فقط دو بار ورزش کوتاه در روز می‌تواند سلامت قلب و ریه را تقویت کند
فعالیت بدنی منظم برای سلامتی ضروری است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، سرطان، فشار خون بالا، چاقی، افسردگی و پوکی استخوان را کاهش دهد و از مرگ زودرس جلوگیری کند.
با این حال، بسیاری از بزرگسالان برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته (طبق توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها) با مشکل مواجه هستند. یک مطالعه جدید نشان داده که تقریباً یک‌سوم مردم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامتی ندارند.
اکنون، یک پژوهش مروری نشان داده است که برای بزرگسالان کم‌تحرک، انجام فعالیت‌های بدنی کوتاه‌مدت که «میان‌وعده‌های ورزشی» نام دارند، می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک کند.
میگل آنخل رودریگز، پژوهشگر دکترای تحقیقات بالینی در دانشگاه اوویدو اسپانیا و نویسنده اصلی این مطالعه، در گفت‌وگو با مجله Medical News Today گفت:
«وقتی از مردم می‌پرسند چرا ورزش نمی‌کنند، پاسخ‌های رایج معمولاً کمبود وقت و نبود انگیزه است. میان‌وعده‌های ورزشی هر دو مشکل را حل می‌کنند: کوتاه، انعطاف‌پذیر و قابل انجام در برنامه روزانه هستند.»
این مطالعه پیشنهاد می‌کند که میان‌وعده‌های ورزشی می‌توانند روشی آسان برای انجام فعالیت بدنی روزانه باشند، به‌ویژه برای افرادی که تحرک کمی دارند.
چنگ‌هان چن، متخصص قلب و عروق و مدیر برنامه قلب ساختاری در مرکز پزشکی مموریال‌کر سَدلبَک در کالیفرنیا، که در این پژوهش مشارکت نداشت، توضیح داد:
«این مرور چندین مطالعه پیشین را تحلیل کرده و نشان داده است که دوره‌های کوتاه (کمتر از ۵ دقیقه) از فعالیت بدنی متوسط تا شدید، دست‌کم دو بار در روز، با بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی ارتباط دارد.»
او افزود: «این یافته‌ها راهی احتمالی برای افرادی فراهم می‌کند که سبک زندگی کم‌تحرک دارند تا فقط با زمان‌های کوتاهی از فعالیت بدنی، از فواید سلامت بهره‌مند شوند.»
این پژوهش چه نوع ورزش‌هایی را بررسی کرده است؟
پژوهشگران داده‌های ۱۱ مطالعه از کشورهای کانادا، استرالیا، چین و بریتانیا را بررسی کردند. شرکت‌کنندگان ۴۱۴ نفر بودند (حدود یک‌سوم مرد و دو‌سوم زن) و سن آنان بین ۱۸ تا ۷۵ سال بود.
تمامی شرکت‌کنندگان در آغاز مطالعات، زندگی کم‌تحرکی داشتند و در ۹ مطالعه از ۱۱ مطالعه، شاخص توده بدنی (BMI) ثبت شد که نشان می‌داد آنان در محدوده طبیعی، اضافه‌وزن یا چاق قرار داشتند.
برنامه‌های ورزشی در مطالعات مختلف متفاوت بود. شرکت‌کنندگان بین ۳ تا ۷ روز در هفته، در هر روز بین ۲ تا ۱۰ «میان‌وعده ورزشی» انجام می‌دادند. هر نوبت کمتر از ۵ دقیقه طول می‌کشید و شدت آن از متوسط تا بالا بود. این برنامه‌ها بین ۴ تا ۱۲ هفته ادامه داشت.
انواع ورزش شامل بالا رفتن از پله‌ها، تمرینات قدرتی برای پاها و تای‌چی (هنر رزمی ملایم چینی برای بهبود تعادل، قدرت و انعطاف) بود.
پژوهشگران اشاره کردند که ۸۳ درصد از شرکت‌کنندگان برنامه را تا پایان ادامه دادند، در حالی که در سایر برنامه‌های ورزشی مانند تمرینات تناوبی شدید (HIIT)، تنها حدود ۶۳ درصد از افراد پایبند می‌مانند.
