود و اگر شما از دسته دوم هستید، بهتر است از حداقل ۶ ساعت قبل از خوابیدن تمام انواع کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

۵- اتاق خواب خود را خنک کنید

دمای محیط و اتاق خواب شما می تواند بر کیفیت خوابتان تأثیر بگذارد. گرمای بیش از حد در شب تأثیر منفی بر خواب (حرکت تند چشم در خواب یا REM) می گذارد. در این دوره از خواب، مغز شما بیشترین فعالیت را دارد. سعی کنید دمای مکانی که می خواهید در آن بخوابید را به حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) کاهش دهید یا پنجره ای را باز کنید تا خواب بهتری در شب داشته باشید.

۶- کاهش سر و صدا

سر و صداهای محیطی مانند ترافیک یا همسایگان پر سر و صدا، می توانند شما را از خواب بیدار کنند یا اجازه به خواب رفتن را به شما ندهند. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که مشکل سر و صدا در آن وجود دارد، با استفاده از ابزارهایی که برای قرار گرفتن در گوش ساخته شده اند (مانند گوش‌گیر) بخوابید.

۷- منظم باشید

بیدار ماندن تا طلوع آفتاب در تعطیلات آخر هفته می تواند بسیار سرگرم کننده باشد، اما همین یک بار بیدار ماندند در طول هفته باعث می شود تا در بقیه شب ها نتوانید به خوبی بخوابید. در واقع بدن شما نمی تواند خودش را بی نظمی پیش آمده تطبیق دهد. به همین دلیل باید سعی کنید در یک ساعت خاص بخوابید و در ساعتی مشخص بیداری شوید.

۸- یک بالش جدید بخرید

اکثر مردم به مدت طولانی از بالش های خود استفاده می کنند و به فکر تعویض آن ها نمی افتند. طول عمر متوسط ​​بالش ۱ تا ۲ سال است. استفاده طولانی تر از این مدت باعث می شود شکل خود را از دست بدهند و برای سر و گردن شما مشکلاتی ایجاد کنند. تمام این موارد به صورت مستقیم بر روی خوابتان تاثیر منفی می گذارند.

به علاوه این مشکلات، استفاده بیش از حد از بالش ها باعث جمع شدن گرد و غبار در آن ها می شود و می تواند ایجاد آلرژی و حساسیت کند.

۹- یک تشک جدید تهیه کنید

اگر تشک شما ناراحت کننده، کهنه و یا موج دار شده است، امکان خوابیدن عمیق و با کیفیت در در طول شب را از دست خواهید داد. طول عمر یک تشک بر اساس کیفیت و عوامل دیگر متفاوت است. به طور کلی، بیشتر تشک ها باید هر ۷ تا ۱۰ سال یکبار تعویض شوند.

۱۰- در آخر شب ها غذای سنگین نخورید

خوردن غذ در اواخر شب می تواند توانایی شما در خوابیدن را مختل کند، به خصوص اگر غذای سنگین یا چرب مانند پیتزا یا کیک بخورید. اگر گرسنه اید، بهتر است از مواد غذایی سبکی استفاده کنید که به خوابیدن شما کمک می کنند.

۱۱- حمام کردن با آب گرم

یک حمام گرم در عصر به عضلات شما کمک می کند تا شل شوند و باعث می شوند به طور موثرتر و سریعتری استراحت کنید. سعی کنید حدود ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، به حمام آب گرم بروید.

۱۲- رایحه‌درمانی را امتحان کنید

یک اتاق خواب با رایحه ای دلنشین و آرام می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خوابی عمیق را تجربه کنید.

۱۳- در رختخواب کتاب بخوانید

رها کردن خود در یک داستان خوب می تواند به شما کمک کند تا ذهنتان را از واقعیت های روزمره دور کنید و به آرامش برسید. مطالعه به شما کمک می کند استرس را کاهش دهید و باعث می شود سریعتر بخوابید.

۱۴- هنگام بیدار شدن از خواب، از رختخواب خارج شوید

اگر عادت دارید که در زمان به صدا در آمدن آلارم موبایلتان، آن را ۱۰ دقیقه به تعویق بیندازید، در حال انجام اشتباه بزرگی هستید. انجام این کار باعث می شود همیشه در رختخواب احساس خستگی کنید. همین که صدای آلارم بلند شد، از رختخوابتان بیرون بروید و روزتان را شروع کنید.

۱۵- کاهش تاریکی اتاق

اگر در اتاق تاریک می خوابید، پرده ها را کنار بزنید و اجازه دهید با فرا رسیدن روز، نور وارد شود. نور طبیعی به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و می تواند نیاز شما به خواب بیشتر را کاهش دهد.

۱۶- در صبح ها الگوی رفتاری داشته باشید

ایجاد یک الگوی رفتاری مطمئن در صبح می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و کارآمدتر باشید. همچنین با داشتن برنامه ای جذاب برای صبح هایتان، باعث می شوید که مشتاقانه از رختخواب بیرون بیایید.

۱۷- ورزش کنید

ورزش برای کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است و این مسئله توسط تحقیقات علمی اثبات شده است. ورزش در اوایل روز می تواند برای بسیاری از افراد مفیدتر از ورزش در شب باشد. پیشنهاد می کنیم برای شروع به ورزش، از برنامه بدنسازی های زیر استفاده نمایید:

• برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
• برنامه بدنسازی بانوان برای شکل دهی به اندام ها و عضلات تمام بدن
• برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن
• برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند

۱۸- دوش آب سرد

یک دوش آب سرد در اوایل صبح بسیار نیرو بخش است و می تواند به شما در بیدار شدن و شروع یک روز عالی کمک کند. همچنین قبل از نوشیدن قهوه، بهتر است یک لیوان آب خنک بنوشید.

اگر بیش از حد می خوابید

اگر به طور مداوم نیاز به خواب بیشتر از ۸ یا ۹ ساعت در شب داشته باشید، ممکن است نیازتان به خواب بیشتر هم شود. این می تواند به دلیل شرایط مختلفی از جمله افسردگی، بیماری تیروئید و بیماری های قلبی ایجاد شود. همچنین مصرف برخی از داروها می تواند باعث خواب زیاد شود.

در مواردی هم ممکن است پر خوابی به علت واکنش بدن شما به یک بیماری در آینده باشد. اگر به مدت طولانی دچار خواب شبانه بیش از حد شده اید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

منبع: Sleep