شاخص گلیسمی چیست و به چه دردی می خورد؟
آیا تا به حال از نوسانات شدید قند خون خود کلافه شده‌اید؟ شاخص گلیسمی ابزاری است که به شما کمک می‌کند مواد غذایی را شناسایی کنید که می‌توانند باعث این بالا و پایین رفتن‌های ناگهانی شوند.
احتمالاً در دوران کودکی بارها شنیده‌اید که باید مصرف شیرینی‌جات را محدود کنید. این یعنی پرهیز از زیاده‌روی در خوردن شکلات‌ها و آب‌نبات‌ها یا حتی غلات صبحانه‌ی شیرین.
گرچه شاید امروز به عنوان یک فرد بالغ وسوسه شوید که بی‌محابا عمل کرده و هر چه دلتان می‌خواهد بخورید، اما واقعیت این است که حفظ یک رژیم غذایی سالم اکنون بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
یکی از روش‌های ارزیابی سلامت رژیم غذایی، توجه به جایگاه مواد غذایی در شاخص گلیسمی است. شاخص گلیسمی برای طبقه‌بندی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پتانسیل آن‌ها در بالا بردن قند خون و سرعت این افزایش به کار می‌رود.
در ادامه توضیح می‌دهیم که چگونه شاخص گلیسمی می‌تواند راهنمای شما در انتخاب مواد غذایی سالم‌تر باشد.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی مقیاسی است که نشان می‌دهد مواد غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی می‌توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند. این مقیاس از ۰ تا ۱۰۰ درجه‌بندی می‌شود و مواد غذایی در یکی از سه دسته قرار می‌گیرند:
- شاخص گلیسمی پایین: ۱ تا ۵۵
- شاخص گلیسمی متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- شاخص گلیسمی بالا: ۷۰ و بالاتر
در واقع، شاخص گلیسمی به ما می‌گوید که حتی اگر دو ماده غذایی دقیقاً مقدار یکسانی کربوهیدرات داشته باشند، لزوماً تأثیر یکسانی بر بدن شما نخواهند داشت.
برای مثال، واکنش بدن شما به یک لیوان آب پرتقال با واکنش آن به مواد غذایی دیگر مانند یک عدد موز، ۲۵ گرم آب‌نبات یا ۲۵ گرم نان سبوس‌دار (غلات کامل) متفاوت خواهد بود.
دلیل این تفاوت‌ها در نحوه‌ی واکنش کربوهیدرات‌ها در بدن شما نهفته است. کربوهیدرات‌های ساده مانند قند موجود در نوشابه‌ها و دسرهای شیرین، بسیار سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده که در برخی سبزیجات و غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل یافت می‌شوند، تجزیه می‌گردند.
در نتیجه، قند خون شما به سرعت افزایش یافته و سپس به شدت افت می‌کند. متخصصان بر این باورند که این فراز و نشیب‌های مداوم در طول زمان، در ایجاد مقاومت به انسولین در افراد نقش دارند.
جدول راهنمای شاخص گلیسمی
پزشکان و محققان شاخص گلیسمی را برای مواد غذایی مشخصی اندازه‌گیری کرده‌اند. توجه داشته باشید که مواد غذایی مانند گوشت‌ها، چربی‌ها و روغن‌ها فاقد کربوهیدرات هستند و در این شاخص قرار نمی‌گیرند.
برای تعیین عدد شاخص گلیسمی یک ماده غذایی، محققان تغییرات سطح قند خون افراد سالم را پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بررسی می‌کنند.
با اندازه‌گیری سطح قند خون در فواصل زمانی مشخص پس از مصرف غذا و مقایسه‌ی آن با سطح پایه (قند خون ناشتا)، جایگاه آن ماده غذایی در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ مشخص می‌شود.
در این مقیاس، عدد ۱۰۰ نماینده‌ی گلوکز خالص (قند ساده) و عدد ۰ نماینده‌ی ماده‌ای بدون هیچ قندی است.
شما می‌توانید از جدول زیر به عنوان یک راهنمای اولیه استفاده کنید:
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر):
- سیب
- موز
- جو
- کلم بروکلی
- هویج
- بادام هندی
- نخود
- شکلات تلخ
- بادمجان
- لیموترش زرد
- کاهو
- لیموترش سبز
- انبه
- پرتقال
- بادام زمینی
- گلابی
- فلفل دلمه‌ای
- ماست ساده (بدون شیرین‌کننده)
- شیر کم‌چرب
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- شیر کامل
مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط (۵۶ تا ۶۹):
- برنج قهوه‌ای
- کوسکوس (بلغور عربی)
- آناناس
- پاپ کورن (ذرت بو داده)
- چیپس سیب‌زمینی
- نوشابه (گازدار شیرین)
- سیب‌زمینی شیرین
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (۷۰ یا بیشتر):
- غلات صبحانه (فرآوری شده و شیرین)
- چیزبرگر
- چیپس ذرت (مانند تورتیلا چیپس)
- دونات
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- مرغ سوخاری
- پوره سیب‌زمینی
- پیتزا
- چوب شور
- نوشیدنی‌های ورزشی
- نان سفید
چرا محاسبه شاخص گلیسمی همیشه دقیق نیست؟
لازم به ذکر است که تعیین دقیق رتبه‌بندی این شاخص برای تک‌تک مواد غذایی، کاملاً دقیق نیست. عوامل متعددی مانند روش فرآوری یا نحوه‌ی آماده‌سازی و پخت غذا در این امر دخیل هستند.
برای مثال، یک مطالعه نشان داده است که جو دوسر فوری دارای گلیسمی ۷۹ است که در دسته‌ی بالا قرار می‌گیرد. در حالی که جو دوسر پرک کامل دارای گلیسمی ۵۵ است که آن را در دسته‌ی پایین جای می‌دهد.
همچنین، انواع مختلف یک ماده غذایی به دلیل تفاوت در ترکیبات، گلیسمی متفاوتی خواهند داشت. به عنوان مثال، ماست‌های طعم‌دار مخصوص کودکان، به دلیل داشتن مقادیر بالای شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا)، گلیسمی بسیار بالاتری نسبت به ماست یونانی ساده و پرچرب دارند، حتی اگر مقدار کربوهیدرات کلی آن‌ها مشابه باشد.
ممکن است مقدار کربوهیدرات آن‌ها بسیار شبیه باشد، اما به دلیل تفاوت در میزان پروتئین و چربی و همچنین کیفیت و کمیت قند موجود، شاخص گلیسمی آن‌ها بسیار متفاوت است.
مقدار مصرف یک ماده غذایی پرکربوهیدرات نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. برای مثال، یکی دو جرعه کوچک نوشابه تأثیر آنچنانی بر بدن شما نخواهد داشت، اما خوردن یک وعده بزرگ برنج سبوس‌دار (که عموماً سالم‌تر تلقی می‌شود) تأثیر قابل توجهی بر قند خون می‌گذارد.
کلید طلایی: رعایت اعتدال و تعادل
همانند بسیاری از رویکردهای تغذیه‌ای، رعایت «اعتدال» کلید اصلی است. همچنین، ایجاد تعادل بین مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و بالا اهمیت دارد.
همه ما انسان هستیم. برای اکثر ما بسیار دشوار است که غذایی را که دوست داریم به طور کامل حذف کنیم. بنابراین، نکته‌ی مهم، مصرف وعده‌هایی با اندازه معقول و پرهیز از زیاده‌روی است.
منبع: clevelandclinic
