۱۲ خوراکی و نوشیدنی برای ریکاوری عضلات
بعد از یک تمرین سخت یا فعالیت بدنی سنگین، بدن شما به چیزی بیشتر از استراحت نیاز دارد؛ یعنی تغذیه مناسب برای بازسازی عضلات. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که فقط خواب کافی برای ریکاوری عضلات کافی است، اما در واقع آنچه می‌خورید و می‌نوشید نقش مهم‌تری در ترمیم عضله و جلوگیری از خستگی دارد. تغذیه درست بعد از ورزش نه‌تنها سرعت ریکاوری را بالا می‌برد بلکه مانع از تجزیه بافت عضلانی میشود.
ریکاوری عضلات یعنی بازسازی بافت‌هایی که در طول تمرین دچار پارگی‌های ریز شده‌اند. برای این کار، بدن به پروتئین، کربوهیدرات، مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. اگر بعد از تمرین، مواد غذایی مناسبی مصرف نکنید، احتمال دارد خستگی طولانی‌مدت، درد عضلانی یا حتی کاهش عملکرد ورزشی را تجربه کنید. در این مقاله ۱۲ خوراکی و نوشیدنی مفید برای ریکاوری سریع و سالم عضلات را معرفی می‌کنیم.
بهترین مواد غذایی برای ریکاوری عضلات
تخم‌مرغ آب‌پز یا نیم‌پز 🍳
تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین است و تقریباً همه آمینواسیدهای لازم برای ساخت عضله را در خود دارد. زرده تخم‌مرغ هم برخلاف تصور بعضی افراد، سرشار از مواد مغذی مثل آهن، ویتامین D و کولین است که به بازسازی بافت‌ها کمک می‌کند.
مصرف تخم‌مرغ بعد از تمرین باعث میشود بدن شما سریعتر پروتئین لازم را دریافت کند. بهتر است آن را آب‌پز یا نیم‌پز میل کنید تا چربی اضافی جذب نکنید. همچنین ترکیب تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار یا آووکادو می‌تواند یک وعده کامل ریکاوری بسازد.
ماهی سالمون یا تن 🐟
ماهی‌های چرب مثل سالمون، تن و قزل‌آلا منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ به کاهش التهاب عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند و از دردهای عضلانی می‌کاهد.
مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته برای ورزشکاران توصیه میشود. اگر فرصت پخت ماهی ندارید، کنسرو تن در آب نیز گزینه‌ی خوبی است. البته بهتر است از نوع کم‌نمک و بدون روغن استفاده کنید.
ماست یونانی یا کفیر 🥛
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی، پروتئین بیشتری دارد و به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها به سلامت روده و جذب بهتر مواد غذایی کمک می‌کند. این موضوع باعث میشود مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم عضلات راحت‌تر وارد بدن شوند.
کفیر نیز نوشیدنی مشابه ماست است که سرشار از کلسیم و پروتئین بوده و به آبرسانی بدن کمک می‌کند. ترکیب ماست یونانی با میوه‌هایی مثل موز یا توت‌فرنگی، میان‌وعده‌ای عالی بعد از تمرین محسوب میشود.
موز 🍌
موز یکی از بهترین منابع طبیعی کربوهیدرات و پتاسیم است. کربوهیدرات موجود در موز انرژی ازدست‌رفته‌ی بدن را جبران می‌کند و پتاسیم از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
خوردن موز بعد از تمرین باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات میشود. بهتر است موز را همراه با منبع پروتئینی مثل ماست یا کره بادام‌زمینی مصرف کنید تا تأثیر بیشتری در ریکاوری داشته باشد.
آب‌پنیر (پروتئین وی) 🥤
پروتئین وی که معمولاً در مکمل‌های ورزشی استفاده میشود، یکی از سریع‌ترین پروتئین‌های قابل‌هضم است. مصرف آن بلافاصله بعد از تمرین باعث تحریک عضله‌سازی و جلوگیری از تجزیه عضلات میشود.
اگر نمی‌خواهید از مکمل استفاده کنید، میتوانید از محصولات طبیعی حاوی پروتئین وی مثل دوغ سنتی یا ماست پرپروتئین استفاده کنید. برای جذب بهتر، میتوانید آن را با شیر یا آب‌میوه طبیعی ترکیب کنید.
جو دوسر 🥣
جو دوسر منبع عالی کربوهیدرات پیچیده است که انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کند. این ویژگی باعث میشود قند خون ناگهانی بالا نرود و عضلات در طول روز سوخت کافی برای بازسازی داشته باشند.
افزودن کمی عسل یا موز به جو دوسر پخته، میان‌وعده‌ای مقوی برای بعد از تمرین است. همچنین فیبر موجود در جو دوسر به بهبود گوارش و جذب بهتر پروتئین کمک می‌کند.
