بهترین ویتامین های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
آیا به طور منظم به باشگاه بدنسازی می روید و منتظر افزایش حجم عضلات خود هستید، اما هیچ تغییری نمی بینید؟ احتمالا در رژیم غذایی خود دچار کمبود ویتامین هایی هستید که بیشترین تاثیر را در رشد عضلات دارند. در این مطلب به معرفی بهترین ویتامین های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات و همچنین بهترین مواد معدنی و منابع آن ها می پردازیم. فهرستی که در ادامه مشاهده می کنید، مهم ترین و حیاتی ترین ریز مغذی هایی هستند که در بدنسازی به آن ها نیاز دارید. با گومگ همراه باشید.
ویتامین دی
ویتامین دی مهم ترین ویتامین برای رشد و ریکاوری عضلات در بدنسازان است. یکی از دلایل شایع بودن کمبود ویتامین D آن است که این ویتامین از طریق برخورد نور آفتاب با سطح پوست جذب می شود. در واقع برای شروع تولید ویتامین دی باید مستقیما در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در دنیای امروز که افراد بسیار کمتر از گذشته زیر نور آفتاب قرار می گیرند، کمبود ویتامین دی بسیار شیوع یافته است.
یکی دیگر از تاثیرات مهم ویتامین D دور نگه داشتن بسیاری از بیماری هاست. علاوه بر این ها، همه ما می دانیم که این ویتامین چه نقش های مهمی را در بدن ایفا می کند، اما سوال اصلی اینجاست که ویتامین دی چگونه باعث افزایش رشد و حجم عضلات می شود؟
پاسخ ساده است. ویتامین D مهم ترین ویتامین در افزایش تولید تستوسترون می باشد. برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل های ویتامین دی همراه با داشتن یک برنامه تمرینی موثر، می تواند به طور قابل توجهی قدرت انفجاری را در بزرگسالان افزایش دهد.
علاوه بر این ها، ویتامین D به دلیل افزایش تولید تستوسترون، نقشی اساسی در تولید پروتئین نیز دارد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل ویتامین D منجر به افزایش تولید ۲۰ درصدی تستوسترون در مردانی می شود که دچار کمبود تستوسترون هستند. همچنین ویتامین D می تواند سلامت استخوان ها را نیز بهبود بخشد. این ویتامین اگر همراه با کلسیم و منیزیم که از مواد معدنی ضروری برای رشد استخوان هستند، مصرف شود می تواند به طور قابل توجهی استخوان ها را تقویت کند.
از دست ندهید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
ویتامین C
همه ما سرماخوردگی را تجربه کرده ایم و می دانیم که در چنین شرایطی به ما توصیه می شود تا برای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدنمان حتما ویتامین C مصرف کنیم. اما در مورد فواید این ویتامین برای رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی چه می دانید؟
ویتامین C یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها می باشد که در رتبه ۲ فهرست ما قرار گرفته است. زمانی که تمرینات بدنسازی را انجام می دهید، در واقع در حال آسیب رساندن به بافت عضلانی خود هستید و رادیکال های آزاد را در بدن می کنید. رادیکال های آزاد ترکیباتی مضر هستند که بدن شما باید آن ها را از بین ببرد. آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را از بین می برند و از این طریق به کاهش آسیب دیدگی عضلات شما کمک می کنند. از این رو بافت عضلانی شما سریعتر بهبود می یابد و حجم بیشتری می گیرد.
همانطور که گفتیم، ویتامین C نوعی تقویت کننده سیستم ایمنی فوق العاده است که به جلوگیری از ابتلا به بیماری ها کمک می کند. این خاصیت ویتامین ث می تواند به کاهش استرس فیزیکی در زمان انجام تمرینات شدید یا رژیم های غذایی کم کربوهیدرات کمک کند.
ویتامین C محلول در آب است و به همین علت در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین برای اطمینان از عدم کمبود آن باید به صورت روزانه از مکمل یا مواد غذایی حاوی آن استفاده کنید.
