داشتن عضلات شکم قوی فقط به ظاهر بدن مربوط نمی‌شود. عضلات این ناحیه به حفظ تعادل، ثبات بدن، بهتر انجام دادن حرکات روزمره و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند. برای تقویت شکم هم لازم نیست همیشه سراغ تمرینات سخت یا دستگاه‌های باشگاهی بروید؛ بسیاری از حرکات مؤثر را می‌توان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد.
در ادامه با تعدادی از بهترین حرکات شکم آشنا می‌شوید که می‌توانید با توجه به سطح آمادگی بدنی خود در برنامه تمرینی‌تان قرار دهید.
- همه‌چیز ۱۰۰ درصد آنلاینه
- فایل کامل برنامه تمرینی‌ها روی می‌تونی دانلود کنی
- تصویر نحوه انجام تمام تمرینات توی فایل قرار داره؛ به هیچ‌کس نیاز نداری!
بهترین حرکات شکم
حرکت پلانک
پلانک یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه است. در این حرکت، عضلات شکم باید بدن را در یک وضعیت ثابت نگه دارند.
برای انجام آن، روی شکم قرار بگیرید و سپس بدن را روی ساعدها و پنجه پاها بالا بیاورید. سر، کمر و لگن را در یک راستا نگه دارید و شکم را منقبض کنید. در شروع می‌توانید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به‌تدریج زمان را افزایش دهید.
پلانک از پهلو
پلانک از پهلو برای تقویت عضلات کناری شکم و افزایش ثبات میان‌تنه بسیار کاربردی است.
به پهلو دراز بکشید و بدن را روی یک ساعد و قسمت بیرونی پای همان سمت نگه دارید. لگن را بالا بیاورید تا بدن در یک خط قرار بگیرد. چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
این حرکت را می‌توان در ابتدا با قرار دادن زانوی پای پایینی روی زمین ساده‌تر کرد.
کرانچ شکم
کرانچ یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات جلوی شکم است و برای انجام آن به وسیله خاصی نیاز ندارید.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار سر یا روی سینه بگذارید و با انقباض عضلات شکم، قسمت بالایی تنه را کمی از زمین بلند کنید. سپس به‌آرامی به حالت اول برگردید.
در این حرکت، بالا و پایین رفتن کنترل‌شده مهم‌تر از سرعت زیاد است.
کرانچ دوچرخه‌ای
کرانچ دوچرخه‌ای از حرکاتی است که هم عضلات جلوی شکم و هم عضلات کناری شکم را درگیر می‌کند. در یک پژوهش قدیمی که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شده، این حرکت در میان چندین تمرین شکم، فعالیت عضلانی بالایی ایجاد کرده بود.
برای انجام آن به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید و هم‌زمان تنه را کمی بچرخانید تا آرنج دست مخالف به سمت زانو حرکت کند. سپس سمت دیگر را انجام دهید. حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.
بالا آوردن زانو در حالت خوابیده
این حرکت برای افرادی مناسب است که می‌خواهند تمرکز بیشتری روی عضلات شکم داشته باشند.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه نزدیک کنید. سپس بدون تاب دادن بدن، پاها را به‌آرامی پایین بیاورید.
در صورتی که انجام حرکت با دامنه کامل برایتان دشوار است، از دامنه کوتاه‌تر شروع کنید.
ددباگ
ددباگ یکی از حرکات مفید برای تقویت شکم و افزایش کنترل بدن است و به‌خصوص برای افرادی که می‌خواهند روی ثبات کمر و میان‌تنه کار کنند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا ببرید. زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. سپس هم‌زمان یک دست و پای مخالف را به‌آرامی پایین ببرید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود. به حالت اول برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
حرکت پرنده-سگ
در این حرکت از دست‌ها و زانوها شروع می‌کنید و سپس دست و پای مخالف را هم‌زمان دراز می‌کنید.
چهار دست‌وپا قرار بگیرید و کمر را تا حد امکان ثابت نگه دارید. دست راست و پای چپ را به‌آرامی دراز کنید، چند لحظه مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. همین کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
نکته مهم این است که هنگام اجرای حرکت، لگن به طرفین نچرخد و برای بالا بردن دست و پا از سرعت استفاده نکنید.
حرکت پل
حرکت پل در درجه اول عضلات باسن و اطراف لگن را درگیر می‌کند، اما برای تقویت و ثبات میان‌تنه نیز مفید است.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را روی زمین بگذارید و سپس با فشار دادن پاها به زمین، لگن را بالا بیاورید. بدن را تا جایی بالا ببرید که شانه‌ها، لگن و زانوها تقریباً در یک راستا قرار بگیرند. چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی پایین بیایید.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی دیگر از حرکات پرکاربرد برای تمرین دادن عضلات شکم است.
روی پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را بالا بیاورید و با انقباض شکم، زانوها را به سمت بالاتنه نزدیک کنید و لگن را کمی از زمین جدا کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
برای اثرگذاری بهتر، از تاب دادن پاها و استفاده از نیروی حرکت خودداری کنید.
لمس پاشنه‌ها
این حرکت ساده می‌تواند عضلات کناری شکم را درگیر کند و برای تمرین در خانه گزینه خوبی است.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و با خم کردن تنه به سمت راست و چپ، دست‌ها را به سمت پاشنه‌های پا ببرید.
حرکت را آرام انجام دهید و فشار را روی عضلات شکم نگه دارید.
بهترین برنامه تمرین شکم برای شروع
برای شروع لازم نیست همه حرکات بالا را در یک جلسه انجام دهید. می‌توانید ۴ تا ۵ حرکت انتخاب کنید و برای هرکدام یک تا سه نوبت انجام دهید. در حرکات تکراری، حدود ۸ تا ۱۵ تکرار و در حرکات ثابت مانند پلانک، حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
با بهتر شدن آمادگی بدنی، می‌توانید تعداد تکرارها یا مدت نگه داشتن حرکت را به‌تدریج افزایش دهید. کیفیت اجرای حرکت از انجام تعداد زیادی تکرار با فرم نامناسب مهم‌تر است.
آیا تمرینات شکم باعث از بین رفتن چربی شکم می‌شوند؟
تمرینات شکم باعث تقویت عضلات این ناحیه می‌شوند، اما به‌تنهایی نمی‌توانند چربی شکم را به‌صورت موضعی از بین ببرند. یعنی انجام تعداد زیادی درازونشست یا کرانچ لزوماً باعث آب شدن چربی روی شکم نمی‌شود.
برای کاهش چربی بدن، بهتر است تمرینات شکم را در کنار فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی برای سایر قسمت‌های بدن و تغذیه مناسب انجام دهید. با کاهش چربی کلی بدن، عضلات شکم نیز بیشتر نمایان می‌شوند.
بهترین حرکات شکم در خانه کدام‌اند؟
برای تمرین در خانه، پلانک، پلانک از پهلو، کرانچ، کرانچ دوچرخه‌ای، ددباگ و حرکت پرنده-سگ انتخاب‌های مناسبی هستند و بیشتر آنها به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ابتدا حرکات ساده‌تر را با تعداد کم انجام دهید و سپس به‌تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. هنگام ورزش نیز اگر درد ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید، به‌خصوص اگر سابقه آسیب یا مشکل ستون فقرات دارید.