سیب‌زمینی شیرین 🍠
سیب‌زمینی شیرین منبع غنی از کربوهیدرات، فیبر، ویتامین C و پتاسیم است. این مواد نه‌تنها به بازسازی عضلات کمک می‌کنند بلکه سیستم ایمنی بدن را بعد از تمرین تقویت می‌کنند.
پخت سیب‌زمینی شیرین در فر یا بخارپز بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی آن است. میتوانید آن را با مرغ یا ماهی ترکیب کنید تا وعده‌ای کامل و ریکاوری‌کننده داشته باشید.
آووکادو 🥑
آووکادو پر از چربی‌های مفید، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هاست که التهاب عضلانی را کاهش می‌دهند. این میوه به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) کمک می‌کند که برای بازسازی بافت‌ها ضروری‌اند.
اضافه کردن آووکادو به سالاد یا اسموتی بعد از تمرین می‌تواند به تسریع ترمیم عضلات کمک کند. همچنین به علت خاصیت ضدالتهابی، از دردهای پس از تمرین می‌کاهد.
آب‌میوه طبیعی یا اسموتی میوه‌ای 🍓
نوشیدنی‌های طبیعی به‌خصوص آب‌میوه‌های تازه، منبع عالی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و قند طبیعی هستند. مصرف آن‌ها بعد از تمرین کمک می‌کند بدن دوباره هیدراته شود و انرژی ازدست‌رفته را بازگرداند.
بهتر است به‌جای آب‌میوه صنعتی از ترکیب میوه‌های تازه مثل پرتقال، توت‌فرنگی، موز و کیوی استفاده کنید. اگر اسموتی را با ماست یونانی یا شیر ترکیب کنید، میزان پروتئین آن هم بالا می‌رود.
مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو و تخمه) 🥜
مغزها سرشار از پروتئین گیاهی، چربی‌های مفید و منیزیم هستند که در بازسازی سلول‌های عضلانی نقش کلیدی دارند. منیزیم باعث کاهش گرفتگی و خستگی عضلات میشود.
بهتر است روزانه یک مشت کوچک از مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ترکیب مغزها با میوه خشک یا ماست می‌تواند میان‌وعده‌ای عالی برای بعد از تمرین باشد.
گوشت مرغ یا بوقلمون 🍗
مرغ منبع سرشار پروتئین کم‌چرب است و به بدن کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده را بازسازی کند. این غذا برای وعده بعد از تمرین، به‌ویژه با برنج قهوه‌ای یا سبزیجات، انتخابی ایده‌آل است.
گوشت بوقلمون نیز گزینه‌ای مشابه با پروتئین بالا و چربی پایین است. علاوه بر این، حاوی ویتامین B6 است که در متابولیسم پروتئین نقش دارد.
آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی 💧
بعد از تمرین، بدن مقدار زیادی آب و مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم را از طریق تعریق از دست می‌دهد. نوشیدن آب کافی و نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت باعث بازگرداندن تعادل مایعات بدن میشود.
میتوانید نوشیدنی طبیعی الکترولیتی درست کنید: ترکیب آب، آب‌لیمو، کمی نمک دریایی و عسل. این نوشیدنی هم انرژی می‌دهد و هم رطوبت بدن را حفظ می‌کند.
سوالات متداول
چه زمانی بعد از ورزش باید غذا بخورم؟
بهتر است بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین وعدهی ریکاوری خود را مصرف کنید تا عضلات سریعتر ترمیم شوند.
آیا فقط پروتئین برای ریکاوری کافی است؟
خیر. بدن به ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و مایعات نیاز دارد تا بازسازی کامل انجام شود.
اگر مکمل نخورم، ریکاوری عضلاتم ضعیف میشود؟
نه لزوماً. اگر تغذیه طبیعی و متنوعی داشته باشید، میتوانید بدون مکمل هم ریکاوری مؤثر داشته باشید.
خوردن قهوه بعد از تمرین خوب است یا بد؟
قهوه در حد متعادل مشکلی ندارد، اما بلافاصله بعد از تمرین ممکن است باعث کم‌آبی شود، پس همراه آن آب بنوشید.
آیا خواب هم روی ریکاوری عضلات تأثیر دارد؟
بله. خواب کافی یکی از ارکان اصلی بازسازی عضلات و ترشح هورمون رشد است.
ریکاوری عضلات بخشی جدانشدنی از مسیر ورزش و تناسب اندام است. بدون تغذیه مناسب، حتی بهترین تمرین‌ها هم نتیجه مطلوب نمی‌دهند. با مصرف هوشمندانه این ۱۲ خوراکی و نوشیدنی، میتوانید سرعت بازسازی عضلات را افزایش دهید، درد و خستگی را کاهش دهید و از تمرین‌های بعدی خود بیشترین بهره را ببرید.
منبع: healthline
