افزایش سریع حجم عضلات با رعایت 9 نکته کلیدی
برای افزایش سریع حجم عضلات خود باید با مفاهیم مهم و ضروری در بدنسازی و همچنین نحوه چربی سوزی بهینه آشنا شوید. بای یادگیری این مفاهیم می توانید از برنامه تمرینی های حجمی بیشتری بهره را ببرید.
افزایش حجم عضلات یکی از اساسی ترین مراحلی است که بدنسازان بارها باید آن را طی کنند. البته انجام این کار مختص افراد باتجربه نیست، بلکه افراد لاغر نیز به شدت نیازمند افزایش حجم عضلات خود هستند.
رژیم غذایی و برنامه تمرینی نقش بسیار مهمی در روند حجیم سازی عضلات دارند. به همین دلیل شما باید اطمینان حاصل کنید که بر روی هر دو بخش به خوبی تمرکز کرده اید تا به سرعت نتایج را ببینید.
در طی تلاش برای بزرگ کردن ماهیچه ها، باید نکاتی را رعایت کنید که می توانند مدت زمان دست یابی شما به هدف را کوتاه تر کنند. در ادامه به گومگ همراه باشید تا این نکات کلیدی را بررسی کنیم.
مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
مصرف کربوهیدرات تاثیری فوق العاده ای در سرعت افزایش حجم عضلات شما خواهد داشت. زمانی که برای عضله سازی تلاش می کنید، پروتئین باید مهمترین ماده غذایی باشد می خورید. اما وقتی می خواهید حجم زیادی به دست آورید، اهمیت کربوهیدرات ها افزایش می یابد.
مصرف بیشتر این ماده غذایی باعث افزایش ذخیره کربوهیدرات در سلول های عضلانی می شود. به این ذخایر، ذخایر گلیکوژن نیز گفته می شود. همچنین در طول افزایش حجم عضلات، شما با شدت بیشتر و وزنه های سنگین تری تمرین می کنید که نیازمند دریافت انرژی بیشتری هستند و شما باید به گونه ای این انرژی را تامین کنید.
مصرف کربوهیدرات بیشتر به شما این امکان را می دهد تا تعداد تکرارهای تمرینات و حتی میزان سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.
افزایش حجم وعده های غذایی
همانطور که می دانید، برای چربی سوزی باید مصرف کالری را کاهش دهید. پس برای افزایش حجم عضلات نیز باید برعکس عمل کرده و کالری اضافه دریافت کنید.
بنابراین، داشتن سه وعده غذایی بزرگ در رژیم غذایی روزانه بسیار اهمیت دارد. صبحانه های خود را کامل و زیاد بخورید تا انرژی لازم را برای تمرینات صبحگاهی به دست آورید و بعد از آن ناهار و شام زیادی بخورید. دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین کافی برای افزایش سریع حجم عضلات بسیار مهم است. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید این مقاله را مطالعه کنید: بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
اگر به هر دلیلی امکان مصرف سه وعده غذایی حجیم در روز را ندارید، می توانید از مکمل هایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و کالری هستند استفاده کنید.
غذا خوردن باید عامل اصلی حجیم شدن عضلات باشد
اگر می خواهید افزایش سریع حجم عضلات را تجربه کنید، تمام تمرکز شما باید روی غذا خوردن و بالا بردن وزن باشد. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف، رعایت این نکته است.
اگر می خواهید به سرعت حجم خود را افزایش دهید، حذف وعده های غذایی می تواند تمام تلاش های شما را از بین ببرد.
شما باید برنامه‌ی غذایی تهیه کنید که به در آن ۳ وعده غذایی بزرگ در روز قرار گرفته باشد و به هیچ عنوان هیچ یک از آن وعده ها را حذف نکنید و باید بتوانید به آن پایبند بمانید.
اگر به دنبال افزایش حجم چشمگیری هستید، باید بدانید که با وعده های غذایی کوچک در طول روز نمی توانید به هدف خود دست یابید. ساده است، بیشتر بخورید تا بیشتر عضله سازی کنید!
افزایش اثربخشی تمرینات برای افزایش سریع حجم عضلات
تمرینات بدنسازی مدرن بیشتر بر روی سوزاندن چربی ها تمرکز دارند. همچنین در این برنامه تمرینی ها کمترین مقدار استراحت در نظر گرفته می شود و منحصراً به کاهش وزن و عضله سازی بدون چربی می پردازند. البته شکی نیست که این نوع از تمرینات برای سلامتی مفید هستند، اما برای افزایش حجم عضلات مناسب نیستند.
برای حجمی کار کردن باید روی تمریناتی تمرکز کنید که به شما در بزرگ شدن ماهیچه ها کمک می کنند. باید بین ست ها و حرکات مختلف به مقدار لازم استراحت کنید و قبل از رفتن به ست بعدی، به بدن خود اجازه دهید تا بازیابی شود. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که تمام حرکات را به همان تعدادی که در برنامه تمرینی قرار دارند، انجام دهید و تنبلی نکنید.
به عنوان مثال، برای انجام تمرینات تک عضله ای مانند تمرین عضله دو سر، می توانید ۱-۲ دقیقه بین ست ها استراحت کنید و سپس به سراغ ست های بعدی بروید. به همین ترتیب، برای تمرینات چند عضله ای مانند اسکات یا ددلیفت، قبل از رفتن به ست بعدی، باید ۲-۳ دقیقه استراحت کنید.
