آیا ورزش باعث افزایش سلامت و استحکام استخوان ها می شود؟

ورزش و فیتنس

آیا ورزش باعث افزایش سلامت استخوان ها می شود؟

2020-10-12

یک تصور شایع وجود دارد که ورزش باعث افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت کلی استخوان می شود. تا حد زیادی این تصور صحیح است، اما نکته مهم در این زمینه آن است که تمام ورزش ها نمی توانند به یک اندازه باعث افزایش استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان (از بین رفتن مواد معدنی استخوان) شوند. جالب است بدانید که این امر نه تنها در مورد ورزشکاران معمولی بدنسازی بلکه ورزشکاران نخبه و حرفه ای نیز صادق است.

عوامل موثر در رشد استخوان ها

در مقاله ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، محققان دانشگاه میشیگان داده های مربوط به سال های ۱۹۶۱ تا ۲۰۰۹ را بررسی کردند تا مشخص کنند تأثیر ورزش بر تراکم استخوان چیست.

محققان در این تحقیقات دریافتند که سه ویژگی در ورزش، بیشترین تأثیر را بر تراکم استخوان دارند:

میزان فشار عضلانی که توسط آن ورزش ایجاد می شود: ورزش هایی که در این گروه قرار می گیرند شامل وزنه برداری و ژیمناستیک هستند، زیرا مقدار فشاری که به عضلات و استخوان ها وارد می کنند نسبتا بالا است.
میزان کشیدگی عضلانی که توسط آن ورزش ایجاد می شود: این عامل بر اساس سرعت انجام تمرینات و میزان تحرک آن ها سنجیده می شود و در ورزش هایی مانند تنیس یا پلیومتریک مشاهده می شوند.
فرکانس کشیدگی های عضلانی: دویدن نمونه بارز این مسئله است، زیرا تأثیر بر روی عضلات نه تنها تکراری است بلکه برای مدت زمان طولانی ادامه دارد.

اگرچه محققان مشخص نکردند که کدام یک از سه عامل مهم تر است، اما آن ها نتیجه گرفتند که افزایش تراکم استخوان را می توان با انجام ۱۲ تا ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه به صورت سه بار در هفته به دست آورد.

تأثیر ورزش

اگرچه شاید منطقی به نظر برسد که تصور کنیم هر ورزشی که فشار قابل توجه و مکرری بر روی استخوان وارد کند، می تواند بر استحکام و تراکم استخوان ها تاثیر مثبت بگذارد، اما واقعیت است که همیشه اینطور نیست. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ توسط محققان دانشگاه Brigham Young منتشر شد، اثبات شد که یک تمرین منفعت بیشتری نسبت به سایر ورزش ها دارد و آن چیزی نیست جز پریدن!

تیم تحقیق دریافت که ۱۰ الی ۲۰ بار پریدن در روز با ۳۰ ثانیه وقفه در بین پرش ها پس از ۱۶ هفته، تراکم توده استخوان ران را در زنان ۲۵ تا ۵۰ ساله به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

جالب است بدانید که میزان افزایش تراکم استخوان به طور مستقیم با میزان تمرین فرد ارتباط دارد. به گفته محققان، ۲۰ بار پرش در روز، ۷۵ درصد بیشتر از ۱۰ بار پرش در روز باعث افرایش تراکم استخوان ها می شود.

در حالی که دویدن نیز پیشرفت قابل توجهی در افزایش تراکم استخوان ایجاد می کند، اما تاثیرش بسیار کمتر از پرش است. این نشان می دهد که پریدن باید در هر برنامه تمرینی، از جمله فعالیت های کم تأثیر مانند دوچرخه سواری، شنا و دویدن لحاظ شود.

پوکی استخوان

هر نوع فعالیت ورزشی با افزایش تراکم استخوان ارتباط ندارد. به عنوان مثال، دویدن به دلیل استرس مستقیمی که روی پاها و باسن ایجاد می کند، بیشتر از فعالیت های کم ضربه مانند دوچرخه سواری با تراکم استخوان مرتبط است.

در واقع از شواهد چنین بر می آید که دوچرخه سواران سطح حرفه ای در مقایسه با همتایان دونده خود، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. دلایل بسیاری برای این تفاوت وجود دارد. علاوه بر عدم وجود استرس مستقیم بر استخوان ها در دوچرخه سواری، برخی از متخصصان معتقدند که از دست دادن کلسیم بر اثر تعریق نیز نقشی اساسی در این زمینه دارد.

همچنین ممکن است ورزش های استقامتی به خودی خود باعث از دست رفتن استخوان شوند زیرا در آن ها کالری بیشتری نسبت به مقداری که مصرف می کنید، سوزانده می شود.

به طور خلاصه باید بگوییم که بهتر است در ورزش های استقامتی، تمرینات با وزنه مانند بدنسازی را نیز بگنجانید. برای انجام این کار پیشنهاد می کنیم نگاهی به برنامه بدنسازی های زیر بیندازید:

تمرینات بهینه

فواید ورزش را می توان در هر سنی و با کمتر از دو تا سه روز ورزش در هفته احساس کرد. حتی در زنان مسن که پریدن و دویدن برای آن ها نامناسب است، تمرینات مقاومتی می توانند به افزایش یا حفظ تراکم استخوان آن ها کمک کنند.

با انجام تمرینات مقاومتی نیروی کششی وارد بر عضلات باعث تحریک رشد استخوان می شود، حتی اگر میزان فشار متوسط باشد. برخی از مهم ترین تمرینات مرتبط با افزایش افزایش تراکم استخوان عبارتند از:

تمرین با وزنه، به ویژه تمرینات اسکوات
پلیومتریک
دویدن روی پله
بدنسازی با وزن بدن
طناب زدن
دویدن
پیاده روی
کوله گردی
تنیس
ایروبیک

تغذیه

افزایش یا حفظ توده استخوانی به چیزی بیش از انجام ورزش نیاز دارد. تغذیه خوب نقش بسیار مهمی در این زمینه ایفا می کند. شما به محض رسیدن به سن ۳۰ سالگی، نمی توانید به راحتی گذشته استخوان بسازید.

برای حفظ استحکام استخوان ها، باید از دریافت مقدار مناسب کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. این امر به ویژه اگر در معرض پوکی استخوان قرار بگیرید، بیشتر صدق می کند.

کلسیم عنصر اصلی ساخت استخوان ها است. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند. برای حفظ سلامت استخوان، بزرگسالان باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز و ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز از منابع غذایی دریافت کنند.

زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید مصرف کلسیم روزانه خود را به ۱۲۰۰ میلی گرم برسانند. مردان و زنان بعد از ۷۰ سالگی نباید روزانه کمتر از ۸۰۰ IU ویتامین D دریافت کنند. برخی از متخصصان پوکی استخوان حتی ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ IU ویتامین D در روز را توصیه می کنند.

منابع غذایی کلسیم و ویتامین D عبارتند از: