شیک پروتئینی: راهی آسان و خوشمزه برای تامین پروتئین بدن
مکمل‌هایی نظیر شیک پروتئینی، نوشیدنی‌های پیش از تمرین و کراتین، در ابتدای مسیر تناسب اندام شما ممکن است بسیار گیج‌کننده به نظر آیند. کدام‌یک را باید مصرف کنید؟ و بهترین زمان مصرف آن‌ها چیست؟
اگرچه بسیاری بر این باورند که مصرف پودر پروتئین تنها پس از تمرین و در اصطلاح «پنجره آنابولیک» ضروری است، مطالعات نشان می‌دهند که دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت نیز حائز اهمیت است. استراحت و ریکاوری، برای حمایت از ترمیم بافت و رشد عضلات، نیازمند پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در این مقاله، مزایای پروتئین، دلایل مصرف شیک پروتئینی و ضرورت مصرف آن‌ها در روزهای استراحت را بررسی خواهیم کرد.
مزایای پروتئین
پروتئین، ماده سازنده عضلات، از آمینواسیدهایی تشکیل شده است که به عضلات اجازه رشد و ترمیم پس از تمرین را می‌دهند. چه پودر پروتئین مصرف کنید و چه پروتئین را از طریق غذا دریافت نمایید، برای هایپرتروفی عضلانی ضروری است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که چه مکمل پروتئین مصرف کنید و چه غذاهای پر پروتئین نظیر تخم‌مرغ و مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اگر هدف شما عضله‌سازی است، باید دو برابر میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین را هدف قرار دهید. میزان توصیه شده معادل 0.79 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
علاوه بر این، پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد (انرژی مورد نیاز برای هضم) و می‌تواند به افزایش متابولیسم و افزایش کالری سوزانده شده حتی در حالت استراحت کمک کند. با افزودن مقادیر بیشتر پروتئین، مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، نظیر روزهای استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانید.
پروتئین همچنین سیرکننده است، به این معنا که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری به شما می‌دهد. اگر بین وعده‌های غذایی مشغول هستید و نیاز دارید که وعده غذایی شما برای مدت قابل توجهی شما را سیر نگه دارد، پروتئین می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر هدف شما مدیریت وزن است، این امر نیز مفید خواهد بود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
چرا باید شیک پروتئینی بخوریم؟
افراد بیشتر به دلیل راحتی، شیک پروتئینی مصرف می‌کنند. اکثر افراد می‌توانند پروتئین کافی را از طریق غذا دریافت نمایند، اما با وجود مشغله‌های روزمره نظیر کار، تحصیل، فرزندان و غیره، گاهی اوقات زندگی مانع از دریافت تمامی غذا، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز شما می‌شود.
پودر پروتئین، که در انواع لبنی (آب پنیر یا کازئین) و گیاهی (نخود، شاهدانه، برنج قهوه‌ای، دانه کدو تنبل) موجود است، معمولاً حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده دارد. این مقدار به راحتی در اکثر برنامه‌های غذایی جای می‌گیرد، با توجه به اینکه شواهد نشان می‌دهند باید در هر وعده 20 تا 40 گرم پروتئین مصرف نمایید. به علاوه، برخی از آن‌ها نظیر پودر پروتئین شاهدانه، منبع عالی آمینواسیدهای ضروری همراه با فیبر، چربی‌های سالم و مواد معدنی هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را در یک شیکر مخلوط کرد.
در حالی که شیک پروتئینی ممکن است در ابتدا عمدتاً توسط بدنسازان مصرف می‌شدند، اکنون رایج‌تر شده‌اند. اگر در مسیر تناسب اندام هستید و قصد عضله‌سازی دارید، شیک پروتئینی می‌توانند به افزودن پروتئین اضافی پس از یک روز طولانی یا پرمشغله کمک کنند، اما ضروری نیستند.
اگر تنها هدف شما در باشگاه عضله‌سازی است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که باید در مازاد کالری یا «حجم» باشید. ممکن است در رژیم غذایی خود فضای بیشتری برای غذاهای کامل پر پروتئین داشته باشید و برای رسیدن به اهداف کلان خود نیازی به مکمل نداشته باشید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین حیاتی است. بسیاری از پودرهای پروتئینی کالری کمی دارند و پروتئین بالایی دارند، که شیک‌ها را به افزودنی عالی برای برنامه غذایی روزانه شما تبدیل می‌کند. اکثر کارشناسان موافق هستند که اگر هدف شما کاهش وزن است، حدود 30 درصد کالری شما باید از پروتئین تأمین شود.
به عنوان مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، 600 کالری از آن باید از پروتئین تأمین شود. خوردن پروتئین بیشتر به رشد عضلات کمک می‌کند، اما می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش چربی شود.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته
ضرورت مصرف شیک پروتئینی در روزهای استراحت
نکته اصلی این است که هرگز نیازی به مصرف پودر پروتئین ندارید. می‌توانید به همان اندازه، اگر نه بیشتر، پروتئین و سایر مواد مغذی را از طریق منابع غذایی کامل دریافت نمایید. در عوض، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادلی دارید. استفاده از پودر پروتئین به عنوان جایگزینی برای سایر منابع پروتئین طبیعی نظیر تخم‌مرغ، ماهی و نخود، می‌تواند در طول زمان منجر به کمبود برخی مواد مغذی شود.
با این حال، شیک پروتئینی ابزاری عالی است، اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید و وقت تهیه غذا ندارید اما همچنان پروتئین بالا می‌خواهید. چه روز تمرین داشته باشید و چه روز استراحت، باید دو برابر پروتئین در روز دریافت نمایید. در حالی که داده‌ها در مورد زمان مصرف پروتئین قطعی نیستند، شکی نیست که اولویت‌بندی مقادیر مناسب پروتئین روزانه و در طول زمان، توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
نکاتی از گومگ
شیک پروتئینی راهی مناسب برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی هستند. اگر در تلاش برای افزایش توده عضلانی خود هستید، می‌توانند به ویژه پس از تمرین ارزشمند شوند. با این حال، دلیلی وجود ندارد که اگر می‌خواهید، در روزهای استراحت شیک پروتئینی مصرف نکنید.
به طور کلی، مهم‌ترین چیز خوردن یک رژیم غذایی متعادل و دریافت مقدار مناسب پروتئین روزانه است. حتی اگر در مسیر تناسب اندام نیستید و هدف شما کاهش وزن یا عضله‌سازی نیست، باز هم باید پروتئین کافی مصرف نمایید. اگر برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود به کمک نیاز دارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت نمایید.
منبع: verywellfit
