نحوه انجام صحیح ددلیفت
ددلیفت یک تمرین چند مفصلی بوده و از جمله حرکات پایه ای و اساسی در بدنسازی می باشد. تمرین نام برده به بسیاری از عضلات بدن به طور مستقیم و غیر مستقیم فشار وارد می کند. به همین دلیل اجرای صحیح آن بسیار مهم بوده و از بروز آسیب دیدگی ها جدی جلوگیری می کند. در صورتی که قصد انجام این تمرین را دارید، مطلب پیش رو را با دقت مطالعه کنید و نکات مهم آن را به خوبی فرا بگیرید. با ما همراه باشید.
| نام حرکت | ددلیفت (Deadlift) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران) |
| عضلات ثانویه | عضله شکمی، ماهیچه نزدیک کننده دراز (یک ماهیچه اسکلتی که در ناحیه ران واقع شده است)، عضلات ساق پا (Calves)، ماهیچه بازویی زِبَرزَندی (از ماهیچه های ساعد دست است که به خم شدن آرنج کمک می کند)، ماهیچه های سُرینی یا عضلات گلوتئال (سه ماهیچه که ناحیه باسن را تشکیل می دهند)، ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران)، ماهیچه پشتی بزرگ (یکی از ماهیچه های سطحی ناحیه پشت واق در پشت قفسه سینه)، ماهیچه پایین کمر، ماهیچه های پشتی، ماهیچه چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد)، ماهیچه ذوزنقه‌ای (ماهیچه تخت و سطحی است که در ناحیه بالای پشت قرار دارد) ماهیچه گرد بزرگ (یکی از ماهیچه های مهم کمربند شانه ای است) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | متوسط |
ددلیفت چیست؟
ددلیفت یا Deadlift یک تمرین بسیار مهم است که در بین ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت بالایی برخوردار است. این تمرین در بدنسازی، پاورلیفتینگ و کراس فیت مورد استفاده قرار گرفته و از حرکات کاربردی و پر اهمیت می باشد.
این تمرین که به بلند کردن میله هالتر تا سطح باسن گفته می شود، به تقویت عضلات مهمی کمک کرده و بهبود عملکرد ورزشکار کمک می کند. عضله اصلی و هدف در این تمرین ماهیچه پشت پا است اما بخش مهم تر این است که اجرای ددلیفت باعث می شود تمامی عضلات هسته مرکزی بدن، عضلات باسن، بازوها، همسترینگ و عضلات پشتی نیز تحت تاثیر قرار گرفته و تقویت شوند.
نکته بسیار مهم این است که این تمرین برای همه افراد مناسب نیست و انجام آن نیازمند آموزش، مهارت، آمادگی فیزیکی و تکنیک است. به همین دلیل به ورزشکاران کم تجربه و مبتدی توصیه می کنیم از اجرای این حرکت صرف نظر کنند.
ددلیفت نیز مانند بسیاری از تمرین های حوزه بدنسازی انواع مختلفی دارد که ورزشکاران می توانند با توجه به شرایط و توصیه مربی خود آن ها را اجرا کنند.
برخی از انواع این تمرین عبارتند از:
- ددلیفت با هالتر هکس (Trap Bar Deadlift)
- ددلیفت رومانیایی با هالتر (Romanian Deadlift)
- ددلیفت پا صاف (Stiff Leg Deadlift)
- ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا (Landmine Deadlift)
- ددلیفت رومانیایی با دمبل (Dumbbell Deadlift)
- ددلیفت اسمیت (Smith Machine Deadlift)
هر یک از این تمرین ها می توانند با توجه به آمادگی ورزشکار در برنامه تمرینی او قرار گیرند. از این حرکت می توانید در برنامه های تقویت پا، تمرین های پایین تنه، قدرتی و مسابقاتی و تمرین های فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام ددلیفت
وزنه های مورد نظر را به میله هالتر اضافه کنید. هالتر را در مقابل پای خود روی زمین قرار دهید (شبیه به حرکات وزنه برداری) پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن را به سمت عقب فشار داده، زانوها را کمی خم کنید و به طرف جلو خم شوید. بالاتنه باید موازی با سطح زمین باشد.
به طرف پایین بروید و میله هالتر را با استفاده از دست ها بلند کنید. دست ها را می توانید به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
نفس عمیقی بکشید و میله هالتر را بلند کنید. زمانی که بدن در حالت ایستاده و صاف قرار گرفت، عضلات باسن را منقبض کرده و به نقطه اولیه بازگردید. هالتر را مجددا روی زمین قرار دهید. با پیروی از این اصول می توانید تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- ددلیفت با اسکوات متفاوت است، به همین دلیل توجه داشته باشید که خم کردن بیش از حد زانوها باعث می شود که شما از نظر فیزیکی در شرایط نامناسبی قرار داشته و توان خود را برای بلند کردن هالتر از دست بدهید.
- بهتر است زانوها را بیشتر از 15 درجه خم نکنید.
- مراقب قوس کمر باشید، قوس دادن بیش از حد به کمر باعث ایجاد آسیب دیدگی در ناحیه کمر می شود.
- از گرد کردن پشت خود نیز خودداری کنید، باید قوس طبیعی کمر حفظ شود.
- میله هالتر را نزدیک به ساق پا نگه دارید اما از برخورد آن با ساق خودداری کنید.
- دست ها را می توانید به اندازه عرض شانه یا بیشتر باز کنید.
- کف دست می تواند رو به داخل یا بیرون قرار بگیرد، این انتخاب بر عهده ورزشکار است.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شانه ها را در حالت طبیعی نگه دارید و از جمع شدن شانه در هنگام بالا آوردن هالتر خودداری کنید.
- لمس شدن میله هالتر در قسمت ران ضروری نیست، اما مراقب باشید که هالتر با بدن فاصله زیادی نداشته باشد.
- کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار داده و برای بلند کردن هالتر از روی زمین با کل پا به سطح زمین فشار وارد کنید (نباید فشار را تنها روی پاشنه پا وارد کنید).
- آرنج ها باید به طرف خارج از بدن قرار بگیرند.
- استفاده از کمربند و زانوبند ورزشی می تواند به اجرای بهتر تمرین کمک کند.
- گردن باید موازی با ستون فقرات قرار بگیرد. از خم کردن گردن در طول تمرین جدا خودداری کنید.
- در صورتی که در هنگام اجرای حرکت احساس درد یا نارحتی داشتید، ادامه تمرین را متوقف نمایید.
- زانوها باید مستقیم قرار بگیرند. از چرخاندن زانو به طرف داخل یا خارج از بدن بپرهیزید.
- در ابتدا تمرین را با وزن کمتر تمرین کرده و به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید.
- دم و بازدم را در طول تمرین به درستی تکرار کنید.
- بدون گرم کردن کامل این تمرین را امتحان نکنید.
