تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی و اثر آن در بهبود بیماری
تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی نه‌تنها باعث افزایش قدرت عضلانی و تناسب اندام می‌شود، بلکه به طور مستقیم در تنظیم قند خون و افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین نقش دارد. دیابت نوع ۲، یکی از شایع‌ترین اختلالات متابولیکی جهان است که در آن بدن یا انسولین کافی تولید نمی‌کند یا سلول‌ها به آن پاسخ نمی‌دهند. ورزش قدرتی، با افزایش توده عضلانی، میزان جذب گلوکز توسط عضلات را بیشتر می‌کند و نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد.
تمرینات مقاومتی نسبت به تمرینات هوازی مزایای خاصی برای دیابتی‌ها دارد، از جمله کاهش چربی احشایی، تقویت استخوان، حفظ تعادل و پیشگیری از سقوط، به‌ویژه در سالمندان دیابتی. مطالعات علمی نیز نشان داده‌اند که برنامه‌ریزی منظم تمرینات مقاومتی می‌تواند شاخص HbA1c را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی چه ویژگی‌هایی دارد؟
برنامه تمرینی بیماران دیابتی باید ایمن، تدریجی و منظم باشد. تمرینات مقاومتی برای این بیماران نباید باعث افزایش ناگهانی فشار خون یا قند خون شود. شروع تمرین با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی فشار تمرینی، کلید موفقیت و ایمنی در این مسیر است.
ویژگی‌های مهم تمرینات مقاومتی مناسب برای بیماران دیابتی شامل موارد زیر است:
- شدت متوسط تا بالا بسته به شرایط فیزیکی فرد
- اجرای تمرینات با 8 تا 10 حرکت مقاومتی در هر جلسه
- تکرار بین 10 تا 15 بار در هر ست
- تمرین 2 تا 3 بار در هفته با حداقل یک روز فاصله بین جلسات
- تمرکز بر گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پا، سینه، پشت و شانه
لازم است تمرینات قدرتی به‌گونه‌ای طراحی شوند که فشار روی قلب یا مفاصل را افزایش ندهند. استفاده از وزنه‌های قابل تنظیم یا باندهای مقاومتی، ابزار مناسبی برای شروع تمرینات در منزل یا باشگاه هستند.
فواید تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی
تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی تأثیرات عمیقی بر جنبه‌های فیزیولوژیکی و روانی افراد دارد. برخی از مهم‌ترین فواید عبارتند از:
بهبود حساسیت به انسولین
تمرین مقاومتی با تحریک مسیرهای متابولیکی باعث می‌شود که عضلات بدون وابستگی به انسولین، گلوکز بیشتری از خون جذب کنند. این مکانیسم باعث کاهش گلوکز خون و بهبود کنترل دیابت می‌شود.
کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی
تمرینات قدرتی به کاهش چربی احشایی، که در دیابت نقش کلیدی دارد، کمک می‌کند. این کاهش چربی داخلی علاوه بر بهبود متابولیسم قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کم می‌کند.
افزایش توده عضلانی و متابولیسم پایه
افزایش توده عضلانی باعث بالا رفتن سوخت و ساز پایه می‌شود. این ویژگی موجب می‌شود حتی در حالت استراحت، بدن کالری بیشتری بسوزاند و از تجمع چربی و افزایش قند خون جلوگیری کند.
کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی-عروقی
ورزش قدرتی باعث کاهش شاخص‌های التهابی در بیماران دیابتی می‌شود که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
بهبود کیفیت زندگی و خلق و خو
فعالیت بدنی با افزایش اندورفین و دوپامین باعث بهبود خلق، کاهش افسردگی و افزایش انگیزه در بیماران دیابتی می‌شود.
نکاتی مهم در اجرای تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی
برای اینکه تمرینات مقاومتی برای بیماران دیابتی اثربخش و ایمن باشد، رعایت نکات زیر ضروری است:
اندازه‌گیری سطح قند خون قبل و بعد از تمرین
در صورت پایین بودن قند خون (کمتر از 90 mg/dl) پیش از تمرین، مصرف میان‌وعده کربوهیدراتی ساده توصیه می‌شود.
گرم‌کردن و سردکردن بدن
هر جلسه تمرین باید با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن شامل حرکات سبک آغاز شود و در پایان نیز با حرکات کششی و تنفس عمیق به پایان برسد.
هیدراته‌ماندن حین تمرین
بیماران دیابتی در معرض کم‌آبی بدن هستند، بنابراین نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است.
خودداری از تمرین در شرایط افت قند خون یا بیماری
اگر فرد احساس ضعف، سرگیجه، تعریق زیاد یا لرزش داشت، باید فوراً تمرین را متوقف کند و سطح قند خون را بررسی کند.
پوشیدن کفش و جوراب مناسب
در بیماران دیابتی خطر زخم‌های پا بسیار بالاست، بنابراین باید از کفش ورزشی استاندارد و جوراب بدون درز استفاده شود.
نمونه تمرینات مقاومتی مناسب برای بیماران دیابتی
در ادامه برخی تمرینات مقاومتی ساده و مؤثر برای بیماران دیابتی معرفی شده که می‌توان آن‌ها را در خانه یا باشگاه انجام داد:
- اسکات با وزن بدن یا دمبل سبک: تقویت عضلات پا و کاهش مقاومت به انسولین.
- پرس سینه با دمبل سبک یا کش ورزشی: افزایش قدرت عضلات سینه و شانه.
- ددلیفت با دمبل سبک یا کش مقاومتی: درگیرکردن عضلات پشت، باسن و همسترینگ.
- حرکت لانج ثابت یا متحرک: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
- پلانک برای عضلات مرکزی بدن: بهبود تعادل و عملکرد سیستم عصبی.
- حرکات پرس شانه با دمبل سبک: افزایش استقامت عضلات شانه و کتف.
در همه این تمرینات باید به فرم صحیح، تعداد تکرار و استراحت کافی بین ست‌ها توجه شود. افراد مبتدی بهتر است زیر نظر مربی تخصصی تمرین را آغاز کنند.
افراد دیابتی چه زمانی نباید تمرین مقاومتی انجام دهند؟
برخی شرایط خاص پزشکی باعث می‌شود تا تمرین مقاومتی برای بیماران دیابتی موقتاً ممنوع شود:
- زمانی که قند خون بالاتر از 300 mg/dl است
- در صورت افت قند شدید (کمتر از 70 mg/dl)
- وجود زخم فعال یا مشکلات عصبی در پاها
- بیماری قلبی کنترل‌نشده یا فشار خون بالا
- عفونت‌های حاد یا تب
در این شرایط ابتدا باید بیماری یا اختلال کنترل شود و سپس تمرینات با برنامه‌ای امن از سر گرفته شود.
نقش تمرینات مقاومتی در پیشگیری از دیابت نوع ۲
تمرینات مقاومتی نه‌تنها برای کنترل دیابت نوع ۲، بلکه برای پیشگیری از آن نیز مؤثر هستند. افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند یا در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند، می‌توانند با انجام منظم تمرینات مقاومتی و رعایت رژیم غذایی مناسب، احتمال ابتلا را به میزان زیادی کاهش دهند.
افزایش توده عضلانی باعث می‌شود گلوکز بیشتری در بدن سوزانده شود و مقاومت به انسولین کاهش یابد. همچنین کنترل وزن، کاهش چربی شکمی و بهبود متابولیسم از اثرات مثبت دیگر این نوع تمرینات است.
