10 نکته مهم که هر بدنسازی باید بداند
برخی نکات وجود دارند که بسیاری از افراد بدنساز از آن بی اطلاع هستند. این موارد می توانند بر عضله سازی تأثیر بگذارند و افراد را نسبت به ادامه این ورزش سرد کنند، زیرا نتیجه مورد نظر خود را دریافت نمی کنند. این ورزش را نمی توان بدون علم کافی انجام داد و باید در مورد آن مطالعه کنید. افراد حرفه ای و مربیان بدنسازی می دانند که عضلات چگونه کار می کنند و بعد از انجام ورزش چه اتفاقی برای ماهیچه ها می افتد. همچنین آن ها در مورد تغذیه اطلاعات لازم را دارند. بنابراین ما به شما ۱۰ نکته طلایی را می آموزیم که تمام افراد بدنساز باید آن ها را بدانند. با گومگ همراه باشید.
1. وزنه ها را به طور دوره ای افزایش دهید
هر بدنسازی باید بداند که پس از یک دوره تمرین، بدن به آن تمرینات عادت می کند و در برابر تحمل این تمرینات مقاومت نشان می دهد. احتمالا افرادی را دیده اید که وقتی به سطح معینی از رشد عضلات رسیدند، رشدشان متوقف می شود و دیگر تغییر نمی کنند. دلیلش این است که این افراد به مدت طولانی با یک برنامه تمرینی و وزنه های یکسانی تمرین می کنند.
وزنه ها را باید هر چند وقت یک بار افزایش دهید. به همین دلیل شما باید بدانید که چگونه وزنه های مناسب را برای خود تعیین کنید و وزنه هایی که مدتی است از آن ها استفاده می کنید را افزایش دهید تا عضلاتتان عادت نکنند.
به عنوان مثال، اگر در حال حاضر قادر به بلند کردن ۴۰ کیلوگرم در تمرینات قفسه سینه هستید و بدون نیاز به کمک می توانید ۱۰ بار آن را تکرار کنید، پس از مدتی باید ۲ کیلوگرم دیگر به آن اضافه کنید و سعی کنید ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.
به این ترتیب بدن و ماهیچه های شما مجبور به تلاش بیشتر می شوند و دائما دچار رشد و پیشرفت خواهند شد.
البته این بدان معنا نیست که شما وزنه ها را چنان سنگین کنید که نتوانید به صورت صحیح ورزش کنید، بلکه باید وزن متناسب با خود را بدست آورید و ضمن حفظ موقعیت صحیح حرکت، به تدریج آن را افزایش دهید. همیشه انجام صحیح حرکات اولویت دارد.
2. به ازای هر کیلوگرم وزن خود، دو گرم پروتئین مصرف کنید
بسیاری از پزشکان از نقش پروتئین در بدن اطلاع رسانی کرده اند. این ماده یکی از اصلی ترین مواد مورد نیاز بدن است که به طور همزمان باعث ترمیم و ایجاد عضلات می شود. به طور تقریبی هر بدنساز باید ۱ تا ۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنش در روز مصرف کند.
بنابراین حتماً حداقل ۲ گرم پروتئین در روز، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان بخورید تا مقدار مورد نیاز آن برای ساخت ماهیچه ها را تامین نمایید.
3. خواب کافی در بدنسازی
بسیاری از افراد از ارزش خوابیدن برای بدنسازی آگاهی ندارند. اما باید بدانید که خوابیدن به مدت ۶ تا ۸ برای افراد بدنساز اهمیت فراوانی دارد. قبل از خواب یک وعده غذایی سرشار از پروتئین بخورید یا از یک مکمل غذایی مانند کازئین استفاده کنید تا در زمان خواب، بدنتان دچار کمبود پروتئین و ضعف نشود.
4. مثبت فکر کردن
مثبت اندیشیدن می تواند علاوه بر ارتقاء حس سرزندگی و شادابی، به شما در عضله سازی نیز کمک کند، بنابراین بهتر و قوی تر ورزش خواهید کرد. برای او ، بنابراین توصیه می شود که با یک دوست تمرین کنید و به یکدیگر در تمرینات کمک کنید. انجام این کار شما را تشویق می کند تا قوی تر ورزش کنید و از تمرین خسته نشوید همیشه برای بدنسازی هیجان داشته باشید.
