۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی
یائسگی در بیشتر زنان در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل ۵۰ سالگی آغاز می شود. شروع یائسگی معمولا چند سال طول می کشد. در این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند. این علائم شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی می باشد. علاوه بر این، زنان یائسه در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت قرار دارند.
در این مقاله ۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی را مورد بررسی قرار خواهیم داد. با گومگ همراه باشید.
۱. کلسیم و ویتامین D مصرف کنید
تغییرات هورمونی در این دوران می تواند باعث ضعف استخوان ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. ویتامین D و کلسیم با حفظ سلامت استخوان ها ارتباط مستقیم دارند، بنابراین دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهم هستند. مصرف مقدار کافی از ویتامین D در زنان یائسه خطر شکستگی استخوان لگن در سنین بالاتر را کاهش می دهد.
بسیاری از مواد غذایی از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر، سبزیجات سبز برگ مانند کلم بروکلی، اسفناج، توفو، لوبیا، ماهی ساردین و سایر غذاها حاوی مقدار بالایی کلسیم هستند. علاوه بر این ها، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی برای تامین کلسیم در بدن می باشند.
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، زمانی که پوست شما در معرض آفتاب قرار می گیرد بدن به طور طبیعی شروع به تولید این ویتامین می کند. با این حال، زمانی که سن افزایش می یابد پوست کارایی خود را در ساخت این ویتامین از دست می دهد.
اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید مصرف مکمل و یا منابع غذایی غنی از ویتامین D را افزایش دهید. مواد غذایی شامل ماهی های چرب و تخم مرغ حاوی ویتامین D هستند.
۲. تعادل وزن خود را حفظ کنید
افزایش وزن در دوران یائسگی امری معمول و شایع است. این موضوع می تواند به دلایل مختلف از جمله تغییر در هورمون ها، پیری، تغییر در شیوه زندگی و ژنتیک باشد. افزایش چربی و چاقی به ویژه در اطراف شکم، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این، چاقی می تواند علائم یائسگی را بدتر کند.
یک مطالعه روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد افرادی که حداقل ۱۰ پوند (۴.۴ کیلوگرم) وزن، یا ۱۰ درصد از وزن کلی بدن خود را به مدت یک سال از دست داده اند، علائم گرگرفتگی و عرق های شبانه در آنان به میزان چشمگیری کاهش یافت.
۳. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند احساس سیری را در شما افزایش دهند، بنابراین برای کاهش و حفظ وزن مناسب انتخاب های بسیار عالی هستند. مصرف این مواد غذایی سالم باععث جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
از آنجا که خطر بیماری های قلبی بعد از یائسگی افزایش می یابند توجه به سلامت قلب در این دوران بسیار مهم است. در دوران یائسگی بیماری های قلبی به دلایلی از جمله افزایش سن، افزایش وزن و کاهش سطح استروژن شایع هستند.
همچنین مصرف میوه و سبزیجات به جلوگیری از پوکی استخوان نیز کمک می کنند. یک مطالعه بر روی ۳۲۳۶ زن در سن ۵۰ الی ۵۹ ساله نشان داد که رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات می توانند باعث کاهش خطر پوکی استخوان در آنان شوند.
۴. مصرف محرک ها را کاهش دهید
برخی از غذاها ممکن است گرگرفتگی، عرق شبانه و نوسانات روحی را افزایش دهند. محرک های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهایی حاوی قند یا ادویه زیاد هستند. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و علائم خود را روی آن بنویسید اگر احساس می کنید مصرف غذاهایی خاص باعث بروز علائم یائسگی در شما می شوند، سعی کنید مصرف این مواد کاهش داده یا به طور کامل مصرف خود قطع کنید.
۵. به طور منظم ورزش کنید
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید تاثیر ورزش در معالجه گرگرفتگی و تعریق شبانه وجود ندارد. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورش منظم می تواند باعث بهبود سطح انرژی و متابولیسم، حفظ سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس و خواب بهتر شود.
