بهترین زمان مصرف ویتامین C برای حداکثر فواید سلامتی
بدن انسان قادر به ساخت ویتامین C نیست. به همین دلیل، برای تامین این ماده مغذی حیاتی، ناگزیر به دریافت آن از طریق رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه یا مکمل‌های غذایی هستیم. اگر مسیر دوم، یعنی مصرف مکمل‌ها، انتخاب شماست، نکاتی کلیدی درباره زمان مصرف ویتامین C وجود دارد که دانستن آن‌ها به شما کمک می‌کند بیشترین بهره را از این ویتامین ببرید.
ویتامین C را به حق می‌توان یک فوق ستاره در کهکشان سلامت نامید! این ویتامین نقشی اساسی در حفظ سلامت و شادابی پوست از طریق کمک به تولید کلاژن، استحکام استخوان‌ها، سلامت دندان‌ها و لثه‌ها ایفا می‌کند. فراتر از آن، ویتامین C یک سرباز خط مقدم در تقویت سیستم ایمنی بدن است که به تولید و بهبود عملکرد گلبول‌های سفید خون، به ویژه لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها، که مسئول مبارزه با عوامل بیماری‌زا هستند، کمک می‌کند.
این ویتامین همچنین در بهبود جذب آهن (به خصوص آهن غیر هِم موجود در منابع گیاهی) و تسریع روند التیام زخم‌ها نقشی کلیدی دارد. نباید فراموش کرد که ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ آسیب‌هایی که می‌توانند به پیری زودرس و بروز بیماری‌های مزمن منجر شوند.
همانطور که پیشتر اشاره شد، بدن ما توانایی تولید این ویتامین ارزشمند را ندارد، پس انتخاب هوشمندانه منابع غذایی یا مکمل‌ها برای ما ضروری است.
دریافت این ماده مغذی از طریق میوه‌ها و سبزیجات تازه، بهترین گزینه است. «تازه بودن» صرفاً یک کلمه نیست، بلکه یک اصل کلیدی است. چرا؟ زیرا ویتامین C ماده‌ای بسیار حساس و ناپایدار است و در اثر فرآوری مواد غذایی (مانند پخت و پز طولانی مدت، کنسرو کردن و خشک کردن با حرارت بالا) یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض حرارت، نور مستقیم خورشید و حتی اکسیژن هوا، به سرعت تجزیه شده و از بین می‌رود. به همین دلیل است که یک پرتقال تازه فشرده شده، ارزش غذایی بسیار بیشتری نسبت به آب پرتقال صنعتی و پاستوریزه دارد.
حتی اگر تصور می‌کنید با مصرف فراوان میوه و سبزیجات، نیاز بدنتان به ویتامین C کاملاً تامین می‌شود، باز هم از مکمل‌ها، به خصوص در فصول خاص یا شرایط ویژه، غافل نشوید.
البته منظور از میوه‌ها و سبزیجات، صرفاً سیب، موز و کاهو نیست! برای دریافت مقادیر قابل توجه ویتامین C، باید به سراغ قهرمانانی چون کلم بروکلی، انواع فلفل دلمه‌ای (به خصوص رنگی‌ها)، توت فرنگی، کیوی، مرکبات و سبزیجات برگ سبز تیره بروید.
اما پرسش اساسی اینجاست که بهترین زمان برای مصرف ویتامین C چه موقع است تا بیشترین جذب و اثربخشی را داشته باشند؟
بدن ما روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد؟
میزان توصیه شده مصرف ویتامین C برای مردان بالغ ۹۰ میلی‌گرم و برای زنان بالغ ۷۵ میلی‌گرم در روز است. البته این مقادیر برای گروه‌های سنی و شرایط فیزیولوژیکی مختلف، متفاوت خواهد بود؛ کودکان و نوجوانان به مقادیر کمتری نیاز دارند که بسته به سنشان متغیر است.
زنان باردار به دلیل نیاز جنین در حال رشد، باید روزانه حدود ۸۵ میلی‌گرم و زنان شیرده برای تامین نیاز نوزاد از طریق شیر مادر، به حدود ۱۲۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. افراد سیگاری نیز به دلیل استرس اکسیداتیو بالاتر ناشی از سیگار، معمولاً به ۳۵ میلی‌گرم ویتامین C بیشتر از افراد غیرسیگاری نیاز دارند.
