بله، در بسیاری از موارد انجام تمرینات بدنسازی در دوران بارداری مجاز است، اما به شرطی که بارداری بدون مشکل خاصی داشته باشید و تمرینات متناسب با شرایط جدید بدن انجام شوند. ورزش در دوران بارداری نهتنها برای بسیاری از زنان بیخطر است، بلکه میتواند به حفظ آمادگی جسمانی، کنترل افزایش وزن، کاهش کمردرد و کاهش خطر برخی عوارض بارداری کمک کند.
با این حال، بدنسازی در بارداری به این معنا نیست که میتوان همان برنامه تمرینی قبل از بارداری را بدون تغییر ادامه داد. با بزرگتر شدن شکم، تغییر تعادل بدن و افزایش فشار روی مفاصل و عضلات، لازم است شدت، نوع و شیوه انجام حرکات متناسب با هر مرحله از بارداری تغییر کند.
آیا وزنه زدن در بارداری خطرناک است؟
تمرینات قدرتی و کار با وزنه، در صورت داشتن بارداری طبیعی و نبود منع پزشکی، میتواند بخشی از فعالیت بدنی دوران بارداری باشد. تمرین با دمبل، کش ورزشی یا دستگاههای بدنسازی میتواند به حفظ قدرت عضلات کمک کند.
نکته مهم این است که هدف در دوران بارداری نباید رکورد زدن، افزایش شدید وزنهها یا تمرین تا مرز خستگی باشد. تمرین باید کنترلشده و در حدی باشد که بتوانید هنگام ورزش بهراحتی صحبت کنید. اگر هنگام تمرین آنقدر نفستان تند میشود که نمیتوانید بهراحتی صحبت کنید، بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید.
بدنسازی در سه ماهه اول بارداری
اگر پیش از بارداری مرتب ورزش میکردید، معمولاً میتوانید با نظر پزشک به فعالیت خود ادامه دهید. البته ممکن است به دلیل تهوع، خستگی یا حساسیت بیشتر بدن، تحمل ورزش نسبت به گذشته کمتر شود.
در این دوره بهتر است از تمرینهای بسیار سنگین، فشار بیش از حد و حبس کردن نفس هنگام بلند کردن وزنه خودداری کنید. همچنین مصرف آب کافی و توجه به نیاز بدن اهمیت زیادی دارد.
اگر پیش از بارداری ورزش نمیکردید، شروع ناگهانی تمرینات سنگین انتخاب مناسبی نیست. میتوان فعالیت را با حرکات سبک و ساده آغاز کرد و بهتدریج مقدار آن را افزایش داد.
بدنسازی در سه ماهه دوم و سوم بارداری
هرچه بارداری جلوتر میرود، تغییرات بدن بیشتر میشود و برخی حرکات بدنسازی نیاز به اصلاح دارند. افزایش اندازه شکم میتواند تعادل را تغییر دهد و انجام برخی حرکات، بهخصوص حرکاتی که احتمال افتادن یا ضربه به شکم دارند، مناسب نباشد.
همچنین از اواسط بارداری، بهتر است از تمرینهایی که نیاز به دراز کشیدن طولانیمدت به پشت دارند پرهیز شود، زیرا وزن رحم میتواند روی یکی از رگهای بزرگ بدن فشار وارد کند و باعث سرگیجه یا افت فشار شود.
در این مرحله معمولاً حرکات ایستاده یا حرکاتی که با وضعیت بدن سازگاری بیشتری دارند، انتخاب مناسبتری هستند.
چه حرکات بدنسازی در بارداری مناسبتر هستند؟
حرکات سبک و کنترلشده برای تقویت عضلات پا، باسن، بازوها، شانهها و عضلات پشت، در صورت تأیید پزشک، میتوانند در برنامه ورزشی قرار بگیرند.
برای مثال، استفاده از دمبلهای سبک، کشهای ورزشی و برخی دستگاههای بدنسازی میتواند گزینه مناسبی باشد. همچنین پیادهروی، شنا و دوچرخه ثابت از فعالیتهایی هستند که در دوران بارداری معمولاً گزینههای مناسبی به شمار میروند.
در دوران بارداری چقدر ورزش کنیم؟
برای زنان بارداری که منع پزشکی ندارند، سازمان جهانی بهداشت دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته را توصیه میکند. ترکیبی از فعالیتهای هوازی، تمرینات تقویت عضلات و حرکات کششی ملایم میتواند انتخاب مناسبی باشد.
این میزان ورزش لزوماً نباید یکجا انجام شود و میتوان آن را در طول هفته تقسیم کرد.
چه زمانی نباید بدنسازی کنیم؟
در برخی شرایط پزشکی یا بارداری، ممکن است ورزش محدود یا ممنوع باشد. همچنین اگر پزشک به دلیل شرایط خاص مادر یا جنین توصیه کرده باشد فعالیت ورزشی انجام نشود، نباید بدون نظر پزشک تمرین را ادامه داد.
در هنگام ورزش نیز بروز علائمی مانند خونریزی، سرگیجه شدید، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، درد شدید شکم یا انقباضهای دردناک باید جدی گرفته شود و در چنین شرایطی ادامه تمرین مناسب نیست.
نکات مهم برای بدنسازی در بارداری
پیش از شروع یا ادامه تمرین، شرایط بارداری خود را با پزشک یا ماما در میان بگذارید. شدت تمرین را متناسب با وضعیت بدنی خود تنظیم کنید و از افزایش ناگهانی وزنهها خودداری کنید.
پیش از ورزش بدن را بهتدریج گرم کنید و در پایان نیز شدت تمرین را آرامآرام کاهش دهید. آب کافی بنوشید و در محیط بسیار گرم ورزش نکنید. اگر احساس ناراحتی یا خستگی غیرعادی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
همچنین در دوران بارداری بهتر است تمرکز اصلی روی حفظ سلامت، قدرت و آمادگی بدنی باشد، نه کاهش وزن یا رسیدن به رکوردهای جدید.
آیا میتوان بدنسازی را تا ماههای آخر بارداری ادامه داد؟
در بسیاری از بارداریهای طبیعی، ادامه فعالیت بدنی تا ماههای پایانی امکانپذیر است، اما برنامه تمرینی باید همزمان با تغییرات بدن اصلاح شود. ممکن است در ماههای آخر لازم باشد تعداد حرکات، مدت تمرین یا میزان وزنه کاهش پیدا کند و حرکات سادهتر جایگزین تمرینهای دشوار شوند.
بنابراین، پاسخ به این پرسش که «آیا بدنسازی در بارداری مجاز است؟» برای همه زنان یکسان نیست. در یک بارداری سالم، تمرینات قدرتی سبک تا متوسط میتوانند بخشی از فعالیت بدنی باشند، اما برنامه باید با نظر پزشک یا ماما و متناسب با شرایط مادر و مرحله بارداری تنظیم شود.