5. عادت های بد
پرورش اندام با بسیاری از ورزش های دیگر تفاوت دارد و نیازمند تعهد و انضباط است. بنابراین اگر می خواهید نتیجه مطلوبی بگیرید، باید تمام عادات بد مانند سیگار کشیدن، مصرف زیاد قهوه یا خوردن غذاهای ناسالم یا فست فودها را کنار بگذارید. تمام این عادات باعث می شوند از بدنسازی نتیجه نگیرید.
چگونه می توانید هفته ای چندین ساعت را در باشگاه صرف کنید اما غذاهای ناسالم بخورید که به سلامتی شما آسیب می رسانند یا به عنوان مثال چرا باید سیگار بکشید؟! برای رسیدن به هدف خود از این ورزش باید چنین عادت هایی را از زندگیتان حذف کنید.
6. تمرینات هوازی
افرادی هستند که فکر می کنند تمرینات هوازی فقط برای کسانی مناسب است که چاق هستند. این تصور کاملا اشتباه است، زیرا تمرینات هوازی نقش اساسی در ساخت عضلات دارند. این تمرینات باعث افزایش میزان متابولیسم در بدن می شوند و بدین ترتیب بدن شما چربی بیشتری می سوزاند. همچنین باعث افزایش گردش خون می شوند و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها را تسهیل می کنند و در مدت زمان کوتاهی عضلاتتان تقویت می شوند.
تمرینات هوازی فواید زیادی برای بدن انسان دارند که مهم ترین آن ها تقویت ماهیچه ها و قلب است. بنابراین نباید از این تمرینات غافل شوید و حداقل هفته ای یکبار آن ها را انجام دهید.
7. چربی بخورید!
بسیاری از افراد که سعی در افزایش ماهیچه ها یا سوزاندن چربی دارند، از خوردن چربی فاصله می گیرند که اصلا کار درستی نیست. زیرا چربی ها انواع مختلفی دارند که دو دسته اصلی آن ها عبارتند از:
- چربی های اشباع شده: این چربی ها به بدن انسان آسیب هایی مانند چاقی، کلسترول و بیماری های قلبی می رسانند. از این چربی ها دور بمانید یا مصرف آن ها را تا حد ممکن به حداقل برسانید.
- چربی های سالم: این نوع چربی ها برای بدن ضروری هستند و مغز نیز به آن ها احتیاج دارد. همچنین در ساخت ماهیچه ها هم بسیار موثر هستند. مهم ترین منابع این نوع چربی ها عبارتند از میوه های خشک، آجیل و میوه آووکادو.
8. ورزش بیش از حد
بسیاری از بدنسازان تازه کار فکر می کنند هرچه بیشتر ورزش کنند، در زمان کوتاه تری به عضلات حجیم دست می‌یابند. برای اینکه دچار تخریب ماهیچه نشوید، حداقل یک روز در هفته را باید استراحت کنید و هیچ گونه ورزشی انجام ندهید. استراحت برای بازسازی عضلات ضروری است و ارتباطی به حرفه ای یا مبتدی بودن شما ندارد، همه باید استراحت داشته باشند.
9. از مکمل ها استفاده کنید
ابتدا باید بدانید که مکمل ها به عنوان کامل کننده غذا باید استفاده شوند و تا زمانی که بتوانید از طریق غذا، مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، نیازی به استفاده از آن ها ندارید. اما مکمل ها برای کمک به شما در دستیابی سریع تر به اهدافتان بسیار موثر هستند.
به عنوان مثال در پایان تمرین، مصرف مقداری پروتئین وی به شما توصیه می شود تا بتوانید عضلات را بازیابی کنید و مرحله بازسازی ماهیچه هایتان سریع تر شروع شود. بنابراین مصرف این مکمل بعد از تمرین، بهتر از خوردن سینه مرغ است که چند ساعت طول می کشد تا هضم شود و سپس پروتئین های مورد نیاز بدن را برای بازسازی عضلات فراهم کند.
10. مطالعه کنید
سعی کنید به طور مداوم در جستجوی مطالب جدید در مورد بدنسازی باشید و همچنین سعی کنید فیلم های انگیزشی را در مورد این ورزش تماشا کنید تا همیشه انگیزه خود را حفظ کنید.
ببخشید من برنامه دارم تازه شروع کنم بدنسازی ولی وزنه یا وسیله های بدنسازی را نمی‌شناسم اونجا مربی کسی هست که من را راهنمایی کند؟
سلام
بله در باشگاه ها مربی حضور داره. در صورتی که به هر دلیلی مربی حضور نداشته باشه میتونید از بدنسازان باتجربه تر کمک بگیرید.