مقدار مصرف ویتامین C برای افزایش حجم عضلات
بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز باید مکمل ویتامین C مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از ۱۰۰ میلی گرم در یک وعده می تواند باعث اختلالات در دستگاه گوارش شود، بنابراین بهتر مکمل آن را در چند وعده مصرف کنید. برای دریافت بهترین نتیجه از این ویتامین، هفته اول را روزانه ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید و در هفته دوم آن را به ۱۰۰۰ میلی گرم افزایش دهید و همینطور ادامه دهید تا بعد از چهار هفته به ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برسید.
بهترین منابع غذایی ویتامین C
آب پرتقال، آب گریپ فروت، هلو، فلفل دلمه ای قرمز شیرین و پاپایا از بهترین منابع این ویتامین هستند. البته نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت می تواند باعث افزایش مصرف کالری و قند شود. به همین دلیل توصیه می کنیم که از میوه های استفاده کنید، نه آبمیوه ها. مصرف میوه های کامل می تواند فوایدی نظیر دریافت فیبر، کالری کمتر و دریافت مواد مغذی بیشتر را به همراه داشته باشد که برای بدنسازان مفید هستند.
همچنین ببینید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط ۵ روز در هفته
ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی بوده و یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین E برای حفظ سلامتی ضروری است و به بهبود و ارتقاء عملکرد بدنسازان کمک می کند. جالب است بدانید که نتایج یک تحقیق نشان می دهد که ویتامین E به محافظت از سلول ها در برابر آسیب دیدگی کمک می کند.
این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است که برای محافظت از یکپارچگی سلول های بدن ضروری می باشد. ورزش و تمرین شدید باعث تولید رادیکال های آزاد در بدن می شود. رادیکال های آزاد موادی سمی هستند که بر اثر تنفس سلولی تولید می شوند. هرچه این رادیکال های آزاد افزایش یابند باعث سمی تر شدن بدن می شوند و در عملکرد، رشد عضلات، بهبودی و ایمنی اختلال ایجاد می کنند. ویتامین E به رادیکال های آزاد حمله کرده و آن ها را از بدن دفع می کند. در نتیجه، استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی را کاهش می دهد.
همچنین ویتامین E می تواند به جلوگیری از اکسیداسیون LDL یا «کلسترول بد» که باعث تجمع پلاک در عروق می شود کمک کند. علاوه بر این ها، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. ویتامین E همچنین در سلامت پوست و مو نقش دارد.
مقدار مصرف ویتامین E برای افزایش حجم عضلات
هر روز ۴۰۰ الی ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین E را به همراه غذا مصرف کنید.
بهترین منابع غذایی ویتامین E
جوانه گندم، فرآورده های غلات سبوس دار، دانه ها (به ویژه تخمه آفتابگردان)، آجیل (به خصوص فندق و بادام)، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار سبز تیره.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
منیزیم
ورزشکاران و بدنسازانی که به مدت طولانی تمرین می کنند دچار کمبود مایعات از طریق عرق کردن می شوند. متاسفانه با عرق کردن، مواد معدنی مهم دیگری مانند منیزیم نیز از بدن دفع می شوند. منیزیم در حفظ سلامت استخوان ها و قلب نقش دارد. افراد به طور متوسط به حدود ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند، اما بیشتر افراد فقط حدود ۳۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف می كنند و دچار کمبود آن هستند.
کمبود منیزیم می تواند منجر به انبوهی از مشکلات برای سلامتی شود. از افزایش خطر ابتلا به دیابت گرفته تا ابتلا به سرطان روده بزرگ از عواقب کمبود آن هستند. بدنسازانی که نگران بهینه سازی نتایج و عملکرد خود در سالن بدن سازی هستند و افرادی که تمرینات شدیدی را انجام می دهند باید از مکمل منیزیم استفاده کنند و یا تمرکز غذایی خود را بر مواد غنی از این ماده معدنی بگذارند.
