نوشیدن آب حین ورزش مفید است یا مضر؟
فعالیت بدنی، علی‌رغم فواید بی‌شمار، می‌تواند منجر به از دست رفتن مقادیر قابل توجهی از مایعات بدن از طریق تعریق شود. این امر، به ویژه در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب، اهمیت نوشیدن آب حین ورزش را دوچندان می‌کند. عدم جبران مایعات از دست رفته، می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن، کاهش عملکرد ورزشی و بروز عوارض جانبی ناخوشایند شود. در این مقاله، به بررسی جامع اهمیت هیدراتاسیون در حین ورزش، میزان مصرف آب مورد نیاز و راهکارهای عملی برای حفظ تعادل مایعات بدن می‌پردازیم.
در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟
میزان دقیق مصرف آب در حین ورزش، امری متغیر و وابسته به شرایط فردی است. عوامل متعددی از جمله میزان تعریق، دمای محیط، رطوبت، نوع پوشش و شدت و مدت زمان فعالیت ورزشی در این امر دخیل هستند.
افراد دارای شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فیبروز کیستیک، ملزم به رعایت دقیق‌تر تعادل مایعات بدن می‌باشند. همچنین، برخی داروها می‌توانند اثرات دیورتیک داشته و منجر به دفع بیشتر مایعات از بدن شوند.
رهنمودهای کلی زیر در خصوص مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش است:
- دو الی سه ساعت قبل از آغاز فعالیت ورزشی، 500 الی 600 میلی لیتر آب مصرف نمایید.
- 20 الی 30 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی یا در حین گرم کردن، حدود 250 میلی لیتر آب بنوشید.
- در طول فعالیت ورزشی، هر 10 الی 20 دقیقه، 200 الی 300 میلی لیتر آب مصرف نمایید.
- حدود 30 دقیقه پس از اتمام فعالیت ورزشی، 250 میلی لیتر آب بنوشید.
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با اندازه‌گیری دقیق میزان مایعات از دست رفته در طول تمرین، مقدار دقیق آب مورد نیاز برای جبران را تعیین نمایند. (حدود 500 الی 700 میلی لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن).
نوشیدن آب حین ورزش بهتر است یا نوشیدنی ورزشی؟
برای اغلب افراد، آب به تنهایی برای حفظ تعادل مایعات بدن در حین ورزش کافی است. با این حال، در صورتی که فعالیت ورزشی با شدت بالا و به مدت بیش از یک ساعت انجام می‌شود، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند مفید واقع شود. کالری، پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها، انرژی و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را تامین نموده و به حفظ عملکرد ورزشی در طولانی مدت کمک می‌کنند.
در انتخاب نوشیدنی ورزشی، دقت لازم را به کار گیرید. اغلب این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالای کالری ناشی از شکر افزوده و سدیم می‌باشند. همچنین، به حجم سروینگ توجه نمایید. یک بطری ممکن است حاوی چندین سروینگ باشد و در صورت مصرف کل بطری، لازم است مقادیر درج شده در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را چند برابر نمایید. برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین هستند. در صورت مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، مراقب میزان کافئین دریافتی خود باشید. کافئین می‌تواند اثرات دیورتیک داشته و منجر به افزایش دفع ادرار شود. نوشیدنی‌های شیرین مانند آب میوه و نوشابه، گزینه‌های مناسبی برای حفظ تعادل مایعات بدن در حین ورزش محسوب نمی‌شوند.
نکاتی که باید در نظر بگیرید
نوشیدن آب حین ورزش، نقشی حیاتی در حفظ تعادل مایعات بدن ایفا می‌کند. کم‌آبی بدن زمانی رخ می‌دهد که میزان مایعات از دست رفته از طریق تعریق، بیشتر از میزان مایعات دریافتی از طریق نوشیدن باشد. در صورت کمبود آب کافی در بدن، عملکرد صحیح آن مختل می‌شود. کم‌آبی بدن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. علائم کم‌آبی بدن عبارتند از:
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- تهوع یا استفراغ
- گرفتگی عضلات
- خشکی دهان
- عدم تعریق
- ضربان قلب تند و شدید
علائم کم‌آبی شدید شامل گیجی ذهنی، ضعف و از دست دادن هوشیاری است. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فوراً به پزشک مراجعه نمایید.
