۸ صبح است، هنوز یک فنجان چای یا قهوه‌تان تمام نشده، اما پیام‌ها پشت سر هم می‌رسند، چند کار فوری روی میزتان مانده و جلسه بعدی هم در راه است. شاید این صحنه برای بسیاری از کارمندان آشنا باشد. فشار کاری، ساعت‌های طولانی، نگرانی درباره درآمد و آینده شغلی، اختلاف با همکار یا مدیر و حتی ناتوانی در جدا کردن کار از زندگی شخصی می‌توانند آرام‌آرام سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهند.
البته کار به خودی خود چیز بدی نیست. یک شغل مناسب می‌تواند حس هدفمندی، امنیت، ارتباط اجتماعی و رضایت ایجاد کند. مسئله زمانی شروع می‌شود که فشار و خواسته‌های محیط کار از توان فرد بیشتر شود یا برای مدت طولانی ادامه پیدا کند. در چنین شرایطی، خستگی ذهنی، اضطراب، بی‌حوصلگی، اختلال خواب و کاهش تمرکز می‌توانند کم‌کم وارد زندگی روزمره شوند.
برای مراقبت بهتر از خودتان، لازم نیست زندگی کاری را یک‌باره زیر و رو کنید. چند عادت ساده و قابل اجرا می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند.
- همه‌چیز ۱۰۰ درصد آنلاینه
- فایل کامل برنامه تمرینی‌ها روی می‌تونی دانلود کنی
- تصویر نحوه انجام تمام تمرینات توی فایل قرار داره؛ به هیچ‌کس نیاز نداری!
۱. علائم فشار روانی را نادیده نگیرید
خیلی از افراد تا زمانی که واقعاً از پا نیفتاده‌اند، قبول نمی‌کنند که تحت فشار هستند. ممکن است با خودتان بگویید «همه همین‌طورند» یا «این روزها می‌گذرد». اما بدن و ذهن معمولاً زودتر از ما هشدار می‌دهند.
بی‌حوصلگی، زودرنجی، نگرانی مداوم، احساس درماندگی، مشکل در تمرکز، تغییر در اشتها، اختلال خواب، کناره‌گیری از دیگران و خستگی دائمی می‌توانند از نشانه‌های فشار روانی باشند.
هر چند روز یک‌بار از خودتان بپرسید: «این روزها از نظر ذهنی چه حالی دارم؟» همین مکث کوتاه کمک می‌کند متوجه شوید فشار کاری دارد از حد معمول فراتر می‌رود یا نه.
۲. برای کار و زندگی شخصی مرز مشخص بگذارید
یکی از مشکلات رایج در مشاغل امروزی این است که ساعت کاری تمام می‌شود، اما کار تمام نمی‌شود. لپ‌تاپ هنوز باز است، تلفن کاری کنار دستتان است و پیام‌های کاری حتی بعد از شام هم ادامه دارند.
تا جایی که شرایط شغلی اجازه می‌دهد، زمان مشخصی برای پایان کار داشته باشید. بعد از آن، اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید، لپ‌تاپ را کنار بگذارید و اجازه دهید ذهنتان از فضای کاری فاصله بگیرد.
اگر از خانه کار می‌کنید، بهتر است حتی یک گوشه کوچک از خانه را تا حد امکان به محل کار اختصاص دهید تا مرز ذهنی میان «وقت کار» و «وقت زندگی» واضح‌تر باشد.
۳. همه کارها را هم‌زمان انجام ندهید
وقتی فهرست کارها طولانی می‌شود، ممکن است احساس کنید باید همه چیز را با هم پیش ببرید. نتیجه معمولاً چیزی جز آشفتگی و خستگی بیشتر نیست.
در ابتدای روز، کارها را به سه دسته تقسیم کنید: کارهایی که امروز حتماً باید انجام شوند، کارهایی که می‌توانند کمی صبر کنند و کارهایی که ارزش واگذاری یا حذف کردن دارند.
قرار نیست هر کاری که به شما سپرده می‌شود، همان لحظه انجام شود. «نه» گفتن محترمانه به یک کار اضافی، گاهی از چند ساعت فشار و اضطراب بعدی جلوگیری می‌کند.