مقدار مصرف منیزیم برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
روزانه دو دوز ۴۰۰ میلی گرمی از منیزیم را در کنار غذا مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که کلسیم و منیزیم برای جذب سریعتر با هم رقابت می کنند، بنابراین بهتر است این دو را در زمان های متفاوت مصرف کنید.
بهترین منابع غذایی منیزیم
نان سبوس دار، غلات، ماکارونی، لوبیا ، آجیل (بادام و بادام هندی)، اسفناج، شیر سویا، آووکادو و برنج قهوه ای پخته شده از بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. میوه ها و سبزیجات تازه نیز مقدار کمی منیزیم دارند. دقت داشته باشید که بیشترین مقدار منیزیم در مواد غذایی فرآوری نشده قرار دارد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل ۴ روز در هفته
آب
آب به خودی خود یک ماده مغذی نیست، اما برای سلامتی بسیار مهم است و اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر عناصر مغذی، به ویژه مواد معدنی ضروری است. مصرف مقدار زیادی نوشیدنی به ویژه آب، از کلیدی ترین موارد حفظ تعادل مایعات در بدن است.
در حالی که بدنسازان دوست دارند بیشترین بخش تشکیل دهنده بدنشان از عضله تشکیل شده باشد، اما واقعیت این است که ۵۰ تا ۷۵ درصد از بدن آن ها را آب تشکیل داده است! یک فرد بالغ به طور متوسط روزانه حدود ۱۰ لیوان آب از دست می دهد، بنابراین باید همین مقدار را به طور روزانه جایگزین کند. البته مقدار نوشیدن آب در بدنسازان باید بیشتر از این مقدار باشد.
مقدار مصرف آب برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
بدنسازانی که تمرینات سخت انجام می دهند باید هر روز حداقل چهار لیتر آب بنوشند که بیشترین مقدار آن را باید در زمان تمرین مصرف کنند. توجه ویژه ای به نوشیدن آب در حین انجام تمرینات هوازی و تمریناتی که موجب تعریق می شوند داشته باشید.
بهترین منابع برای تامین آب
شیر آب، آب معدنی، چای، قهوه، شیر، میوه ها و سبزیجات به ویژه کاهو، هندوانه، کلم بروکلی، گریپ فروت و سیب.
همچنین ببینید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
بتاکاروتن
بتاکاروتن در واقع نوع گیاهی ویتامین A است. این ماده غذایی نسبت یه خود ویتامین A طرفداران بیشتری دارد، زیرا مصرف مقدار زیاد آن با خطری همراه نیست. میوه ها و سبزیجات رنگی منابع عالی بتاکاروتن هستند و مصرف بیش از حد آن هیچ خطری ندارند. بتاکاروتن یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن شما می تواند آن را برای مدت زمان طولانی تری نسبت به ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C ذخیره کند. ویتامین های محلول در چربی می توانند در بافت چربی بدن ذخیره شوند.
همچنین بتاکاروتن نوعی آنتی اکسیدان است که فواید بسیاری برای کسانی که بدنسازی کار می کنند دارد. این ماده غذایی علاوه بر مبارزه با رادیکال های آزاد، به بهبودی سریعتر عضلات نیز کمک می کند.
مقدار مصرف بتا کاروتن برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
حداکثر ۴۰۰۰ واحد بین المللی (IU) رتینول یا ۵۰۰۰ ٖواحد بین المللی (IU) بتاکاروتن مصرف کنید. پس از مصرف این مکمل به مدت تقریبی ۴ تا ۶ هفته از مصرف ویتامین A به مدت ۲ تا ۳ هفته خودداری کنید تا خطر مسمومیت را کاهش دهید.
بهترین منابع غذایی بتاکاروتن
آب هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج، کلم پیچ و سبزی شلغم از بهترین منابع بتاکاروتن می باشند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
الکترولیت ها
الکترولیت ها ذرات بارداری هستند که بسیاری از عملکردهای بدن را انجام می دهند. یکی از مهم ترین تاثیرات آن ها تنظیم ورود و خروج مواد مغذی و مایعات به داخل سلول ها و بافت های بدن است. با کمبود الکترولیت، بسیاری از عملکردهای بدن دچار اختلال می شوند.
