5 کاری که نباید در روز استراحت بدنسازی انجام دهید
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که بعد از بیدار شدن در صبح، ناگهان به یاد آورده اید که در روز استراحت بدنسازی قرار دارید و نیازی به تمرین ندارید. بله، این حس بسیار خوشایندی است و شما تنها نیستید، زیرا بسیاری از افراد در جهان حسی مانند شما دارند.
داشتن روز استراحت بدنسازی بعد از یک یا چند روز تمرین بسیار معمول است. چه یک روز در هفته و چه بیشتر از یک روز در هفته استراحت داشته باشید، طبیعتا می خواهید از آن نهایت استفاده را ببرید. اگرچه ممکن است گذراندن روزهای استراحت ساده به نظر برسد، اما اشتباهات رایجی وجود دارند که با اجتناب از آن ها می توانید عملکرد خود را در رورزهای تمرینی افزایش دهید.
استراحت در تمام طول روز
اگرچه روزهای استراحت بدنسازی برای گذراندن روزی معمولی در میان تمرینات قرار گرفته اند، اما این بدان معنا نیست که باید لزوماً تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید. شما می توانید از روز استراحت خود به عنوان فرصتی برای بهبود عملکردتان در روزهای تمرینی استفاده کنید.
شما می توانید در روزهای استراحت ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید، برخی از کارهایتان را انجام دهید یا تمرینات هوازی را امتحان کنید. همچنین می توانید روز خود را با انجام حرکات گرم کردن شروع کنید.
اما نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که مهم ترین مسئله در روزهای استراحت، افزایش بهبودی عضلات و ریکاوری است و نیازی به کالری سوزی ندارید. بهتر است انرژی خود را تخلیه نکنید و آن را برای روزهای تمرین نگه دارید.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
انجام تفریحاتی که به فعالیت شدید نیاز دارند
ممکن است به طور مثال، انجام بازی والیبال یک ورزش عالی برای بازیابی در روز استراحت باشد (که واقعا هم می تواند باشد)، اما انجام آن با شدت زیاد در روز استراحت به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
اگر در روز استراحت خود فعالیت های شدیدی داشته باشید، بدنتان زمان لازم برای بازیابی و بهبوددی به دست نمی آورد. علاوه بر این، افراط در فعالیت در روزهای استراحت به شما در طولانی مدت قدرت نمی دهد و حتی می تواند آسیب زا باشد.
در روزهای استراحت بدنسازی، والیبال، تنیس، بسکتبال یا هر فعالیت دیگری که می خواهید انجام دهید را در سطح آرام و راحت نگه دارید. اجاز ندهید ضربان قلبتان افزایش یابد.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
تغییر رژیم غذایی معمول
خوردن یک شام مفصل در زمان استراحت می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد. اگرچه مصرف عذاهای متفاوت و میان وعده هر چند وقت یک بار بسیار خوب است، اما تغییر عادت های معمول رژیم غذایی در روز استراحت اشتباه است.
بیشتر غذا خوردن در روزهایی که وقت بیشتری برای خود دارید و سرگرمی خاصی ندارید، طبیعی است. طبیعتا هنگامی که احساس گرسنگی می کنید باید به بدن خود سوخت برسانید، اما سعی کنید از افراط در این مسئله خودداری کنید.
اگر متوجه شدید که به علت بیکاری و نه به علت گرسنگی در حال غذا خوردن هستید، فعالیت مثبتی را جایگزین آن کنید، مثلاً به پیاده روی بروید یا با دوستانتان تماس بگیرید. دقت کنید که چه عواملی باعث افزایش گرسنگی شما می شوند و سعی کنید فقط در زمان هایی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید، نه به دلیل بی حوصلگی.
همچنین از خوردن غذاها یا میان وعده هایی که کاملاً از رژیم معمول شما خارج هستند خودداری کنید. زیرا ممکن اسا دچار ناراحتی معده شوید و این آخرین چیزی است که از روز استراحت خود توقع دارید!
همچنین بخوانید:
شیر کاکائو در بدنسازی و فواید بی نظیر آن
نوشیدن آب را فراموش کنید
روزهایی که به سالن بدنسازی نمی روید، بهترین زمان برای تمرکز بر بهبودی و نوشیدن آب کافی است. اگرچه ممکن است آسان به نظر برسد که در روزهای استراحت هم به اندازه کافی آب بنوشید، اما بسیاری از افراد به دلیل ورزش نکردن و عدم تعریق در این روز، نوشیدن آب کافی را فراموش می کنند.
مقدار آب مورد نیاز در هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است و بسته به عوامل مختلفی از جمله میزان تعریق، محل زندگی و دفعات استفاده از سرویس بهداشتی می تواند متغیر باشد. اما به طور کلی مردان باید حداقل ۳.۷ لیتر و زنان باید حداقل ۲.۷ لیتر آب در هر روز بنوشند.
همچنین بخوانید:
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
کم خوردن غذا
این غیر معمول نیست که در روزهایی که ورزش نمی کنید احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. به هر حال شما همچون روزهایی که ورزش می کنید، کالری نمی سوزانید و ممکن است احساس کنید بدنتان در روز استراحت به غذای کمتری نیاز دارد. اما باید به نشان های گرسنگی توجه داشته باشید، زیرا بدن شما حتی در روزهای استراحت هم برای ریکاوری به سوخت نیاز دارد.
بدن شما در روز استراحت به رعایت رژیم غذایی متعادل و مقدار زیادی کالری نیاز دارد تا بتواند کار بهبودی و رشد عضلات را به خوبی انجام دهد. در واقع با مصرف کالری کافی در روزهای استراحت، عملکرد شما افزایش می یابد.
با دریافت مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز استراحت می توانید آمادگی خود را برای شروع روز تمرینی بعد افزایش دهید.
منبع: livestrong