استراحت به میزان کافی به شما کمک می کند تا ست های بعدی را با همان شدت و قدرت اولیه انجام دهید.
برای افزایش سریع حجم عضلات، تمرکزی تمرین کنید
اغلب توصیه می شود که برای به دست آوردن توده عضلانی بیشتر، با تعداد تکرارهای تمرینات را به شدت افزایش دهید. این توصیه چندان صحیح نیست. برای حجیم کردن عضلات خود باید تمرینات را با دقت کامل انجام دهید. هرگز وزنه های خیلی سنگین را انتخاب نکنید و به هیچ عنوان ست ها را به سرعت انجام ندهید. این اشتباهات می توانند منجر به عدم تعادل عضلات و آسیب دیدگی شوند.
تمرکز در تمرینات حرف اول را می زند. زمانی که وزنه ها را به سمت پایین می آورید، آهسته و متمرکز باشید.
توجه: در حین بالا بردن وزنه ها انفجاری و سریع عمل کنید، اما هنگام پایین آوردن وزنه ها تا جای ممکن سرعت را کم کنید.
از انجام منظم ورزش های هوازی خودداری کنید
همانطور که گفتیم، برای افزایش حجم عضلات باید کالری بیشتری دریافت کنید. این کالری های اضافه در طول انجام تمرینات شدید بدنسازی مصرف می شوند.
ورزش های هوازی باعث افزایش کالری سوزی شما می شوند. بنابراین اگر می خواهید عضلات خود را حجیم کنید، انجام ورزش های هوازی در کنار تمرینات بدنسازی بسیار دشوار می شود.
به عنوان مثال، اگر شما در طول هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینات هوازی انجام دهید، عملاً کالری بیشتری می سوزانید. این کالری سوزی به شما کمک می کند تا سالم باشید و مقدار اضافی چربی های خود را بسوزانید، اما تاثیرات آن بر عضله سازی کاملا بر خلاف افزایش حجم است. اگر می خواهید حجم بالایی داشته باشید، تمرینات هوازی را به یک روز در هفته محدود کنید.
یک برنامه تمرینی خوب انتخاب کنید
افزایش حجم به معنای داشتن سینه ها یا ران های بزرگ نیست، بلکه افزایش حجم باید در سراسر بدن دیده شود.
شما باید از یک برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید که تمام بدنتان را درگیر کند. همانطور که قبلاً ذکر شد، هرچه قدرت شما بیشتر شود، رشد عضلات بیشتری را تجربه خواهید کرد و بالا بردن وزن بهترین راه برای افزایش قدرت است.
به یاد داشته باشید که شما باید تمام گروه های عضلانی خود را برای حجم دهی تمرین دهید. برخی از تمرینات چند عضله ای وجود دارند که از بهترین گزینه ها برای این هدف هستند، اما در صورتی که بخواهید برخی از مناطق خاص را بیشتر تمرین دهید، می توانید از تمرینات تک عضله ای نیز استفاده کنید.
بدنسازان حرفه ای توصیه می کنند هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید.
در واقع یک بار تمرین دادن هر گروه از عضلات در هفته، باعث طولانی شدن دوره استراحت بین دو جلسه متوالی می شود. رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می افتد که عضلات خود را در یک بازه زمانی خاص با تمرینات درگیر کنید. بنابراین بهتر است هر گروه از عضلات را ۲ بار در هفته تمرین دهید.
برای افزایش سریع حجم عضلات باید در تمرینات پیشرفت کنید
این مورد یکی از اساسی ترین نکات در حجم گرفتن است. شما باید وزنه ها، تعداد تکرارها یا ست های تمریناتی را که انجام می دهید افزایش دهید. رعایت این نکته باعث تحریک رشد سریع عضلات شما می شود.
به عنوان مثال، اگر در حال تمرین با وزنه ۱۰ کیلوگرمی هستید و آن را ۳ ست ۸ تایی انجام می دهید، سعی کنید در جلسه بعدی وزن آن را به ۱۲ کیلوگرم یا تعداد تکرار آن را به ۱۰ بار یا تعداد ست های آن را به ۴ افزایش دهید.
مکمل کراتین
کراتین محبوب ترین مکمل های بدن سازی در جهان است. بدنسازان و متخصصان تغذیه بسیاری وجود دارند که آن را برای افزایش رشد عضلات توصیه می کنند.
مصرف کراتین همراه با تمرین مناسب، قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد. برای افزایش عملکرد رشد عضلات، مصرف ۵ گرم کراتین در روز توصیه می شود.
یکی دیگر از نکات مثبت کراتین این است که قیمت نسبتا پایینی دارد. به همین دلیل یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه های عضله سازی می باشد، کافی است یک پیمانه کراتین به نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین خود اضافه کنید.
به یاد داشته باشید که اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، هنوز باید سخت تمرین کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. مصرف کراتین به تنهایی این کار را برای شما انجام نمی دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کراتین، این مقاله را مطالعه کنید: کراتین و هر آنچه که لازم است درباره این مکمل بدانید
