نحوه انجام صحیح پرس سینه دمبل
در این مطلب به نحوه انجام صحیح و اصولی حرکت پرس سینه دمبل می پردازیم و با یک ویدیو سعی می کنیم آن را کامل کنیم.پرس سینه دمبل (یا به انگلیسی Dumbbell Bench Press) یک حرکت تمرینی پرطرفدار است که با هدف تقویت عضلات سینه مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین چند مفصلی بوده و می تواند برای افراد مبتدی و حرفه ای مفید باشد. در این مقاله می توانید روش انجام صحیح این تمرین را بیاموزید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | قفسه سینه |
| عضلات ثانویه | شانه و عضله سه سر |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس سینه دمبل چیست؟
پرس سینه دمبل نوع دیگری از پرس سینه هالتر است و برای تقویت عضلات سینه به کار می رود. اغلب اوقات این تمرین برای افرادی که به نقطه مشخصی از قدرت رسیده اند توصیه می شود، زیرا این حرکت از آسیب دیدگی سینه و سرشانه جلوگیری می کند.
همچنین در حرکت پرس سینه دمبل، سرشانه شما ثابت بوده و حرکت نمی کند. همین موضوع باعث می شود تا وزن دمبل ها را راحت تر تحمل کنید. بسته به اهداف شما این تمرین می تواند یک تمرین اصلی یا جانبی برای عضله سینه باشد.
نحوه انجام پرس سینه دمبل
- دمبل ها را از روی زمین بردارید و روی نیمکت دراز بکشید.
- پس از قرار گرفتن روی نیمکت، وزنه ها را در نزدیکی سینه نگه دارید. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید یک نفس عمیق کشیده و دمبل ها را تا وسط سینه بالا ببرید.
- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. دست ها باید تقریبا هم سطح قفسه سینه باشند.
- قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و به این ترتیب، ست تمرینی خود را تکمیل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- توجه داشته باشید که در طول تمرین آرنج های خود را قفل نکنید.
- وزنه ها را در زاویه 45 درجه (کمی کج) نگه دارید تا آرنج ها در وضعیت راحت تری قرار بگیرند و آسیب نبینند.
- هنگامی که دمبل ها را بالا می برید اجازه ندهید که دمبل ها با یکدیگر برخورد کنند، زیرا برخورد آن ها باهم می تواند باعث آسیب به سرشانه شود.
- شانه ها را ثابت روی نیمکت قرار دهید.
- دمبل ها را محکم نگه دارید.
- اگر در قسمت سرشانه احساس ناراحتی می کنید، وضعیت خود را بررسی کرده و در صورت احساس درد شدید تمرین را متوقف کنید.
- کمر خود را ثابت نگه دارید و در طول تمرین به کمرتان قوس ندهید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید و از حرکت دادن پایین تنه در هنگام تمرین بپرهیزید.
- بعد از کامل شدن ست و پایان تمرین، دست ها را مقابل هم قرار دهید، به آرامی بنشینید و دمبل ها را روی ران ها گذاشته و سپس به آهستگی روی زمین بگذارید.
- از انداختن دمبل ها به پهلو خودداری کنید زیرا باعث آسیب دیدگی می شود.
