چند تمرین کاربردی برای درمان کمر درد
در کل جهان کمردرد جز شایع‌ترین دردها به شمار می‌آید. تا 60٪ بزرگسالان در طول زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد در رابطه با اینکه مسئله کمردرد چقدر جدی است آشنایی ندارند و به همان روش‌هایی که عادت کرده‌اند به انجام کارها و تمرینات و فعالیت‌های نادرست روزانه خود ادامه می‌دهند. این یک اشتباه است زیرا آن‌ها ممکن است کمر درد خود را با انجام حرکات خاص، به ویژه هنگام تمرین، تشدید کنند.
حرکاتی مانند قوز یا خم شدن پشت در واقع می‌تواند درد کمر را بدتر کند. هنگامی که به حالت ایستاده یا نشسته به جلو خم می‌شوید، فضای بین دیسک‌های ستون فقرات خود را افزایش می‌دهید و فشار اضافی را به مهره‌های کمر وارد می‌کنید.
اگرچه حرکات شنا بر زمین در ایجاد قدرت کلی بدن مؤثر هستند، اما اغلب به درستی اجرا نمی‌شوند. انجام نادرست این تمرین می‌تواند منجر به درد کمر و شانه شود. اگر می‌خواهید تمرین شنا بر زمین را انجام دهید، مطمئن شوید که کمر در وضعیت محکم و انقباض است، شکم به داخل درون قرار گرفته و ستون فقرات صاف است. سر، پشت و باسن باید تراز و کاملاً صاف شوند. ران‌ها را در راستای سطح بدن قرار دهید تا از کمردرد جلوگیری کنید.
اگر از کمردرد رنج می‌برید، برای مدت زمان طولانی از هر نوع فعالیت دوچرخه سواری خودداری کنید. زمانی که به مدت طولانی برای طی کردن مسافت‌های بسیار بر دوچرخه نشسته‌اید متمایل شدن بدن به جلو روی دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری جاده‌ای باعث ایجاد فشار زیادی در ناحیه کمر میشود. در عوض فعالیتی مانند شنا را امتحان کنید تا از قرار گرفتن در حالت خم شده به جلو جلوگیری کنید.
علت کمر درد و درمان آن به فاکتور های مهمی بستگی دارد. ممکن است درد کمر در قسمت سمت چپ بدن دیده شود که دلیل آن را می توان به پارگی دیسک در سمت چپ و یا تنگی کانال نخاعی ربط داد. همچنین ممکن است کمر درد در قسمت راست بدن دیده شود. پارگی دیسک در سمت راست و یا تنگی کانال نخاع از دلایل این درد می باشند.
برخی از فعالیت های بدنی نامناسب باعث ایجاد کمر درد در افراد می شود. حرکت های ناگهانی، مشکلات ساختاری، بلند کردن غیر اصولی اجسام و بلند کردن اجسام سنگین دلیل برخی از کمر درد ها می باشند. اما شایع ترین علت کمر درد دیسک کمر و صدمه دیدن کمر به دلیل تصادفات و سانحه ها باشد. به طور کلی از دلایل اصلی ایجاد عارضه کمردرد موارد زیر می باشند:
- اسپاسم عضله
- دیسک های آسیب دیده
- زمین خوردن
- کشیدگی عضلات
- شکستگی و سایر آسیب ها
- فعالیت های زیاد بدنی بدون رعایت مکانیک صحیح بدن
- پوکی استخوان
- قرار گرفتن در وضعیت نامناسب
- مشکلات کلیوی
- انحنای غیر طبیعی ستون فقرات
- آرتروز
- سیاتیک
- دیسک های برآمده یا پاره شده
- عفونت ستون فقرات
- اختلالات خواب
- سایر عفونت ها مانند عفونت رحم و زونا
تمرینات اصلاحی و ورزش معمولاً درمان‌های اولیه برای تسکین، درمان و پیشگیری از علائم سیاتیک هستند. علائم و نشانه‌های معمول سیاتیک از طریق تمرینات اصلاحی عبارت‌اند از:
درد کمر، لگن و یا ساق پا
بی‌حسی، گزگز و یا ضعف در عضلات باسن، ران، ساق پا و یا پا
شرایط پزشکی زمینه‌ای، مانند فتق یا تحلیل رفتن دیسک، یا فشردگی ریشه عصبی در ستون فقرات کمری، ممکن است باعث انتشار علائم به پا شود که معمولاً به عنوان عصب سیاتیک شناخته میشود.