هنگامی که در حال تمرین هستید، بدن شما برای خنک کردن خود عرق تولید می کند و از این طریق بسیاری از الکترولیت های ضروری مانند نمک و پتاسیم را از دست می دهد.
مکمل های الکترولیت به شکل نوشیدنی های ورزشی وجود دارند که می توانند از کمبود الکترولیت در بدن جلوگیری کنند. البته توجه داشته باشید که بسیاری از افراد نمک (سدیم) زیادی مصرف می کنند اما پتاسیم را کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت می کنند که این کار می تواند با مشکلات متعددی همراه باشد.
همانطور که می دانید، رژیم های غذایی فرآوری شده و فست فودها دارای نمک بسیار بالایی هستند. دریافتمقدار زیادی سدیم در رژیم غذایی باعث احتباس آب در عضلات و نفخ شکم می شود. حتما دقت کنید که رژیم های غذایی شما سرشار از پتاسیم هستند.
مقدار مصرف الکترولیت ها برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
مصرف سدیم خود را در حدود ۲۰۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز نگه دارید. بدنسازانی که می خواهند وزن کم کنند تقریباً می توانند مصرف سدیم را قطع کنند. همچنین باید روزانه حدود ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف کنید.
بهترین منابع غذایی الکترولیت ها
منابع خوب پتاسیم شامل گوجه فرنگی، آب پرتقال، سبزی چغندر، لوبیای سفید، خرما، کشمش و سیب زمینی پخته هستند. همچنین موز یکی از بهترین منابع پتاسیم است. یک عدد موز حاوی حدود ۴۰۰ میلی گرم و ۱۷۰ میلی لیتر آب پرتقال کاملا طبیعی بیش از ۱۴۰۰ میلی گرم پتاسیم است.
بیشتر ببینید: برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
زینک (فلز روی)
روی یک ماده معدنی ضروری رای حفظ سلامت خون رسانی در بدن است، اما این فلز چگونه می تواند باعث رشد و افزایش حجم عضلات شود؟ زینک رشد سلول را تنظیم می کند، به التیام زخم ها کمک می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی می شود. همچنین به بدن کمک می کند تا از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای سوخت استفاده کند و حس چشایی و بویایی شما را تقویت می کند.
همچنین زینک برای بهبودی عضلات بعد از تمرینات شدید بدنسازی مفید است. علاوه بر این، کمبود زینک با کمبود تستوسترون همراه است و از آنجا که تستوسترون نقش مهمی در عضله سازی دارد، تامین زینک بدن بسیار اهمیت دارد.
مصرف روزانه توصیه شده روی برای مردان ۱۱ میلی گرم و برای زنان ۸ میلی گرم است. با استفاده از یک برنامه غذایی سالم و متعادل این مقادیر به راحتی تامین می شوند.
البته بدنسازان ممکن است به دلیل نیاز بیشتر به این ماده، مجبور به مصرف مکمل آن باشند. مراقب باشید که زینک را در حد تعادل مصرف کنید، زیرا افزایش آن با کاهش مس همراه است و اگر مصرف آن بیش از باشد ممکن است دچار کمبود مس شوید.
مقدار مصرف روی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی
بدنسازان می توانند تا ۳۰ میلی گرم در روز از زینک استفاده کنند. برای بیشترین بهره مندی از آن، مکمل زینک را با معده خالی حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب بخورید.
بهترین منابع غذایی زینک
منابع خوب روی شامل مواد غرایی با منشا حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی هستند. تخم مرغ و شیر نیز به مقدار کمی می توانند زینک را تأمین کنند. همچنین غلات کامل، جوانه گندم و نخود چشم سیاه نیز حاوی زینک هستند، هرچند مقدار آن ها کمتر از سایر مواد است.
منبع: گومگ
