صدای زنگ ساعت بلند می‌شود. با عجله از خواب بیدار می‌شوید، اما پیش از آنکه پایتان را روی زمین بگذارید، سراغ گوشی می‌روید. چند دقیقه گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی به نیم ساعت تبدیل می‌شود. تیتر خبری توجهتان را جلب می‌کند، بعد ویدیویی می‌بینید و سپس ویدیوی دیگری را باز می‌کنید.
کمی بعد، میان‌وعده‌ای شیرین می‌خورید که واقعاً به آن نیازی نداشتید، چیزی را به‌صورت اینترنتی سفارش می‌دهید که قصد خریدش را نداشتید و ساعت‌ها به تماشای قسمت‌های مختلف یک سریال مشغول می‌شوید.
هرکدام از این انتخاب‌ها به‌تنهایی کوچک و ظاهراً بی‌ضرر هستند، اما در کنار هم الگویی را شکل می‌دهند: تلاش بی‌وقفه برای تجربه لذت‌های کوتاه‌مدتی که هیچ‌وقت رضایت واقعی و ماندگاری به همراه ندارند.
به این ترتیب، وارد چرخه‌ای می‌شوید که می‌توان آن را «مارپیچ دوپامین» نامید.
این عبارت یک اصطلاح علمی رسمی نیست، بلکه برای توصیف وضعیتی به کار می‌رود که در آن زندگی مدرن ما را به چرخه‌ای پایان‌ناپذیر از جست‌وجوی لذت فوری گرفتار می‌کند.
فعالیت‌هایی مانند گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌های رایانه‌ای می‌توانند احساس خوشایندی سریع ایجاد کنند، اما این احساس خیلی زود از بین می‌رود. در نتیجه، دوباره به دنبال تجربه بعدی می‌رویم تا همان لذت کوتاه را تکرار کنیم.
در چنین شرایطی، لذت به چیزی تبدیل می‌شود که دائماً به دنبال آن می‌دویم، بی‌آنکه واقعاً بتوانیم آن را برای مدت طولانی تجربه کنیم.
اگر این وضعیت ناامیدکننده به نظر می‌رسد، خبر خوب این است که پژوهش‌ها راه‌هایی را برای رهایی از این چرخه نشان می‌دهند. خوشبختی پایدار بیشتر از آنکه به افزایش لذت‌های لحظه‌ای وابسته باشد، به تغییر چیزهایی بستگی دارد که در زندگی دنبال می‌کنیم.
راه‌حل این نیست که دوپامین را از زندگی خود حذف کنیم یا تمام لذت‌های روزمره را کنار بگذاریم. مهم این است که بفهمیم چه چیزهایی واقعاً به شادی ما کمک می‌کنند و چگونه می‌توانیم آن‌ها را وارد زندگی روزمره خود کنیم.
دوپامین چه نقشی در احساس شادی دارد؟
دوپامین یکی از مواد پیام‌رسان مغز است که در فرایندهای مختلفی از جمله انگیزه، یادگیری و پیش‌بینی پاداش نقش دارد. در گفت‌وگوهای روزمره، گاهی از تجربه لذت‌بخش فعالیت‌ها با عنوان «ترشح دوپامین» یاد می‌کنیم؛ انگار این ماده مستقیماً مسئول ایجاد لذت است. اما عملکرد آن پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.
دوپامین فقط به لذتی که پس از دریافت پاداش تجربه می‌کنیم مربوط نیست، بلکه در انتظار کشیدن برای رسیدن به پاداش نیز نقش مهمی دارد. به همین دلیل، ممکن است فعالیت دوپامین در مغز افرادی که قمار می‌کنند، حتی پس از باخت نیز افزایش پیدا کند. همچنین بعضی از افراد خریدهای وسواس‌گونه انجام می‌دهند، اما حتی بسته‌های خریداری‌شده خود را هم باز نمی‌کنند.
پژوهش‌های مربوط به شادی نشان می‌دهند که گاهی بخش مهمی از هیجان ما در فرایند دنبال کردن یک خواسته نهفته است، نه در به دست آوردن آن.
امروزه از ویدیوهای کوتاه شبکه‌های اجتماعی گرفته تا خوراکی‌های بسیار فراوری‌شده، با انبوهی از محرک‌های لذت‌بخش و در دسترس روبه‌رو هستیم. این وضعیت با دنیایی که انسان در گذشته در آن تکامل پیدا کرده، تفاوت زیادی دارد؛ زمانی که به دست آوردن بسیاری از پاداش‌ها دشوار بود و به تلاش قابل‌توجهی نیاز داشت.
