خواص جو دوسر در بدنسازی و عضله سازی و افزایش قدرت
اطلاع از خواص جو دوسر در بدنسازی شما را شگفت زده خواهد کرد.احتمالا شما هم درباره خواص جو دوسر در بدنسازی مطالبی را شنیده یا خوانده اید. اگر تصمیم دارید یک رژیم غذایی برای عضله سازی داشته باشید، اولین گزینه شما پروتئین خواهد بود. ممکن است تعجب کنید که کربوهیدرات هایی مانند جو دوسر نیز به اندازه پروتئین ها نقش مهمی در ساخت عضلات دارند. ترکیبات موجود در کربوهیدرات در افزایش قدرت شما بسیار موثر هستند.
نکته
از آنجا که جو دوسر منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات های سالم، پروتئین و فیبر است، می تواند علاوه بر اینکه به عنوان یک ماده عالی در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرد، در ترمیم ماهیچه ها و رشد آن ها نیز موثر است. جو کربوهیدراتی پیچیده است که مدت زمان زیادی طول می کشد تا هضم شود. از این رو شما برای مدت طولانی تری انرژی لازم را در اختیار دارید.
خواص جو دوسر در بدنسازی
جو یکی مواد غذایی است که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و فیبر و انواع مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم و روی است که فواید بسیاری برای بدنسازان دارد.
مصرف جو دوسر یک گزینه سالم و بسیار مفید است، خواه شما به دنبال کاهش وزن باشید، خواه قصد عضله سازی و بدنسازی داشته باشید. بنا به گفته دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، جو دوسر حاوی بتاگلوکان است که نوعی فیبر غذایی می باشد و باعث کاهش سرعت هضم و افزایش احساس سیری می شود. در نتیجه، اشتهای شما را سرکوب می کند. همچنین جو دوسر به دلیل وجود همین فیبر می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی و عروقی محافظت کند. علاوه بر این ها، این ماده غذایی سرشار از ترکیبات فنولی است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و به کاهش التهابات مزمن کمک می کند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در ژورنال علوم و فناوری مواد غذایی منتشر شد، خوردن جو دوسر می تواند زمینه های مشکلات گوارشی را برطرف سازد و بدن را در مقابل سرطان محافظت نماید.
همچنین یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۶ در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس منتشر شد که نشان می دهد جو دوسر می تواند برای افرادی که مشکلات روده دارند بسیار مفید باشد. همچنین این مقاله در ادامه نشان می دهد که جو دوسر می تواند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر دیابت نوع ۲ کمک نماید.
آیا جو دوسر حاوی پروتئین است؟
بدنسازان در سطوح مختلفی قرار دارند و قدرت عضلانی آن ها با یکدیگر متفاوت است. اما همه آن ها به دنبال ساخت عضلاتی قوی تر و بدنی بدون چربی هستند. خوشبختانه تغذیه با جو دوسر یکی از گزینه های مناسب برای این هدف است، چراکه حاوی ترکیبات عالی پروتئین و کربوهیدرات است و چربی بسیار کمی دارد. از این رو به عنوان یک مکمل برای وعده های غذایی پیشنهاد می شود.
زمانی که شما در حال ورزش کردن و بالا آوردن وزنه ها هستید، عضلاتتان در حال آسیب دیدن و ریزش هستند. پس از پایان تمرینات می بایست به بازسازی و رشد ماهیچه ها توجه شود.
پروتئین هایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و پودرهای پروتئینی از اولین انتخاب های بدنسازان هستند و هر بدنسازی حدود ۲-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز به پروتئین نیاز دارد. به همین دلیل است که شما اغل اوقات بدنسازها را در حال اضافه کردن پودر پروتئین به اسموتی های خود می بینید.
اما لازم به ذکر است که بلغور جو دوسر یا جو دوسر می تواند منبعی عالی برای تامین پروتئین باشد و کمک می کند تا ماهیچه های شما رشد کنند. مصرف جو دوسر در بدنسازی یک راه حل مناسب برای افزایش قدرت عضلات می باشد.
در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که جو دوسر حاوی پروتئین است و می تواند به اندازه پروتئین های حیوانی برای بهبود ماهیچه ها مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ منتشر شد که نشان می دهد پروتئین موجود در جو دوسر به محافظت از بدن در برابر آسیب های ورزشی کمک می کند.
یک وعده ۲۰۰ کالری جو دوسر حاوی ۸.۷ گرم پروتئین است که می توان آن را با تخم مرغ، شیر بادام یا مواد غذایی دیگر مخلوط کرد و در وعده صبحانه و شام میل نمود.
برنامه بدنسازی های زیر را از دست ندهید:
– برنامه بدنسازی حجمی سه سطحی: مبتدی، متوسط و حرفه ای با تصویر حرکات
– برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
– برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
افزایش انرژی با خواص جو دوسر در بدنسازی
همان اندازه که پروتئین می تواند به افزایش انرژی کمک کند، کربوهیدرات ها نیز گزینه های مهمی برای انجام کار هستند. معمولا در بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن، افزایش مصرف پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات توصیه می شود. اما در بدنسازی ماجرا به گونه دیگری می باشد. اگر تصمیم دارید عضلات خود را تقویت کنید، برای انجام کارهای روزمره و تمرینات شدید به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید.