۴. در طول روز استراحت‌های کوتاه داشته باشید
استراحت فقط برای زمانی نیست که دیگر توان ادامه کار را ندارید. مغز هم مانند بدن به فاصله‌های کوتاه برای بازیابی نیاز دارد.
هر چند وقت یک‌بار از پشت میز بلند شوید، کمی راه بروید، کشش ساده انجام دهید یا چند دقیقه از صفحه نمایش فاصله بگیرید. حتی یک گفت‌وگوی کوتاه و دوستانه با همکار یا چند دقیقه حضور در فضای باز می‌تواند حال‌وهوای شما را تغییر دهد.
استراحت مؤثر یعنی واقعاً از کار فاصله بگیرید؛ نه اینکه در همان زمان، ایمیل‌ها و پیام‌های کاری را با تلفن همراه بررسی کنید.
۵. حرکت را وارد برنامه کاری خود کنید
کار پشت میز و نشستن طولانی می‌تواند هم برای بدن و هم برای حال روحی خسته‌کننده باشد. لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید تا از مزایای فعالیت بدنی استفاده کنید.
پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، کمی کشش بدن یا چند دقیقه راه رفتن در طول روز هم ارزشمند است. در مجموع، برای بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود، اما حتی مقدار کمتر از این هم بهتر از بی‌تحرکی است.
یک راه ساده این است که بخشی از مسیر رفت‌وآمد را پیاده بروید، برای تماس‌های غیرضروری هنگام راه رفتن صحبت کنید یا زمان کوتاهی را در برنامه روزانه‌تان به پیاده‌روی اختصاص دهید.
۶. خواب را قربانی اضافه‌کاری نکنید
وقتی حجم کار زیاد است، خواب معمولاً اولین چیزی است که قربانی می‌شود. شاید فکر کنید یکی دو ساعت کمتر خوابیدن در طول هفته باعث می‌شود کار بیشتری انجام دهید، اما کم‌خوابی می‌تواند روی انرژی، تمرکز، خلق‌وخو و توانایی مقابله با فشار اثر منفی بگذارد.
سعی کنید ساعت خواب و بیداری‌تان تا حد امکان منظم باشد و بیشتر بزرگسالان هر شب دست‌کم هفت ساعت بخوابند.
اگر عادت دارید درست قبل از خواب ایمیل کاری، پیام‌های کاری یا اخبار مرتبط با شغل را بررسی کنید، این عادت را کم‌کم کنار بگذارید. زمان قبل از خواب بهتر است فرصتی برای آرام شدن ذهن باشد، نه ادامه شیفت کاری.
۷. غذا و نوشیدنی‌های روزانه را دست‌کم نگیرید
وقتی کار زیاد است، خیلی راحت ممکن است صبحانه حذف شود، ناهار به آخر روز برسد یا ساعت‌ها بدون نوشیدن آب کار کنید. بعد هم برای سرپا ماندن، چند فنجان چای یا قهوه پشت سر هم بنوشید.
غذا خوردن منظم و متعادل و نوشیدن آب کافی به حفظ انرژی و تمرکز کمک می‌کند. از طرفی، بهتر است به تأثیر کافئین روی خواب و حال عمومی خودتان هم توجه داشته باشید. اگر می‌بینید مصرف زیاد چای، قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث بی‌قراری یا بدخوابی شما می‌شود، مقدار آن را کاهش دهید.
لازم نیست رژیم عجیب و سختی داشته باشید؛ منظم غذا خوردن و انتخاب‌های متعادل معمولاً قدم‌های مؤثرتری هستند.
۸. با یک فرد قابل اعتماد حرف بزنید
گاهی چند دقیقه گفت‌وگو با کسی که بدون قضاوت گوش می‌دهد، بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم کمک‌کننده است.
این فرد می‌تواند یک دوست، عضو خانواده، همکار مورد اعتماد یا حتی مدیر قابل گفت‌وگو باشد. لازم نیست همیشه راه‌حل آماده داشته باشد؛ گاهی فقط اینکه بتوانید درباره فشارهایی که تجربه می‌کنید صحبت کنید، مفید است.