در نتیجه، سازوکارهایی که زمانی به ما کمک می‌کردند برای رسیدن به پاداش‌های کمیاب تلاش کنیم، حالا بارها و بارها تحریک می‌شوند. حاصل این وضعیت می‌تواند تحریک‌پذیری بیش از حد باشد، بدون آنکه لزوماً احساس شادی بیشتری داشته باشیم.
این موضوع به تفاوت مهمی اشاره می‌کند: لذت و شادی یکسان نیستند. لذت بیشتر به احساس خوشایند در یک لحظه مربوط می‌شود، اما شادی مفهومی گسترده‌تر است که رضایت از زندگی، احساس معنا و سلامت روانی را نیز در بر می‌گیرد.
روان‌شناسان و فیلسوفان معمولاً دو جنبه از زندگی خوب را از یکدیگر متمایز می‌کنند: نخست، لذت‌جویی و تجربه احساسات مثبت؛ دوم، زندگی معنادار و هدفمند که به انسان احساس رشد، رضایت و ارزشمندی می‌دهد.
بنابراین، اگر شادی چیزی فراتر از احساس خوشایند لحظه‌ای است، چگونه می‌توان آن را افزایش داد؟ آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که کمتر شکلات بخورید یا حتی در زمان انجام کارهای خانه، راهی برای تقویت روابط اجتماعی خود پیدا کنید؟
در ادامه، هشت راهکار مبتنی بر پژوهش‌های علمی را بررسی می‌کنیم که می‌توانند به افزایش شادی و رضایت از زندگی کمک کنند.
۱. غرق انجام کاری شوید که دوست دارید
آیا تا به حال آن‌قدر سرگرم انجام کاری شده‌اید که گذر زمان را فراموش کنید و دیگر متوجه اتفاقات اطراف خود نباشید؟ شاید هنگام حل جدول، بافتنی، نواختن ساز یا دوچرخه‌سواری چنین تجربه‌ای داشته باشید.
روان‌شناسان این حالت را «غرقگی» یا جریان ذهنی می‌نامند. در این وضعیت، فرد چنان در فعالیتی لذت‌بخش و در عین حال چالش‌برانگیز غرق می‌شود که گذر زمان را احساس نمی‌کند.
پژوهش‌های انجام‌شده در این زمینه نشان می‌دهند افرادی که بیشتر چنین تجربه‌ای دارند، معمولاً احساسات مثبت بیشتری را گزارش می‌کنند. همچنین بررسی ۸۵ مطالعه با مشارکت حدود ۳۵ هزار نفر نشان داده است که تجربه مکرر این حالت با احساس معنادار بودن زندگی و رضایت عمیق‌تر از آن ارتباط دارد.
اما یک مشکل وجود دارد: ذهن ما به‌راحتی از موضوع اصلی منحرف می‌شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، مشخص شد ذهن افراد حدود ۴۷ درصد از زمان بیداری سرگردان است؛ یعنی به جای تمرکز بر کاری که انجام می‌دهند، به موضوعات دیگری فکر می‌کنند. نکته مهم این بود که افراد هنگام سرگردانی ذهن، به‌طور قابل‌توجهی احساس شادی کمتری داشتند.
پژوهشگران این وضعیت را با فعالیت شبکه‌ای از نواحی مغز مرتبط می‌دانند که هنگام استراحت ذهن و دور شدن توجه از فعالیت جاری، نقش پررنگ‌تری پیدا می‌کند. در چنین شرایطی، ممکن است بیشتر خودمان را با دیگران مقایسه کنیم، به نگرانی‌های گذشته و آینده فکر کنیم یا احساس کنیم به اندازه کافی موفق نیستیم.
راهکار چیست؟ فعالیتی را انتخاب کنید که کمی شما را به چالش بکشد، اما آن‌قدر دشوار نباشد که احساس درماندگی کنید.
برای مثال:
- قطعه‌ای موسیقی را تمرین کنید که کمی از قطعه قبلی دشوارتر است.
- مسیری تازه را با خودرویی که به رانندگی با آن تسلط دارید، امتحان کنید.
- آشپزی با یک دستور جدید را یاد بگیرید.
- سرگرمی تازه‌ای مانند نقاشی، باغبانی یا ساخت وسایل دست‌ساز را آغاز کنید.
