پروتئین و فیبر دو ماده مغذی ضروری هستند که بدن به شدت به آنها نیاز دارد. پروتئین به بازسازی بافتها، عضلهسازی، استحکام استخوانها، تولید هورمونها و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. در مقابل، فیبر در تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، بهبود هضم غذا و ایجاد احساس سیری طولانیمدت نقش دارد. بسیاری از خوراکیها در کنار سایر مواد مغذی و خواص سلامتی، سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در ادامه ۶ مورد از این مواد غذایی فوقالعاده معرفی شدهاند:
۱. عدس
- میزان مصرف: نصف پیمانه پختهشده
- پروتئین: ۸.۹ گرم
- فیبر: ۷.۸ گرم
عدس سرشار از پروتئین و فیبر است و علاوه بر این، منابع ارزشمندی از فولات، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن را در خود جای داده است.
عدس منبعی عالی از کربوهیدراتهای دیرهضم است. این ماده غذایی شاخص گلایسمی پایینی دارد؛ به این معنی که برخلاف خوراکیهای پرقند و کمفیبر، قند خون را به آرامی و به تدریج افزایش میدهد. تحقیقات نشان دادهاند که گنجاندن عدس در رژیم غذایی به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک میکند.
۲. سویا (دانه سویا)
- میزان مصرف: نصف پیمانه پختهشده
- پروتئین: ۱۵.۶ گرم
- فیبر: ۵.۱ گرم
سویا یکی از پرپروتئینترین انواع حبوبات است و تقریباً دو برابر سایر لوبیاها پروتئین دارد. همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، سلنیوم، ویتامینهای گروه B و ویتامین K به شمار میرود.
سایر حبوبات مثل لوبیای سیاه، نخود و لوبیای عروس (لیما) در هر نصف پیمانه پختهشده حدود ۶ تا ۸ گرم پروتئین و ۵ تا ۸ گرم فیبر دارند.
ترکیب حبوبات با غلات کامل:
برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری (بلوکهای سازنده پروتئین) به میزان بهینه، حبوبات را با غلات کامل ترکیب کنید. بسیاری از مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین هستند، اما معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را کم دارند. همراه کردن خوراکیهایی مانند حبوبات و غلات کامل به ایجاد یک پروتئین کامل و تامین نیازهای بدن کمک میکند.
۳. غلات کامل
غلات کامل حاوی فیبر و پروتئین هستند، اما میزان آنها بسته به نوع غله متفاوت است. برخی غلات پروتئین بیشتری دارند و برخی دیگر فیبر بالاتر. برای مثال، غلاتی مانند کینوا و آمارانت (تاجخروس) پروتئین بیشتری دارند، در حالی که جو و بلغور فیبر بالاتری ارائه میدهند.
آمارانت و کینوا از پرپروتئینترین غلات هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین را در خود دارند. این در حالی است که سایر غلات معمولاً در یک یا چند اسید آمینه (بهویژه لیزین) کمبود دارند.
میزان پروتئین و فیبر در نصف پیمانه غلات کامل پختهشده:
| نوع غله | پروتئین | فیبر |
|---|---|---|
| کینوا | ۴ گرم | ۲.۵ گرم |
| آمارانت (تاجخروس) | ۴.۶ گرم | ۲.۵ گرم |
| جو (پوستکنده/پرک) | ۱.۷ گرم | ۳ گرم |
| بلغور | ۲.۸ گرم | ۴ گرم |
| برنج قهوهای | ۲.۷ گرم | ۱.۶ گرم |
یک نکته کاربردی: همیشه غلات کامل را انتخاب کنید تا پروتئین، فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید؛ چرا که تصفیه کردن غلات باعث از بین رفتن بخشی از این مواد ارزشمند میشود.
۴. مغزها و آجیلها
مغزها در حجم کم، فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارند. یک مشت یا حدود ۲۸ گرم از انواع مغزها حاوی ۴ تا ۷ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم فیبر است.
میزان پروتئین و فیبر در هر ۲۸ گرم از انواع مغزها:
| نام مغز | پروتئین | فیبر | سایر ویتامینها و املاح |
|---|---|---|---|
| بادام | ۶ گرم | ۳.۵ گرم | ویتامین E و منیزیم |
| بادام هندی | ۵ گرم | ۱ گرم | منیزیم |
| گردو | ۴ گرم | ۲ گرم | اسیدهای چرب امگا ۳ |
| فندق | ۴ گرم | ۳ گرم | پتاسیم |
| بادام برزیلی | ۴ گرم | ۲ گرم | سلنیوم و منیزیم |
اگرچه بادامزمینی از نظر گیاهشناسی در دسته حبوبات قرار میگیرد، اما از نظر ارزش غذایی شبیه مغزهاست. ۳۰ گرم بادامزمینی حاوی حدود ۷ گرم پروتئین و ۲.۴ گرم فیبر است.
۵. دانهها
دانهها نیز حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین و فیبر هستند؛ برخی فیبر بالاتر و برخی پروتئین بیشتری دارند.
میزان پروتئین و فیبر در هر ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰ گرم) دانه:
| نام دانه | پروتئین | فیبر | سایر ویتامینها و املاح |
|---|---|---|---|
| دانه چیا | ۵ گرم | ۱۰ گرم | اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، سلنیوم |
| تخم کتان | ۵ گرم | ۸ گرم | اسیدهای چرب امگا ۳ |
| تخمه آفتابگردان | ۶ گرم | ۳ گرم | ویتامین E و منیزیم |
| کنجد | ۵ گرم | ۴ گرم | کلسیم |
دانهها بمب مواد مغذی هستند! آنها فراتر از پروتئین و فیبر، بسته به نوعشان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم، روی، آهن و ویتامینهای A و E هستند.
۶. سبزیجات
سبزیجات معمولاً غنی از فیبر هستند، اما برخی از آنها مانند اسفناج، کلم کالی و بروکلی پروتئین قابل توجهی نیز دارند. این سبزیجات برگسبز و کلمی علاوه بر این، حاوی کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.
میزان پروتئین و فیبر در یک وعده سبزیجات:
| سبزیجات | پروتئین | فیبر |
|---|---|---|
| اسفناج | ۵ گرم | ۴ گرم |
| کلم کالی | ۴ گرم | ۳ گرم |
| بروکلی | ۴ گرم | ۵ گرم |
روزانه به چه میزان پروتئین و فیبر نیاز داریم؟
پروتئین در تقریباً تمام عملکردهای بدن نقش دارد. میزان نیاز شما به پروتئین به عواملی مانند سن، جنسیت، حجم عضلانی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد، اما توصیههای عمومی مصرف حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است.
علاوه بر پروتئین، فیبر نیز برای سلامت عمومی بدن حیاتی است. اکثر بزرگسالان بسته به سن و جنسیت خود، روزانه به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر نیاز دارند.