بهبود در سلامت قلب و ریه
پژوهشگران شاخص‌های مختلفی را بررسی کردند، از جمله آمادگی قلبی‌تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، چربی خون (کلسترول و تری‌گلیسرید)، شاخص توده بدنی، درصد چربی بدن و نحوه توزیع آن. همچنین تعادل، فشار خون و سلامت روان (اضطراب و افسردگی) نیز ارزیابی شد.
حتی زمانی که شرکت‌کنندگان کمتر از میزان توصیه‌شده ورزش می‌کردند، میان‌وعده‌های ورزشی باعث بهبود قابل‌توجه آماری در عملکرد قلب و ریه در بزرگسالان جوان کم‌تحرک، و افزایش استقامت عضلانی در افراد مسن‌تر شد.
رودریگز گفت:
«نکته قابل‌توجه این است که این پیشرفت‌ها با حجم تمرینی بسیار کمتر از مقدار توصیه‌شده سازمان جهانی بهداشت به‌دست آمد. این نشان می‌دهد که حرکات کوتاه و مداوم می‌توانند به‌طور معناداری آمادگی جسمی را بهبود دهند، حتی در افرادی که زمان زیادی برای ورزش ندارند.»
با این حال، پژوهشگران تأکید کردند که چون تنها یکی از مطالعات، میان‌وعده‌های ورزشی را با ورزش‌های مداوم با شدت متوسط مقایسه کرده است، هنوز نمی‌توان گفت این دو نوع تمرین از نظر تأثیر یکسان هستند یا نه.
هر نوع ورزشی بهتر از هیچ ورزشی است
رودریگز توصیه کرد:
«پیام اصلی این است که برای مؤثر بودن ورزش، لازم نیست طولانی، منظم یا پیچیده باشد. دوره‌های کوتاه و تکرارشونده از فعالیت (یعنی همان میان‌وعده‌های ورزشی) می‌توانند با صرف زمان بسیار اندک، تأثیر قابل‌توجهی بر آمادگی بدنی داشته باشند.»
او ادامه داد:
«باید توجه داشت که بهترین حالت ورزش، آن است که متناسب با وضعیت فرد تنظیم شود تا حداکثر فایده حاصل گردد. واکنش بدن به تمرین در بزرگسالان و سالمندان ممکن است متفاوت باشد، زیرا ظرفیت فیزیولوژیکی، سرعت ریکاوری و سطح آمادگی پایه‌ای در آنان فرق دارد. بنابراین، لازم است شدت و نوع میان‌وعده‌های ورزشی تا حدی شخصی‌سازی شود.»
با این حال، او افزود:
«هر فرصت کوچکی برای تحرک در طول روز (حتی کوتاه) می‌تواند تأثیری معنادار بر سلامتی بگذارد. گنجاندن حرکات کوتاه و پرانرژی در برنامه روزمره، راهبردی بسیار مفید و در دسترس برای بهبود سلامت عمومی و عملکرد قلب و ریه است.»
چن نیز موافق بود و گفت:
«این نوع ورزش می‌تواند روشی مؤثر برای افراد پرمشغله یا کم‌تحرک باشد تا تنها با زمان‌های کوتاهی از فعالیت بدنی شدید، از مزایای قلبی‌ریوی بهره‌مند شوند.»
چه نوع ورزش‌هایی مناسب‌ترند؟
برای افرادی که کم‌تحرک‌اند یا وقت محدودی دارند، رودریگز چند فعالیت عملی پیشنهاد می‌کند که به‌راحتی در زندگی روزمره قابل انجام هستند:
«برای بزرگسالان سالم، نمونه‌های مناسب شامل بالا رفتن سریع از پله‌ها، اسکوات، لانج، شنا روی زمین یا حتی حرکت برپی است، به‌شرطی که وضعیت بدنی آنان اجازه انجام حرکات با شدت بالا را بدهد. برای سالمندان یا افرادی با آمادگی پایین‌تر، فعالیت‌های ملایم‌تری مانند برخاستن از صندلی، تمرینات مقاومتی سبک یا تمرینات تعادل و هماهنگی مانند تای‌چی می‌تواند بسیار مفید باشد.»
او در پایان افزود:
«به‌ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال، تعادل بین شدت، ایمنی و تداوم تمرین اهمیت زیادی دارد. رعایت این تعادل کلید موفقیت در اجرای میان‌وعده‌های ورزشی در زندگی روزمره است.»