هدف این است که فعالیت انتخابی به اندازه‌ای جذاب و چالش‌برانگیز باشد که توجه شما را به خود جلب کند. شاید در همین لحظات متوجه شوید که شادی واقعی همیشه در تجربه هیجان‌های تازه نیست؛ گاهی از غرق شدن در کاری که انجام می‌دهیم به دست می‌آید.
۲. کارهای خانه را به فرصتی برای ارتباط تبدیل کنید
بر اساس گزارش جهانی شادی در سال ۲۰۲۵، روابط اجتماعی نقش اساسی در خوشبختی انسان دارند. داشتن روابط حمایتگر و صمیمی با دیگران با شادی بیشتر و سلامت بهتر ارتباط دارد.
البته این موضوع به این معنا نیست که حتماً باید ساعت‌های بیشتری را به مهمانی رفتن یا معاشرت اختصاص دهید. گاهی می‌توان بدون تغییر اساسی در برنامه روزانه، ارتباطات اجتماعی را تقویت کرد.
یکی از طولانی‌ترین پژوهش‌ها درباره زندگی بزرگسالان، زندگی، سلامت و میزان رضایت بیش از دو هزار نفر را برای بیش از ۸۰ سال دنبال کرده است. یافته مهم این بررسی نشان می‌دهد افرادی که روابط گرم، صمیمی و پایداری دارند، معمولاً با افزایش سن شادتر و سالم‌تر می‌مانند.
اما ارتباط اجتماعی لزوماً به فعالیت‌هایی مانند مهمانی، گردش یا گفت‌وگوهای طولانی محدود نمی‌شود.
در بررسی بیش از ۱۰۵ هزار گزارش فعالیت روزانه از بیشتر از ۴۰ هزار نفر، پژوهشگران دریافتند که افراد معمولاً وقتی کارهای خود را همراه دیگران انجام می‌دهند، لذت بیشتری از آن‌ها می‌برند. نکته جالب این بود که این موضوع حتی درباره فعالیت‌هایی که معمولاً انفرادی محسوب می‌شوند، مانند مطالعه یا تمیز کردن حمام، نیز صدق می‌کرد.
پس چگونه می‌توان از کارهای خانه برای تقویت ارتباطات اجتماعی استفاده کرد؟
برای مثال، اگر مشغول شستن لباس‌ها هستید، می‌توانید هم‌زمان به دوستی زنگ بزنید که مدت‌هاست با او صحبت نکرده‌اید. همچنین می‌توانید هنگام آشپزی با یکی از اعضای خانواده گفت‌وگو کنید یا خریدهای خانه را همراه فرد دیگری انجام دهید.
به این ترتیب، کاری که معمولاً به‌تنهایی انجام می‌دهید، به فرصتی برای ارتباط با دیگران تبدیل می‌شود.
گاهی یک تماس تلفنی کوتاه در میان کارهای روزمره، بیشتر از چیزی که تصور می‌کنید به احساس رضایت و شادی شما کمک می‌کند.
۳. با دیگران مهربان باشید
مهربانی فقط به نفع کسی نیست که آن را دریافت می‌کند؛ گاهی خود شما نیز با انجام یک کار خوب، احساس شادی بیشتری خواهید داشت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمک کردن به دیگران و انجام رفتارهای مهربانانه می‌تواند احساس خوشبختی را افزایش دهد.
در یکی از مطالعات، از شرکت‌کنندگان خواسته شد به مدت شش هفته، هر هفته پنج کار مهربانانه انجام دهند. این کارها می‌توانستند بسیار ساده باشند؛ از واگذار کردن صندلی در اتوبوس به فردی دیگر گرفته تا درست کردن غذا برای یک دوست.
نتایج نشان داد انجام این کارها با افزایش شادی همراه بود، اما نکته جالب این بود که اثر مثبت زمانی بیشتر دیده می‌شد که هر پنج کار در یک روز انجام می‌شدند.
بنابراین، به جای اینکه تلاش کنید هر روز کار کوچکی انجام دهید، می‌توانید یک روز از هفته را به مهربانی اختصاص دهید و در همان روز، پنج فرصت برای کمک به دیگران پیدا کنید.
برای مثال، می‌توانید به یکی از اعضای خانواده در انجام کاری کمک کنید، برای همکار خود قهوه بخرید، به فردی نیازمند کمک کنید یا بخشی از وقتتان را به گوش دادن به درد دل یک دوست اختصاص دهید.
