بسیاری از افراد شربت افرا را جایگزینی بسیار سالمتر برای شکر سفید میدانند، زیرا این محصول فرآوری بسیار کمی دارد. برخلاف شکر سفید، شربت افرا یک شیرینکننده «طبیعیتر» محسوب میشود که مواد معدنی، ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مفید را در خود حفظ کرده است. با این حال، نباید فراموش کرد که شربت افرا همچنان قند بالایی دارد و باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.
ارزش غذایی شربت افرا
شربت افرا از جوشاندن شیره درخت افرای قندی به دست میآید. از آنجایی که این شیره عمدتاً از آب تشکیل شده، باید آنقدر جوشانده شود تا آب اضافی تبخیر شده و قندها به شکل یک شربت غلیظ و غنی متمرکز شوند.
به دلیل فرآیند تولید ساده، شربت افرا یک محصول تصفیهنشده به شمار میرود؛ به این معنا که مواد مغذی طبیعی خود را از دست نداده است. در مقابل، شکرهای تصفیهشده مثل شکر سفید، تحت فرآیندهای شیمیایی سنگینی قرار میگیرند که باعث میشود تمام مواد مغذی آنها از بین برود.
برخی از ترکیبات مفید موجود در شربت افرا عبارتند از:
- پلیفنولها: نوعی آنتیاکسیدان که به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیبهای سلولی کمک میکند.
- اسید آبسیزیک: یک هورمون گیاهی که میتواند در مدیریت سطح قند خون موثر باشد.
- اینولین: نوعی فیبر رژیمی که از باکتریهای مفید روده حمایت میکند.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ویتامینی که با تبدیل غذا به انرژی، از سوختوساز بدن پشتیبانی میکند.
- منگنز: یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوانها، متابولیسم و تقویت سیستم ایمنی.
- روی، کلسیم و پتاسیم: موادی که به سلامت استخوانها، عضلات و سیستم عصبی کمک میکنند.
انواع شربت افرا
شربت افرای خالص بر اساس زمان برداشت و مدت جوشاندن، طعم و رنگهای متفاوتی دارد. شربتهایی که در اوایل فصل برداشت میشوند، معمولاً شفافتر و کمی شیرینتر هستند، در حالی که برداشتهای دیرتر طعم قویتر و رنگ تیرهتری دارند.
در دستهبندیهای استاندارد، این شربت به چهار گروه اصلی تقسیم میشود:
- طلایی: با طعمی ملایم و شیرین که ظاهری تقریباً شفاف دارد و از اولین شیرههای فصل تهیه میشود.
- کهربایی: دارای رنگ متوسط و طعمی غنی که همان طعم سنتی و محبوب افرا است.
- تیره: طعمی قویتر با نتهای کاراملی دارد که از شیرههای اواخر فصل به دست میآید.
- بسیار تیره: طعمی بسیار غلیظ و نزدیک به قهوه و ملاس دارد و معمولاً در آخرین روزهای فصل تولید میشود.
مقایسه شربت افرا با شکر سفید
هرچند هر دو ماده حاوی قند به فرم ساکارز هستند، اما شربت افرا به دلیل دارا بودن مواد مغذی و تأثیر متفاوت بر قند خون، گزینهای هوشمندانهتر محسوب میشود. در اینجا به تفاوتهای کلیدی اشاره میکنیم:
۱. میزان قند و کربوهیدرات کمتر
شربت افرا نسبت به شکر سفید، قند (ساکارز) و کربوهیدرات کمتری دارد. در هر ۱۰۰ گرم شربت افرا حدود ۶۷ گرم کربوهیدرات و ۵۸ گرم ساکارز وجود دارد، در حالی که در همین مقدار شکر سفید، ۹۹.۶ گرم کربوهیدرات و ۹۹.۸ گرم ساکارز دیده میشود. بنابراین برای کسانی که رژیمهای کمکربوهیدرات دارند، افرا انتخاب بهتری است.
۲. منبع ویتامینها و مواد معدنی
شکر سفید به دلیل فرآوری سنگین، عملاً هیچ ویتامین و ماده معدنی ندارد. در مقابل، تنها یک قاشق غذاخوری شربت افرا میتواند حدود ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز و ۲۰ درصد از نیاز به ویتامین B2 را تأمین کند؛ موادی که در شکر سفید اصلاً یافت نمیشوند.
۳. بمب آنتیاکسیدان
شربت افرا حاوی دهها ترکیب آنتیاکسیدانی از جمله پلیفنولهاست. این مواد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند که عامل اصلی آسیبهای سلولی و بیماریهایی مثل سرطان و بیماریهای قلبی است. جالب است بدانید که انواع تیره رنگِ شربت افرا، آنتیاکسیدان بیشتری نسبت به انواع طلایی دارند.
۴. کمک به سلامت گوارش
محققان فیبر پریبیوتیکی به نام اینولین را در شربت افرا شناسایی کردهاند. این فیبر غذای باکتریهای مفید دستگاه گوارش است و به حفظ تعادل میکروبی روده کمک میکند. در حالی که رژیمهای سرشار از شکر سفید معمولاً باعث رشد باکتریهای مضر و آسیب به سلامت روده میشوند.
۵. انتخاب هوشمندانه برای مدیریت قند خون
شاخص گلیسمی شربت افرا ۵۴ است، در حالی که این عدد برای شکر سفید ۶۵ میباشد. شاخص پایینتر به این معناست که شربت افرا با سرعت کمتری باعث جهش قند خون میشود. همچنین وجود هورمون گیاهی «اسید آبسیزیک» در این شربت به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند که برای افراد دیابتی یا کسانی که مراقب قند خون خود هستند، یک مزیت بزرگ است.
چگونه شربت افرا را جایگزین شکر کنیم؟
شما میتوانید در اکثر نوشیدنیها و دستورهای آشپزی، شربت افرا را جایگزین شکر کنید. اما چون شربت افرا مایع است، باید چند نکته را رعایت کنید:
- در شیرینیپزی: معمولاً میتوانید بهجای هر پیمانه شکر، از ۳-۴ پیمانه شربت افرا استفاده کنید. در این صورت باید مقدار سایر مایعات در دستور پخت (مثل شیر یا آب) را هم چند قاشق کم کنید.
- در نوشیدنیها: شربت افرا در نوشیدنیهای گرم و سرد بهراحتی حل میشود و طعمی عالی به قهوه، چای، اسموتی و هاتچاکلت میدهد.
- اوتمیل و صبحانه: بهجای پاشیدن شکر روی جو دوسر یا غلات صبحانه، کمی شربت افرا روی آن بریزید تا طعمی غنیتر و طبیعیتر تجربه کنید.
- سسها و مرینیتها: از شربت افرا میتوانید برای تهیه سسهای سالاد شیرین یا طعمدار کردن گوشت و مرغ استفاده کنید تا ترکیبی جذاب از مزه شیرین و نمکی ایجاد شود.
تعادل را فراموش نکنید
با وجود تمام فواید گفته شده، نباید فراموش کرد که بخش اصلی شربت افرا هنوز هم قند است. شربت افرا یک «قند افزوده» محسوب میشود و باید در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. طبق توصیههای استاندارد، میزان مصرف قندهای افزوده نباید از ۵۰ گرم در روز فراتر رود. پس از طعم لذیذ و خواص آن لذت ببرید، اما در مصرف آن زیادهروی نکنید.
