عوارض شب کاری برای سلامتی و نکاتی برای مقابله با آن ها
بسیاری از افراد به علت شرایط کاری جامعه مجبور به تحمل عوارض شب کاری هستند و با توجه تقاضای بسیاری زیادی که برای جایگاه های شغلی وجود دارد، کارمندان زیادی باید در شیفت های شبانه هم فعالیت کنند تا بتوانند این جایگاه را حفظ کنند. بیدار ماندن در شب با تاثیرات و عوارضی همراه است که در این مقاله به آن ها می پردازیم و در انتها هم نکات و روش هایی برای مقابله این عوارض و کاهش تاثیر آن ها با شما در میان خواهیم گذاشت.
زمانی که شروع به کار در شیفت شب می کنید، بدن شما دچار تغییرات زیادی می شود و برخی از آن ها می توانند با مشکلاتی همراه باشند. بروز مشکلات اولین قدم است و در مرحله دوم باید به برطرف کردن آن ها بپردازید. البته پیش از هر چیز باید بگوییم که در این مقاله نمی خواهیم انتقادی به مشاغل شبانه داشته باشیم و فقط نکاتی را جهت کمک به افرادی با این شرایط کاری به اطلاع شما خواهیم رساند.
تاثیرات و عوارض شب کاری
در ادامه می خواهیم شما را با تاثیراتی که کار در شیف شب بر روی سلامتی می گذارد آشنا کنیم. البته نیازی نیست نگران شوید و شغلتان را ترک کنید! کافیست به انتهای مطلب مراجعه کنید و راه های مقابله با آن ها را هم مطالعه نمایید.
۱- ریتم شبانه روزی شما دچار دگرگونی می شود
بدن شما به صورت طبیعی تمایل به خوابیدن در طول شب و بیدار ماندن در طول روز دارد. هنگامی که این الگوی خواب طبیعی را تغییر می دهید، ریتم شبانه روزی شما به هم می ریزد. این تغییر ریتم بسیار مهم است زیرا خواب عمیق و شبانه باعث دفع سموم، ترمیم داخلی بدن و اجرای سایر فرایندهای بدن می شود که نتیجه تمام آن ها، آمادگی بدن برای شروع یک روز دیگر است.
۲- دچار استرس می شوید
از آنجا که ریتم شبانه روزی شما به علت کار در شب دچار تغییر می شود و در زمانی که نیاز به استراحت دارد، مجبور به فعالیت می باشد، دچار استرس می شوید. این اتفاق می تواند باعث افزایش فشار خون، افزایش قند خون و کلسترول بد در بدن شود.
۳- خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان افزایش می‌یابد
محققان دقیقاً نمی توانند بگویند که چرا این اتفاق رخ می دهد، اما به نظر می رسد زمانی که زنان شروع به انجام شیفت های کاری شبانه می کنند، با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان مواجه می شوند. این اتفاق حتی در زنانی که یک شب در هفته را نیز کار می کنند، صدق می کند.
۴- ورزش کردن شما حداقل می رسد
به این فکر کنید که تمام طول شب را سر کار هستید و وقتی در صبح به خانه باز می گردید، فرصت زیادی برای انجام ورزش نخواهید داشت. همچنین به علت نخوابیدن در شب، ممکن است انرژی کافی برای ورزش کردن نداشته باشید.
اگر وقتش را دارید، پیشنهاد می کنیم از برنامه ورزشی های زیر استفاده نمایید:
- برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
- بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
- برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملا طبیعی
۵- رژیم غذایی بد، از عوارض شب کاری
افزایش سطح هورمون کورتیزول بدان معنی است که شما به احتمال زیاد به خوردن غذاهای فرآوری شده علاقه مندید و به جای اینکه رژیم طبیعی و سالمی را داشته باشید، به مصرف غذاهای فست فودی رو می آورید. آمارها نشان می دهند که شاغلان شیفت شب به دلیل نوع غذاهایی که می خورند، میزان چاقی زیاد، بیماری قلبی شدید و سلامت قلبی عروقی ضعیف تری دارند. البته هیچ کس نمی تواند آن ها را سرزنش کند زیرا این نوع علاقه مندی به علت شرایط زندگی و کاری که دارند، می تواند از کنترل خارج شود.