خواص جو دوسر در بدنسازی به عنوان یک منبع عالی افزایش انرژی به اثبات رسیده است. طبق یک مطالعه که در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است، بدنسازان می توانند برای افزایش تمرینات مقاومتی و هوازی و همچنین کاهش چربی و رشد عضلات از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر استفاده کنند.
محققان در این مطالعه دریافتند که بیشتر بدنسازانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات زیاد و کم چربی پیروی کرده اند، درطول مسابقات نتایج بهتری گرفتنه اند و حفظ توده عضلات در آن ها بیشتر بوده است.
بدنسازان مرد در این مطالعه، هنگامی که برای مسابقه آماده می شدند، روزانه ۳۲۰۰ کالری دریافت می کردند که این مقدار بیشتر از مقدار کالری مصرفی یک فرد معمولی در روز است. در همین حال، بدنسازان زن بیشتر از ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت می کردند. برای هر دو جنس بیش از نیمی از کالری دریافتی، کربوهیدرات بوده است و نتایج به دست آمده نشان داد که ۵۹٪ از انرژی زنان را کربوهیدرات ها تامین کرده اند.
در نهایت، مطالعات نشان داده است که مقدار زیاد مصرف کربوهیدرات برای بدنسازان مزایایی بیشتر از مضرات آن به همراه خواهد داشت.
اضافه کردن مقدار کمی کربوهیدرات به رژیم غذایی احتمالا تاثیر چندانی ندارد، زیرا تمرینات بدنسازی بسیار شدید هستند و ماهیچه ها نیازمند تغذیه فراوانی می باشند.
زمانی که سطح گلوکز خون کاهش پیدا می کند، بدن نیاز دارد تا گلیوکوژن را از طریق کربوهیدرات ها جذب کند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات ها بسیار ضروری است.
رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای بدنسازان مضر است و موجب کاهش وزن آن ها می شود. به همین دلیل جو دوسر گزینه مناسبی برای یک بدنساز است، زیرا آن ها نوعی کربوهیدرات پیچیده و سالم هستند که باعث افزایش احساس سیری و سلامتی می شوند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در ژورنال تغذیه کالج آمریکا منشر شد، نشان داد که خوردن جو دوسر باعث افزایش احساس سیری می شود و از آنجا که این ماده غذایی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین و فیبر است و میزان قند آن نسبت به غلات معمولی کمتر است می تواند در تهیه صبحانه و شیرینی مورد استفاده قرار بگیرد.
کربوهیدات در بدنسازی
در حال حاضر رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار تبلیغ می شوند، اما واقعیت آن است که ورزشکاران حرفه ای روش متفاوتی را دنبال می کنند. آن ها از کربوهیدرات ها برای افزایش قدرت خود استفاده می کنند.
ورزشکاران و بدنسازانی که تمرینات طولانی مدتی انجام می دهند، قادر نخواهند بود به طور طولانی مدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تحمل کنند. دلیل این امر آن است که کربوهیدرات ها می توانند منبع مناسبی برای تامین انرژی و بازیابی بدن باشند و مورد استفاده گلیکوژن ها قرار می گیرند.
دوندان اغلب شب قبل از مسابقه یک کاسه بزرگ ماکارونی می خورند و بدنسازان قبل از مسابقات، جو دوسر مصرف می کنند. یک مطالعه معتبر که در سال ۲۰۱۸ در مجله پزشکی-ورزشی اسکاندیناوی منتشر شد، نشان داد که خوردن مقدار کافی کربوهیدرات قبل از تمرین به افزایش عملکرد هوازی در ورزشکارانی که تمرینات دویدن و یا ورزش های طولانی انجام می دهند بسیار موثر است.
بر اساس یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۴ در مجله بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، کربوهیدرات ها در بدنسازان نقش مهمی داشته و بخش عمده ای از رژیم غذایی آن ها از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل می شود.
همچنین مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۸ در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد که نشان می داد مصرف زیاد کربوهیدرات می تواند نقش عمده ای در افزایش بافت عضلات داشته باشد.
نکته
در حالی که پروتئين ها برای تامین نیاز عضلات و ساخت آن ها مهم و ضروری هستند، کربوهیدرات ها نیز برای افزایش رشد عضلات شما مهم و قابل و اهمیت هستند. سالم ترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی غلات کاملی مانند نان سبوس دار، ماکارونی، نشاسته های مفید مانند سیب زمینی و سایر میوه ها و سبزیجات می باشند.
چگونه جو دوسر را مصرف کنیم؟
پیدا کردن راه های خلاقانه برای ترکیب جو دوسر با سایر پروتئین ها، سبزیجات و میوه ها باعث می شود که رژیم غذایی شما مناسب و متعادل گردد. شما می توانید جو دوسر را به شکل شیرینی و یا با ترکیب در غذاهای پروتئینی مورد استفاد قرار دهید.
صبحانه خود را با جو دوسر آغاز کنید. از آنجا که صبحانه یک وعده بسیار مهم در طول روز است، بهتر است کاملا باشد.
شما می توانید جو دوسر را قبل و بعد از تمرین میل کنید. جو دوسر را با شیر بادام و میوه مخلوط کنید و یک صبحانه شیرین و دل پذیر تهیه نمایید. همچنین می توانید جو دوسر را شبانه در شیر خیس کنید یا با ماست مخلوط نمایید و صبح روز بعد به همراه موز، توت فرنگی، تمشک و انواع آجیل ها مخلوط کرده و میل کنید.
منبع: livestrong
