نحوه انجام صحیح سرشانه هالتر از جلو
سرشانه هالتر از جلو یک تمرین عالی برای تقویت سرشانه است و می تواند به تقویت این عضله کمک کند. این تمرین چند مفصلی بوده و برای ورزشکاران با سطح متوسط مناسب است. برای آشنایی بیشتر با این حرکت و نحوه انجام صحیح آن می توانید این مقاله را تا پایان مطالعه کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | سرشانه هالتر از جلو (Military Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | شانه ها |
| عضلات ثانویه | عضله شکمی، عضله سه سر بازویی (پشت بازو)، ماهیچه ذوزنقه ای (ماهیچه تخت و سطحی که در قسمت بالای پشت قرار دارد) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | متوسط |
سرشانه هالتر از جلو چیست؟
سرشانه هالتر از جلو یا Military Press یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه است. این تمرین که با نام های مختلفی مانند پرس سرشانه هالتر، پرس بالای سر و پرس سرشانه شناخته می شود، علاوه بر تقویت عضله شانه، عضلات شکمی، پشت بازو و ذوزنقه ای را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
از آنجا که این تمرین به صورت ایستاده انجام می گیرد، فشار زیادی روی ستون فقرات وارد می کند. به همین دلیل توصیه می کنیم افراد مبتدی از اجرای آن خودداری کنند.
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارند که می توانند زوایا و نقاط مختلف سرشانه را هدف قرار دهند. برخی از این تمرین ها عبارتند از:
- پرس سرشانه نشسته
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه دستگاه
- پرس آرنولدی
توصیه می کنیم از تمرین های متنوعی برای تقویت سرشانه استفاده کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. از این تمرین می توانید در برنامه های بالاتنه، قدرتی و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام سرشانه هالتر از جلو
هالتر مورد نظر را انتخاب کرده و آن را تنظیم کنید. سپس دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کرده و هالتر را بلند کنید.
نفس عمیقی بکشید و تقریبا 2 قدم عقب بروید تا در هنگام انجام تمرین با دستگاهی برخوردی نداشته باشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و ستون فقرات را در شرایط ثابت نگه دارید.
سپس به آرامی هالتر را بالا برده و آرنج خود را صاف کنید. هنگامی که میله هالتر بالای سر قرار گرفت با یک عمل بازدم به آرامی میله را پایین بیاورید. به این ترتیب شما تمرین مورد نظر را اجرا کرده اید و می توانید ست های تمرینی خود را تکمیل نمایید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در هنگام انجام حرکت باید کف دست ها به طرف بیرون باشند.
- هالتر را مستقیم بالا برده و از عقب رفتن میله جلوگیری کنید.
- از چرخاندن مچ دست خودداری کنید.
- از خم کردن زانوها و تکان دادن پایین تنه خودداری کنید.
- در هنگام بالا بردن هالتر عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید.
- مراقب باشید زمانی که هالتر را بالای سر می برید کمر خود را به عقب خم نکنید.
- از چرخاندن و خم کردن گردن در هنگام اجرای تمرین خودداری کنید.
- اگر در هنگام اجرای تمرین در ناحیه سر شانه احساس ناراحتی کردید وزنه خود را سبک تر کرده و در صورت تداوم درد تمرین را متوقف کنید.
- در زمان اجرای تمرین می توانید از زانوبند و کمربند استفاده کنید.
- ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید.