۶- خواب بی کیفیت
ما به هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شبانه روز نیاز داریم و دست کم باید ۶.۵ ساعت بخوابیم و به هیچ عنوان نباید کمتر از این ساعت بخوابید. خوابیدن در روز و استرس در محل کار باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
۷- عوارض شب کاری باعث تغییر متابولیسم می شود
هورمون ها و متابولیسم شما ارتباط بسیار نزدیکی دارند. به عنوان مثال، هورمون لپتین یکی از هورمون هایی است که در کنترل وزن، قند خون و حساسیت به انسولین نقش دارد. هنگامی که شما در شیفت شب کار می کنید، متابولیسم شما بهم ریخته می شود و در تولید و تنظیم برخی از این هورمون های کلیدی اختلال ایجاد می شود.
۸- خطر دیابت نوع ۲
هنگامی که سطح قند خون شما بالا می رود و گیرنده های انسولین شما کار نمی کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آینده زیاد می شود.
۹- عوارض شب کاری باعث عدم دریافت ویتامین D می شود
ویتامین D، ویتامین آفتاب است و با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، این ویتامین را می توانید دریافت کنید. زمانی که در تاریکی قرار می گیرید و به بیرون از خانه نمی روید، دچار کمبود این ویتامین می شوید. بله، می توانید قرص های مکمل آن را استفاده نمایید، اما هیچ مکملی وجود ندارد که بتواند جایگزین راه طبیعی شود. کمبود ویتامین D باعث افسردگی ضعف سلامت استخوان ها، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و حتی بیماری های قلبی می شود.
۱۰- کمبود ملاتونین، از عوارض شب کاری است
ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. سطح پایین ملاتونین به این معنی است که وقتی تصمیم به خواب می گیرید، نمی توانید بخوابید. این بدان معنی است که شما خواب با کیفیت بالا نخواهید داشت و این وضعیت روحی و روانی شما را مختل می کند.
نکاتی برای کاهش عوارض شب کاری
اکنون که با برخی از مهم ترین عوارض شب کاری آشنا شدیم، بد نیست به نکاتی بپردازیم که می توانند باعث سالم ماندن شما و کاهش مشکلات این عوارض شوند.
۱- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات دارای فیبر غذایی زیادی هستند که از یبوست جلوگیری می کنند و احساس سیری را به شما می دهند و مقدار کالری مورد نیاز و مواد مغذی سالم را برای شما تأمین می کنند. برای میان وعده ها می توانید مقداری آجیل خشک، دانه ها، ماست کم چرب یا گوشت بدون چربی میل کنید. این مواد مغذی به تامین ویتامین های گروه B کمک می کنند که ذهن و بدن شما به آن ها نیاز دارند و همچنین به شما در عملکرد بهتر در کار کمک می کنند.
۲- مقدار کمی بخوابید تا عوارض شب کاری را کاهش دهید
اگر شغل شما این اجازه را به شما می دهد، می توانید مقدار کمی بخوابید تا بهره وری خود را در بقیه ساعات شب افزایش دهید و از خستگی رنج نبرید. همچنین انجام این کار به بهتر خوابیدن شما در زمانی که به خانه باز می گردید، کمک می کند.
۳- کافئین مصرف نکنید
کافئین باعث افزایش میزان انرژی و هوشیاری شما می شود اما برای سلامتی مضر است. اگر در سر کار، چند فنجان قهوه بنوشید، بدنتان برای پردازش آن ها باید سخت کار کند. این غدد فوق کلیوی شما را تحت فشار قرار می دهد و حتی می تواند خوابیدن را در زمان بازگشت به خانه سخت تر کند.
