احساس سنگینی، سفت شدن یا باد کردن شکم از نشانههای شایع نفخ است. مصرف برخی مکملها میتواند با برقراری تعادل در باکتریهای مفید روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش، این ناآرامی را برطرف کند. پیدا کردن مکمل مناسب میتواند راهکاری مؤثر برای رهایی از این مشکل گوارشی باشد.
۱. پروبیوتیکها
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که سلامت روده را ارتقا میدهند. این ترکیبات در برخی خوراکیهای تخمیری مانند ماست یافت میشوند و بهصورت مکمل نیز در دسترس هستند.
نتایج اغلب تحقیقات نشان میدهد که سویههای مختلف باکتریهای لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و باسیلوس به کاهش نفخ کمک میکنند.
بررسیهای انجامشده در سال ۲۰۲۳ نشان میدهد که مصرف سویه خاصی از باکتری باسیلوس علائم گوارشی را در افراد مبتلا به گاز روده و نفخ مزمن کاهش میدهد. همچنین بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۲، این سویه بیشترین تأثیر را در کاهش نفخ مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر داشته و پس از آن، سویههای بیفیدوباکتریوم اینفانتیس، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس و لاکتوباسیلوس پلانتاروم در رتبههای بعدی قرار گرفتهاند.
۲. پریبیوتیکها
پریبیوتیکها نوعی کربوهیدرات هستند که بهعنوان غذای باکتریهای مفید روده عمل کرده و به رشد آنها کمک میکنند. نوع و میزان مصرف پریبیوتیک اهمیت زیادی دارد؛ زیرا زیادهروی در مصرف آن میتواند به جای درمان، باعث ایجاد نفخ شود.
مهمترین نمونههای پریبیوتیک:
- اینولین
- فروکتوالیگوساکاریدها
- گالاکتوالیگوساکاریدها
- نشاسته مقاوم
- پکتین
- بتاگلوکانها
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، مصرف روزانه ۲٫۷ گرم از ترکیبات پریبیوتیک گالاکتوالیگوساکارید ظرف مدت یک هفته باعث کاهش نفخ، گاز و درد شکمی شد. با این حال، یک مرور پژوهشی بر پایه ۶ مطالعه نشان داده که مکملهای پریبیوتیک تأثیر قطعی (مثبت یا منفی) بر نفخ افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر نداشتهاند و اثبات آن نیازمند تحقیقات بیشتر است.
۳. مکملهای فیبر
فیبرها به دو دسته کلی تقسیم میشوند:
- فیبر محلول: این نوع فیبر در بدن با آب مخلوط شده و ژلی تشکیل میدهد که به تنظیم چربی و قند خون کمک میکند. برخی از فیبرهای محلول (مانند پوست اسفرزه، بتاگلوکان، اینولین و پکتین سیب) نقش پریبیوتیک را هم ایفا میکنند.
- فیبر نامحلول: در آب حل نمیشود و با افزودن حجم به مدفوع، حرکت مواد در دستگاه گوارش را تسهیل میکند. سلولز، سبوس ذرت و لیگنین از این دستهاند.
مکملهای فیبر ممکن است حاوی یک نوع فیبر یا ترکیبی از آنها باشند. فیبرهای پریبیوتیک علاوه بر تغذیه باکتریهای مفید، و فیبرهای غیرپریبیوتیک با بهبود حرکات روده و رفع یبوست (که خود عامل نفخ است)، به سلامت گوارش کمک میکنند.
تحقیقات نشان داده مصرف دوزهای بالای مکملهای اسفرزه و پکتین (بیش از ۱۰ گرم در روز) به بهبود افراد مبتلا به یبوست مزمن کمک کرده است؛ اگرچه این میزان مصرف با افزایش نفخ و گاز روده نیز همراه بوده است.
۴. آنزیمهای گوارشی
آنزیمهای گوارشی به هضم کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها کمک میکنند. مصرف این آنزیمها بهصورت مکمل، برای افرادی که دچار سوءهضم یا عدم تحمل برخی غذاها هستند بسیار مفید است. این مکملها علائم سوءهضم مانند احساس نفخ، آروغ زدن و سوزش معده را کاهش میدهند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که روزانه ۵۰ میلیگرم از ترکیبات آنزیمی گوارشی مصرف کردهاند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردهاند، بهبود چشمگیری در علائم سوءهضم و نفخ داشتهاند.