یک مطالعه نشان داده است که سه ساعت ورزش در هفته به مدت یک سال سلامت جسمی، روحی و کیفیت کلی زندگی در زنان یائسه بهبود می بخشد. ورزش منظم همچنین باعث افزایش سلامتی و نیز محافظت در برابر بیماری هایی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و پوکی استخوان همراه است.
۶. غذاهای فیتواستروژن مصرف کنید
فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی و طبیعی هستند که می توانند اثرات استروژن در بدن را افزایش دهند. بنابراین، می توانند به تعادل هورمون ها کمک کنند. تصور می شود مصرف زیاد فیتواستروژن ها در کشورهای مانند ژاپن سبب شده است که در این مناطق زنان در سنین یائسگی به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند.
غذاهای سرشار از فیتواستروژن ها شامل سویا و محصولات سویا مانند توفو، تخم کتان، دانه کنجد و لوبیا هستند. یک مطالعه نشان داده رژیم های غذایی حاوی سویا باعث کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه در بین زنان یائسه می گردد.
با این حال، بحث در مورد اینکه آیا محصولات سویا برای سلامت شما خوب یا بد ادامه دارد. برخی شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا تامین شود و از دانه های سویا ارگانیک به جای تراریخته استفاده گردد.
۷. به میزان آب کافی بنوشید
در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی دهان را تجربه می کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز می تواند به کاهش این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ را که به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می شود را نیز کاهش دهد.
علاوه بر این، مصرف آب به شما کمک می کند، احساس سیری بیشتری داشته باشید و سوخت و ساز در بدن افزایش یابد. به همین دلیل نوشیدن آب کافی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و نیز افزایش لاغری کمک نماید.
نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا می تواند مصرف ۱۳٪ کالری در وعده غذایی را کاهش دهد.
۸. مصرف شکر و فرآورده های شیرین را کاهش دهید
یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید وزن و افت قند خون شود از این رو باعث افزایش خستگی و تحریک پذیری در شما می شود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، می توانند خطر افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهند. رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد.
۹. وعده های غذایی را حذف نکنید
هنگام گذر ازدوران سخت یائسگی، خوردن وعده های غذایی منظم بسیار مهم است. خوردن نامنظم غذا علائم خاص یائسگی را بدتر می کند و می تواند باعث افزایش وزن شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می بایست مصرف تمام وعده های غذایی اصلی را جدی بگیرید و به مصرف میان وعده ها نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
۱۰. غذاهای غنی از پروتئین بخورید
افزایش سن می تواند باعث از دست دادن و نیز ضعیف شدن بافت های ماهیچه ای در بدن شود از این رو مصرف میزان کافی پروتئین می تواند از بروز این مشکل جلوگیری نماید.
علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ها، مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند و سرعت سوخت ساز در بدن را افزایش دهند.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.
۱۱. از مکمل های طبیعی استفاده کنید
بسیاری از خانم ها برای رفع علائم یائسگی از محصولات طبیعی و داروهای گیاهی استفاده می کنند.
در اینجا برخی از رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی را مورد بررسی قرار می دهیم.
شبدر و رازیانه: این مواد حاوی مقدار زیادی فیتواستروژن می باشند و می توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند.
کوهوش سیاه: این گیاه دارویی که از گیاهان بومی آمریکا می باشد می تواند به کاهش علائم یاسگی از جمله گرگرفتگی کمک نماید.
سایر مکمل ها: شواهد نشان داده برخی دیگر از مواد غذایی مانند پروبیوتیک ها نیز می توانند به بهبود علائم یائسگی کمک نمایند.
نکته پایانی
فراموش نکنید که یائسگی بیماری نیست، بلکه یک بخش طبیعی از زندگی است که ورزش منظم و مصرف مواد غذایی مفید می تواند به کاهش علائم آن کمک نماید. با رعایت نکات ذکر شده می توانید به راحتی از این دوران عبور کنید.
منبع: Healthline