ارتباط اجتماعی سالم به ما کمک می‌کند در زمان‌های پراسترس احساس نکنیم همه چیز را باید به تنهایی تحمل کنیم.
۹. درباره حجم کار و توقعات غیرواقعی سکوت نکنید
یکی از اشتباه‌های رایج این است که فرد مدت‌ها با حجم کاری غیرمنطقی کنار می‌آید و بعد، زمانی که کاملاً خسته شده، اعتراض می‌کند.
اگر زمان، منابع یا تعداد نیرو برای انجام درست یک کار کافی نیست، موضوع را زودتر مطرح کنید. به جای جمله کلی «خیلی کار دارم»، مشخص کنید چه کاری، در چه بازه‌ای و به چه دلیل قابل انجام نیست.
مثلاً می‌توانید بگویید: «با زمان فعلی، انجام هر سه کار تا پایان امروز امکان‌پذیر نیست؛ اولویت کدام مورد است؟»
این نوع گفت‌وگو هم شفاف‌تر است و هم کمک می‌کند مسئولیت اولویت‌بندی فقط روی دوش شما نباشد.
۱۰. برای لحظات پراسترس، راهی برای آرام کردن خودتان داشته باشید
استرس همیشه قابل حذف نیست، اما می‌توان واکنش به آن را تا حدی مدیریت کرد.
وقتی احساس می‌کنید ذهنتان بیش از حد درگیر شده، چند دقیقه کار را متوقف کنید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید. چند نفس آرام و عمیق، کمی کشش بدن، گوش دادن به موسیقی، قدم زدن کوتاه یا انجام کاری که برایتان آرامش‌بخش است، می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
مهم این است که این کارها فقط به روزهای بحرانی محدود نشوند. وقتی یک فعالیت آرام‌کننده را به شکل منظم انجام می‌دهید، احتمال پایبندی به آن بیشتر می‌شود.
۱۱. ارزش خودتان را فقط با عملکرد کاری نسنجید
ممکن است مدت‌ها احساس کنید اگر بیشتر کار نکنید، از دیگران عقب می‌مانید یا اگر یک اشتباه داشته باشید، ارزش حرفه‌ای‌تان پایین می‌آید. این طرز فکر می‌تواند به فرسودگی و فشار دائمی منجر شود.
یک روز کم‌حاصل، یک اشتباه کاری یا حتی یک پروژه ناموفق، تمام شخصیت و ارزش شما را تعریف نمی‌کند.
در پایان روز فقط فهرست کارهای انجام‌نشده را نگاه نکنید. چند کاری را هم که به‌درستی انجام داده‌اید به خودتان یادآوری کنید. مراقبت از خود به معنای تنبلی یا کم‌کاری نیست؛ بخشی از آن، این است که از خودتان انتظارهای واقع‌بینانه داشته باشید.
۱۲. وقتی مشکل ادامه‌دار شد، از متخصص کمک بگیرید
گاهی تغییر عادت‌های روزمره کافی نیست. اگر برای مدت طولانی احساس اضطراب، غم، خستگی یا بی‌انگیزگی دارید، خواب یا اشتهایتان به‌طور محسوسی تغییر کرده، تمرکزتان مختل شده یا دیگر از فعالیت‌هایی که قبلاً دوست داشتید لذت نمی‌برید، بهتر است موضوع را جدی بگیرید.
به‌خصوص اگر این نشانه‌ها شدید هستند یا حدود دو هفته یا بیشتر ادامه پیدا کرده‌اند، صحبت با روان‌شناس، روان‌پزشک یا پزشک می‌تواند قدم مناسبی باشد.
کمک گرفتن به این معنا نیست که «ضعیف» شده‌اید. همان‌طور که برای درد مداوم جسمی به پزشک مراجعه می‌کنیم، مشکلات مداوم روانی هم ارزش بررسی و درمان دارند.
سلامت روان کارمند فقط به این معنا نیست که صبح با انرژی وارد محل کار شود. یعنی بتواند در کنار کار، خواب، روابط، استراحت، زندگی خانوادگی و سلامت جسمی خودش را هم حفظ کند. هیچ شغلی قرار نیست تمام زندگی شما را ببلعد؛ مراقبت از ذهن و بدن بخشی از مراقبت از خودتان است.