برای اینکه این اعداد و ارقام را بهتر درک کنید، یک گریپ‌فروت متوسط حدود ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد. یک فلفل دلمه‌ای زرد بزرگ می‌تواند تا ۳۴۲ میلی‌گرم ویتامین C برای بدن شما فراهم کند! یک فنجان توت فرنگی تازه نیز حدود ۸۵ میلی‌گرم از این ویتامین را در خود جای داده است.
همچنین حد بالای ایمن مصرف ویتامین C روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم (معادل ۲ گرم) برای بزرگسالان است. خوشبختانه، این ماده مغذی «سمیت پایینی» دارد و حتی مصرف دوزهای بالاتر از حد توصیه شده نیز به ندرت باعث مشکلات جدی می‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد (معمولاً بالاتر از حد بالای ایمن) می‌تواند منجر به عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع، استفراغ، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات شکم و سایر ناراحتی‌های گوارشی شود.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. این بدان معناست که برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی (مانند ویتامین D یا E)، در آب حل شده و مقادیر اضافی آن به راحتی در بدن ذخیره نمی‌شود، بلکه از طریق ادرار دفع می‌گردد. این ویژگی باعث می‌شود که نیاز به مصرف منظم آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها بیشتر احساس شود.
طلایی‌ترین زمان برای مصرف ویتامین C چه موقع است؟
وقتی صحبت از زمان مصرف ویتامین C در طول شبانه‌روز به میان می‌آید، «بهترین زمان» خاص و منحصر به فردی وجود ندارد. به عبارت دیگر، هر زمانی که برای شما راحت‌تر است و با برنامه روزانه‌تان سازگاری دارد، برای مصرف مکمل‌های ویتامین C مناسب است.
با این حال، دو نکته ظریف و کاربردی وجود دارد که توجه به آن‌ها می‌تواند تجربه شما را بهبود بخشد:
ملاحظات گوارشی و کاهش ناراحتی معده:
ویتامین C به دلیل ماهیت اسیدی خود، ممکن است در برخی افراد، به خصوص کسانی که معده حساسی دارند یا از مکمل‌هایی با دوز بالا استفاده می‌کنند، باعث تحریک معده و ناراحتی شود.
خبر خوب این است که این مشکلات معمولاً با مصرف مکمل ویتامین C همراه با یک وعده غذایی یا بلافاصله پس از آن به طور کامل برطرف می‌شوند. غذا به عنوان یک حائل عمل کرده و از تماس مستقیم اسید با دیواره معده جلوگیری می‌کند.
همچنین، امروزه فرم‌های بافر شده ویتامین C در بازار موجودند که pH خنثی‌تری دارند و برای افراد با معده حساس، گزینه ملایم‌تری محسوب می‌شوند.
بهینه‌سازی جذب ویتامینی:
بدن ما دارای یک سیستم انتقال فعال و هوشمند برای جذب ویتامین C در روده کوچک است. اما ظرفیت این سیستم انتقال، به خصوص برای دوزهای بالای ویتامین C که به یکباره مصرف می‌شوند، محدود است.
اگر مقدار زیادی از این ماده مغذی (مثلاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر) را در یک وعده مصرف کنید، سیستم جذب اشباع شده و بخش قابل توجهی از ویتامین بدون اینکه جذب جریان خون شود، مستقیماً از طریق ادرار دفع می‌گردد.
بنابراین، برای به حداکثر رساندن میزان ویتامینی که وارد جریان خون شده و توسط سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، یک راهکار هوشمندانه، تقسیم دوز کل روزانه به چند بخش کوچکتر است. به عنوان مثال، اگر قصد دارید روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنید، بهتر است آن را به دو دوز ۲۵۰ میلی‌گرمی (یکی صبح و یکی عصر یا شب) تقسیم نمایید.
مصرف دوزهای روزانه ویتامین C تا حدود ۲۰۰ میلی‌گرم که به صورت منقسم (مثلاً ۱۰۰ میلی‌گرم دو بار در روز) مصرف شوند، تقریباً به طور کامل و با کارایی بسیار بالا جذب بدن می‌شوند.
بهترین فصول و شرایط برای تقویت سیستم ایمنی بدن با ویتامین C کدامند؟
فصل شیوع سرماخوردگی و آنفولانزا بدون شک، زمان بسیار مهم و مناسبی برای توجه ویژه به دریافت کافی ویتامین C است.
