نحوه انجام صحیح پرس پا
پرس پا یک تمرین بدنسازی پرطرفدار است که برای ورزشکاران مبتدی نیز قابل اجرا می باشد. این تمرین چند مفصلی و قدرتی، با هدف تقویت عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می گیرد. برای آشنایی بیشتر با این حرکت و فراگیری نکات مهم و کاربردی می توانید ما را تا پایان این مطلب دنبال کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پرس پا (Leg Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | ماهیچه چهارسر ران (ماهیچه قوی و بزرگ که در جلوی استخوان ران قرار دارد) |
| عضلات ثانویه | عضلات ساق پا (Calves)، ماهیچه های سُرینی یا عضلات گلوتئال (سه ماهیچه که ناحیه باسن را تشکیل می دهند)، ماهیچه همسترینگ (سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران)، ماهیچه فیله کمر (Lower Back)، ماهیچه نزدیک‌کننده دراز (یک ماهیچه اسکلتی است که در ناحیه ران واقع شده است)، عضله شکمی |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس پا چیست؟
پرس پا یا Leg Press شبیه به تمرین اسکوات است و عضله چهارسر ران را هدف قرار می دهد. البته بسته به نوع قرار گرفتن پا، این تمرین می تواند به نقاط مختلفی از پا فشار وارد کرده و عضله دیگری را تحت فشار قرار دهد.
از پرس پا به عنوان یک حرکت جایگزین اسکوات یاد می شود اما بهتر است در صورتی که از محدودیت خاصی برخوردار نیستید از این تمرین به عنوان مکمل اسکوات در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید.
از این حرکت می توانید در برنامه های تقویت پایین تنه، تمرینات قدرتی و فول بادی استفاده نمایید.
نحوه انجام پرس پا
برای اجرای این تمرین می توانید به این ترتیب عمل کنید:
وزنه های مورد نظر را به دستگاه متصل کنید. روی تشک دستگاه قرار گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را به طرف بالا فشار دهید، سپس ضامن دستگاه پرس پا را آزاد کنید. با کنترل فشار وارد شده، پاها را به آرامی به سمت شکم جمع کنید. زاویه زانوها باید نزدیک به 45 درجه باشد.
مجددا زانوها را صاف کرده و تمرین را به این ترتیب ادامه دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی در ناحیه چهارسر ران، از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
- مراقب باشید که در هنگام تمرین باسن و کمر از تشک دستگاه جدا نشوند.
- در طول تمرین کمر خود را صاف روی دستگاه قرار دهید.
- سر را در وضعیت خنثی قرار داده و از چرخاندن گردن در هنگام تمرین پرهیز کنید.
- در صورت لزوم از زانوبند استفاده کنید.
- برای افزایش فشار بر روی عضله چهارسر ران، کف پا را به طور کامل روی دستگاه قرار داده و با پاشنه پا دستگاه را به طرف عقب هُل دهید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کرده و در صورت طولانی شدن مشکل به پزشک مراجعه کنید.
- حتما وزنه ها را با توجه به توان فیزیکی و تجربه انتخاب کنید. اگر در سطح مبتدی و متوسط هستید از بلند کردن وزنه های سنگین جدا خودداری کنید.