۴- آفتاب بگیرید
در روز، از محل زندگیتان بیرون بروید و سعی کنید برای پیاده روی در آفتاب مقداری وقت بگذارید. حتی می توانید بعد از ترک محل کارتان، اگر خورشید طلوع کرده باشد، خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید. این به شما کمک می کند تا ویتامین D مورد نیازتان را تامین کرده و راحت بخوابید.
۵- وسایل الکترونیک را کنار بگذارید
این را بپذیرید که در زمان کار باید کار کنید و در زمان خواب، بخوابید. این دو را با هم مخلوط نکنید. به عنوان مثال با همکارانتان تلفنی صحبت نکنید یا تماشای کلیپ های خنده دار پس از بازگشت به خانه را کنار بگذارید. حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید و استفاده از آن ها را به ساعات مشخصی محدود نمایید.
۶- حواس پرتی ها را کاهش دهید
نکته دیگری که باید به آن توجه نمایید این است که صدای تلویزیون، موسیقی های پر سر و صدا و هر صدایی که می تواند در اطرافتان پخش شود را قطع کنید. اگر یک هم خانه پر سروصدا دارید، به دنبال تهیه گوش گیر باشید. حالت ایده آل برای خوابیدن این است که محیط را خنک، تاریک و ساکت کنید تا از خوابی با کیفیت بالا برخوردار شوید.
۷- موسیقی آرامش بخش پخش کنید
پخش موسیقی آرامش بخش مانند پیانو کلاسیک یا ساز و موسیقی بی کلام، به شما کمک می کند تا به آرامی بخوابید. اگر نمی توانید در محیطی کاملا ساکت بخوابید و یا نیاز دارید که ذهنتان از افکار مختلف دور باشد، انجام این کار می تواند شما را به هدفتان برساند.
۸- یک ساعت به عدم سوء استفاده بپردازید
اگر گوش دادن به موسیقی آرامش بخش به شما کمکی نمی کند، یک ساعت قبل از خوابیدن از انجام کارهای روزمره دوری کنید. می توانید یک حمام گرم خوب داشته باشید و چند دقیقه وقت خود را به خواندن کتاب اختصاص دهید. همچنین می توانید به نوشتن بپردازید. انجام این کار به شما کمک می کند تا افکار خود را روی کاغذ بیاورید و با خالی کردن ذهنتان، بسیار راحت تر می خوابید.
۹- مدیتیشن کنید
مدیتیشن زمانی باعث بهتر خوابیدن شما می شود که قبل از خوابیدن به انجام آن بپردازید. آهنگ های مراقبه بسیاری وجود دارد و انجام آن زمان زیادی از شما نمی گیرد. فقط در یک فضای آرام با لباس راحت می نشینید، نفس عمیقی می کشید و اجازه می دهید ذهن شما متمرکز باشد. روی نفس های خود متمرکز شوید و بگذارید افکارتان از ذهنتان خارج شوند، بدون اینکه در مورد آن ها قضاوت کنید یا درباره آن ها فکر کنید. این کار را به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه در روز انجام دهید و متوجه خواهید شد که خوابیدن بسیار راحت تر می شود. علاوه بر این، از آنجا که شما قبل از خواب، ذهن و بدن خود را آرام می کنید، خوابی بسیار با کیفیت خواهید داشت.
۱۰- با کارفرمای خود صحبت کنید
اگر همه موارد بالا را انجام دادید و برای شما کارساز نبودند و متوجه شدید که نمی توانید کار در شیفت های شبانه را تحمل کنید ، سعی کنید با کارفرمای خود صحبت کنید. همچنین می توانید از همکارتان بخواهید که شیفتش روزانه اش را با شما تعویض کند. شما با انجام این کار، خطایی مرتکب نخواهید شد. این یک واقعیت است که برخی از مردم زندگی شبانه دارند و در روزها باید استراحت کنند، در حالی که برخی دیگر فقط می توانند شب بخوابند و در روزها کار کنند. از این رو ممکن است همکارتان برای کار در شب مشکلی نداشته باشد.
منبع: firstcry