۵. روغن نعناع فلفلی
مکملهای روغن نعناع فلفلی با شل کردن عضلات گوارشی، مبارزه با باکتریها و کاهش التهاب، به تسکین علائم سندرم روده تحریکپذیر کمک میکنند.
این مکمل معمولاً بهصورت کپسول عرضه میشود. برخی از این کپسولها دارای پوشش خاصی هستند که از باز شدن آنها در معده جلوگیری کرده و باعث میشود روغنی که داخل آن است مستقیماً به روده برسد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، مصرف روزانه ۱۸۲ میلیگرم کپسول روغن نعناع فلفلی مخصوص روده به مدت ۴ هفته، درد و ناراحتی شکمی را در مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر کاهش داد. البته محققان اشاره کردند که این میزان کاهش علائم کمتر از ۳۰ درصد بوده و در برخی افراد عوارضی مانند سوزش سر دل، آروغ، سردرد و دلپیچه مشاهده شده است.
روشهای دیگر برای پیشگیری از نفخ
تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی تأثیر بسزایی در سلامت روده دارد:
- افزایش مصرف فیبر: استفاده بیشتر از مواد غذایی غنی از فیبر مانند غلات کامل، عدس، لوبیا، میوهها، سبزیجات و دانهها به حرکات منظم روده کمک میکند.
- مصرف خوراکیهای پروبیوتیک: افزودن ماست، کفیر و سبزیجات تخمیری به سبد غذایی باعث تقویت باکتریهای مفید روده میشود.
- ورزش منظم: فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی، شنا، یوگا یا رقص به حرکت بهتر روده و جلوگیری از یبوست کمک میکنند.
- محدود کردن نوشیدنیهای گازدار: نوشابهها و آبهای گازدار از عوامل اصلی ایجاد نفخ هستند.
عوارض جانبی احتمالی مکملها
مصرف مکملهای غذایی ممکن است با عوارضی همراه باشد:
- پروبیوتیکها: برای اغلب افراد ایمن هستند، اما ممکن است عوارض خفیفی مانند دلپیچه، تهوع، اسهال یا گاز روده ایجاد کنند.
- مکملهای فیبر: مصرف زیاد فیبر میتواند باعث ایجاد گاز، ناراحتی شکمی و تغییر در روند مزاج (یبوست یا اسهال) شود.
- روغن نعناع فلفلی: ممکن است موجب خشکی دهان، سوزش سر دل، تهوع، درد شکم و سوءهضم شود.
تداخلات دارویی
مکملها میتوانند بر میزان اثرگذاری داروها تأثیر بگذارند و اثر آنها را کم یا زیاد کنند.
- پروبیوتیکها: ممکن است با داروهای ضدقارچ، تضعیفکننده سیستم ایمنی و داروهای شیمیدرمانی تداخل داشته باشند.
- مکملهای فیبر: میتوانند با داروهای استاتین (کاهشدهنده کلسترول)، لووتیروکسین (داروی کمکاری تیروئید) و لوودوپا (داروی پارکینسون) تداخل ایجاد کنند.
- روغن نعناع فلفلی: ممکن است با داروهای ضداسید معده، مهارکنندههای پمپ پروتون و مسدودکنندههای H2 تداخل داشته باشد.
- آنزیمهای گوارشی: آنزیم بروملین موجود در برخی مکملها میتواند با آنتیبیوتیکهایی مانند آمکسیسیلین و داروهای رقیقکننده خون تداخل کند.
نکته مهم: اگر داروی خاصی مصرف میکنید، حتماً پیش از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
عوامل سادهای مثل نوشیدن مایعات گازدار، پرخوری یا بلعیدن هوا هنگام غذا خوردن میتوانند باعث نفخ شوند. اما اگر نفخ شما با علائم زیر همراه است، باید به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید در ناحیه شکم
- مشاهده خون در مدفوع یا مدفوع تیره و چسبنده
- استفراغ یا اسهال مداوم
- کاهش وزن ناخواسته و بیدلیل
نفخ مداوم و مزمن میتواند نشانهای از یک بیماری زمینهای مانند عدم تحمل غذایی، رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک، کمکاری تیروئید، اختلال در عملکرد کف لگن یا بیماریهای گوارشی نظیر سندرم روده تحریکپذیر و سلیاک باشد. تشخیص به موقع این شرایط توسط پزشک، از تشدید بیماری جلوگیری میکند.