بیماری گرمازدگی چیست؟
نوشیدن آب حین ورزش، نقشی حیاتی در پیشگیری از بیماری گرمازدگی ایفا می‌کند. بیماری گرمازدگی زمانی بروز می‌کند که بدن در معرض کم‌آبی قرار گرفته و قادر به خنک‌سازی مؤثر خود در حین ورزش در هوای گرم یا مرطوب نباشد. بیماری گرمازدگی در سه مرحله طبقه‌بندی می‌شود:
- گرفتگی عضلانی ناشی از گرما
- گرمازدگی
- حمله گرمایی
علائم گرفتگی عضلانی ناشی از گرما شامل اسپاسم‌های عضلانی دردناک در پاها، شکم، بازوها یا پشت است. علائم گرمازدگی جدی‌تر بوده و می‌تواند شامل ضعف، تهوع، سردرد، ضربان قلب سریع و فشار خون پایین باشد.
حمله گرمایی، جدی‌ترین بیماری مرتبط با گرما است. علائم آن شامل دمای بالای بدن (بیش از 40 درجه سانتی‌گراد)، ضربان قلب سریع، برافروختگی پوست، تنفس سریع و احتمالاً گیجی یا هذیان، از دست دادن هوشیاری یا تشنج است. در صورت مشاهده هر یک از علائم حمله گرمایی، فوراً به پزشک مراجعه نمایید. حمله گرمایی درمان نشده می‌تواند منجر به مرگ شود.
هیدراتاسیون هوشمندانه؛ فراتر از رفع تشنگی
ضرورت نوشیدن آب حین ورزش، صرفاً به رفع حس تشنگی محدود نمی‌شود. بلکه، حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن و جلوگیری از اختلالات متابولیکی ناشی از کم‌آبی، از اهمیت بالاتری برخوردار است. در واقع، کاهش حتی 2% از وزن بدن به دلیل کم‌آبی، می‌تواند عملکرد ورزشی را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد.
استراتژی‌های هیدراتاسیون بر اساس نوع فعالیت:
- تمرینات استقامتی: در فعالیت‌های طولانی‌مدت مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه‌سواری مسافت‌های طولانی، مصرف نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها، علاوه بر آب، ضروری است. این امر، به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از افت عملکرد کمک می‌کند.
- تمرینات قدرتی: در تمرینات قدرتی سنگین، مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی اهمیت دارد.
- تمرینات با شدت بالا و متناوب (HIIT): در این نوع تمرینات، مصرف آب به میزان کافی برای جبران مایعات از دست رفته و حفظ عملکرد قلبی عروقی ضروری است.
نکات تکمیلی
- توجه به رنگ ادرار: رنگ ادرار می‌تواند شاخصی برای میزان هیدراتاسیون بدن باشد. ادرار زرد کم‌رنگ، نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است.
- مصرف مایعات قبل از شروع تمرین: شروع تمرین با بدن هیدراته، از بروز کم‌آبی در طول تمرین جلوگیری می‌کند.
- مصرف مایعات پس از تمرین: جبران مایعات از دست رفته پس از تمرین، به تسریع فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.
- توجه به شرایط آب و هوایی: در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب، نیاز به مصرف مایعات افزایش می‌یابد.
در نهایت، توجه به نشانه‌های بدن و مصرف مایعات به میزان کافی، از بروز عوارض ناشی از کم‌آبی جلوگیری نموده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
میزان مناسب نوشیدن آب حین ورزش، وابسته به شرایط فردی و نوع فعالیت ورزشی است. در صورت تردید در خصوص میزان مناسب مصرف آب، با پزشک خود مشورت نمایید.
در صورت مشاهده علائم کم‌آبی بدن، گرمازدگی یا حمله گرمایی، فوراً به پزشک مراجعه نمایید. همچنین، در صورت مشاهده علائم بیماری نادر هیپوناترمی (شامل گیجی، سردرد، استفراغ و تورم دست‌ها و پاها)، به پزشک مراجعه نمایید.
نوشیدن آب حین ورزش، نه صرفاً یک عادت، بلکه یک ضرورت فیزیولوژیک است. بدن در حین فعالیت بدنی، مقادیر قابل توجهی مایعات و الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست می‌دهد. این امر، در صورت عدم جبران مناسب، منجر به کاهش عملکرد ورزشی، بروز گرفتگی عضلانی، گرمازدگی و حتی اختلالات جدی‌تر می‌شود.