متخصص حرکات اصلاحی ممکن است ترکیبی از انواع مختلف تمرینات اصلاحی، دستی، تحریک بافت نرم و یا ورزش درمانی را برای درمان سیاتیک تجویز کند. تمرینات خاص به علت اصلی سیاتیک و همچنین عوامل دیگری مانند سطح درد بیمار، شرایط کلی، آموزش و تجربه متخصص حرکات اصلاحی بستگی دارد. لیست زیر تکنیک‌های رایج را بیان می‌کند:
تمرینات اکستنشن و خم شدن کمر با تقویت حرکت ستون فقرات به تسکین درد کمک می‌کند. اغلب، افراد مبتلا به کمردرد و سیاتیک با حرکت جهت‌دار خاص ستون فقرات احساس تسکین می‌کنند. یک متخصص حرکات اصلاحی معمولاً جهت دهی فرد را قبل از تجویز تمرینات جهت دهی خاص ارزیابی می‌کند، زیرا این تمرینات متناسب با بیمار و علائم خاص او است. این تمرینات شامل خم شدن به عقب (کشش) و جلو (فلکشن) است. این حرکت جهت‌دار جزء مهمی از روش مکنزی است که به عنوان تشخیص و درمان مکانیکی (MDT) نیز شناخته میشود.
علاوه بر تمرینات اصلاحی و ورزش، متعهد شدن به وضعیت صحیح و ارگونومیک حمایت شده در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن در درمان و پیشگیری از سیاتیک ضروری است. روال‌های روزانه، مانند پیروی از تکنیک‌های بلند کردن ایمن ارگونومیک و رعایت وضعیت‌های صحیح خوابیدن نیز مهم است.
هنگامی که گرفتگی و درد سیاتیک شدید است، ممکن است بیماران تحمل درد را سخت ببینند و ممکن است نیاز به استراحت یک یا دو روزه داشته باشند. با این حال، استراحت بیش از چند روز به طور کلی توصیه نمی‌شود، زیرا استراحت طولانی مدت یا عدم تحرک می‌تواند درد را افزایش دهد و منجر به بی‌تحرکی و خشکی عضلات شود. حرکت منظم برای اجازه دادن به جریان مواد مغذی شفابخش به ساختارهای آسیب دیده که باعث درد می‌شوند مهم است. در حالی که تمرینات اصلاحی معمولاً انتخابی مفید است، اما به این معنی است که این تصمیم خود فرد است که در آن شرکت کند یا نه معمولاً یک جزء ضروری برای رفع علائم و نشانه‌ها و کمک به پیشگیری طولانی مدت از سیاتیک است.
متخصص حرکات اصلاحی ممکن است از کمک‌ها و تکنیک‌های خاصی برای تکمیل درمان فعال سیاتیک استفاده کنند. این کمک‌های درمانی معمولاً از دستگاه‌ها و تجهیزات تخصصی تشکیل شده‌اند. در حالی که برخی از این کمک‌ها در مطب درمانگر استفاده می‌شوند، برخی دیگر ممکن است برای تسکین درد در خانه استفاده شوند. در درمان سیاتیک، این کمک‌ها ممکن است برای تقویت جریان خون، کاهش اسپاسم عضلانی و کاهش درد استفاده شوند. روش‌های رایج در زیر مورد بحث قرار گرفته است.