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان فوق‌العاده قوی است که می‌تواند با تقویت جنبه‌های مختلف سیستم ایمنی، به بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک شایانی کند.
مصرف منظم ویتامین C نه تنها شدت علائم سرماخوردگی‌های معمولی را کاهش می‌دهد، بلکه مصرف روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر از این ویتامین، طول دوره بیماری را به طور متوسط حدود ۱۰ درصد کوتاه می‌کند. این به معنای بهبودی سریع‌تر و بازگشت زودهنگام به فعالیت‌های روزمره است.
همچنین مصرف منظم مکمل ویتامین C تأثیر متوسط اما پایدار و معناداری در کمک به رفع سریع‌تر علائم سرماخوردگی دارد.
وقتی صحبت از پیشگیری قطعی از ابتلا به سرماخوردگی به میان می‌آید، مصرف مکمل ویتامین C بیشترین تأثیر را بر افرادی دارد که یا از کمبود ویتامین C رنج می‌برند و یا تحت استرس‌های شدید جسمی یا روحی قرار دارند. نمونه بارز این افراد، دوندگان ماراتن، سربازان در دوره‌های آموزشی سخت، افرادی که جراحی سنگینی را پشت سر گذاشته‌اند، یا کسانی که در محیط‌های با آلودگی بالا یا شرایط آب و هوایی بسیار سرد زندگی می‌کنند، هستند. در این گروه‌های خاص، ویتامین C می‌تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
ویتامین C همچنین دارای خواص آنتی‌هیستامینی طبیعی و ملایمی است. این بدان معناست که می‌تواند به کاهش سطح هیستامین در بدن کمک کرده و در نتیجه علائمی مانند گرفتگی و احتقان بینی، خارش و سوزش چشم‌ها، آبریزش بینی و سایر نشانه‌های آزاردهنده سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی آلرژی‌های فصلی را تسکین دهد.
به همین دلیل، فصل اوج آلرژی‌های فصلی (به خصوص بهار و پاییز) نیز زمان مناسب دیگری از سال برای بهره‌مندی از فواید مکمل‌های ویتامین C است.
علاوه بر تلاش برای مصرف هرچه بیشتر مواد غذایی طبیعی سرشار از ویتامین C، در طول فصل سرماخوردگی و آنفولانزا و همچنین ایام شیوع آلرژی، مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به شکل مکمل را در برنامه خود بگنجانید.
بهترین منابع طبیعی ویتامین C
طبیعت سخاوتمند، منابع غذایی فراوانی را در اختیار ما قرار داده که سرشار از ویتامین C هستند. از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مرکبات: پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش، نارنگی، گریپ‌فروت، نارنج
- کیوی: این میوه کوچک اما پرخاصیت، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است.
- فلفل دلمه‌ای (به خصوص قرمز و زرد): هرچه رنگ فلفل دلمه‌ای تیره‌تر و زنده‌تر باشد، معمولاً ویتامین C بیشتری دارد.
- گوجه فرنگی: هم به صورت خام و هم پخته (البته حرارت کمتر بهتر است).
- خانواده کلم‌ها: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ.
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، جعفری، برگ چغندر.
- توت‌ها: توت فرنگی، شاه توت، تمشک، بلوبری.
- آناناس و انبه.
مصرف روزانه پنج وعده متنوع از میوه‌ها و سبزیجات تازه، به راحتی می‌تواند مقادیر کافی و حتی فراتر از نیاز ویتامین C را برای بدن تأمین کند.
نکته بسیار مهم این است که رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین C که از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود، با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند. این احتمالاً به دلیل وجود مجموعه گسترده‌ای از سایر مواد مغذی، فیبر و ترکیبات فیتوکمیکال مفید در این خوراکی‌هاست که به صورت هم‌افزا با ویتامین C عمل می‌کنند.
در مقابل، به نظر می‌رسد مصرف صرف مکمل‌های ویتامین C، به تنهایی همان اثر محافظتی قوی را در برابر سرطان ندارد. بنابراین اولویت دادن به منابع طبیعی ویتامین C در رژیم غذایی روزانه از اهمیت بیشتری برخوردار است. مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک پشتیبان مفید عمل کنند، اما هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند.
منبع: today