کمک مالی به دیگران هم می‌تواند شادی‌آور باشد
راه دیگر، اختصاص دادن بخشی از پول به دیگران است.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، به ۴۶ دانشجو پاکت‌هایی حاوی ۵ یا ۲۰ دلار داده شد. از نیمی از آن‌ها خواسته شد پول را برای خودشان خرج کنند و از نیم دیگر خواسته شد آن را به دیگران اختصاص دهند.
نتایج نشان داد افرادی که پول خود را برای دیگران خرج کرده بودند، احساس شادی بیشتری داشتند. میزان پول نیز عامل تعیین‌کننده‌ای نبود؛ خود عمل بخشیدن اهمیت بیشتری داشت.
در پژوهشی بزرگ‌تر، به ۲۰۰ نفر فرصت داده شد هرکدام ۱۰ هزار دلار دریافت کنند و آن را به دلخواه خرج کنند. بعضی از افراد تلفن همراه خریدند، بعضی به سفر رفتند و برخی دیگر هزینه‌های مختلفی داشتند. با این حال، خرج کردن پول برای امور خیریه با احساس شادی بیشتری همراه بود.
یکی از توضیح‌های احتمالی این است که بخشیدن پول می‌تواند احساس ارتباط با دیگران را تقویت کند و به انسان احساس مفید بودن و انجام کاری ارزشمند بدهد.
البته نکته مهم این است که کمک کردن باید داوطلبانه باشد. همچنین، وقتی فرد بتواند تأثیر کمک خود را ببیند یا دست‌کم تصور کند که کمکش چه تغییری ایجاد می‌کند، احتمالاً احساس رضایت بیشتری خواهد داشت.
۴. نعمت‌های زندگی را به یاد بیاورید
یکی از راه‌های ساده برای افزایش شادی، تمرین قدردانی است؛ یعنی به جای تمرکز مداوم بر مشکلات و چیزهایی که نداریم، به داشته‌ها و تجربه‌های خوبی توجه کنیم که در زندگی وجود دارند.
در یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۳ که نتایج ۳۵ مطالعه با مشارکت بیش از ۶۵۰۰ نفر را تحلیل کرد، مشخص شد تمرین قدردانی می‌تواند رضایت از زندگی و احساس شادی را افزایش دهد.
این اثر ممکن است برای مدتی طولانی نیز باقی بماند. در یک مطالعه، ۲۱۷ بزرگسال هلندی به مدت شش هفته در برنامه‌ای برای تمرین قدردانی شرکت کردند. بهبود سلامت روانی آن‌ها حتی شش ماه بعد نیز قابل مشاهده بود.
اما چرا قدردانی می‌تواند چنین تأثیری داشته باشد؟
وقتی آگاهانه به چیزهایی فکر می‌کنیم که بابت آن‌ها سپاسگزاریم، توجه ما از جنبه‌های منفی زندگی به سمت تجربه‌های مثبت تغییر می‌کند. همچنین، به جای تمرکز بیش از حد بر خودمان و مشکلات شخصی، بیشتر متوجه نقش دیگران در زندگی خود می‌شویم. این تغییر نگرش می‌تواند روابط اجتماعی را تقویت کند و از نشخوار فکری، یعنی تکرار مداوم افکار منفی، بکاهد.
چگونه قدردانی را تمرین کنیم؟
یکی از روش‌های پیشنهادی، نوشتن یک دفترچه قدردانی است. در این روش، هر روز حدود ۱۵ دقیقه وقت می‌گذارید و دست‌کم سه بار در هفته، به مدت حداقل دو هفته، چیزهایی را که بابت آن‌ها احساس قدردانی می‌کنید، یادداشت می‌کنید.
لازم نیست موضوعات مهم یا اتفاقات بزرگی را بنویسید. حتی تجربه‌های ساده و روزمره نیز می‌توانند ارزشمند باشند:
- از یک فنجان چای خوش‌طعم لذت برده‌اید.
- یکی از دوستانتان حال شما را پرسیده است.
- روز آرامی را بدون دردسر خاصی گذرانده‌اید.
- یکی از اعضای خانواده در کنار شما بوده است.
- فرصت استراحت یا قدم زدن در هوای خوب را داشته‌اید.
گاهی می‌توانید به اتفاقات مهم‌تر نیز فکر کنید؛ مثلاً سلامتی عزیزانتان، رسیدن به یک هدف یا گذراندن سال‌های طولانی در کنار خانواده.
هدف این تمرین، نادیده گرفتن مشکلات نیست؛ بلکه یادآوری این نکته است که در کنار دشواری‌ها، تجربه‌های ارزشمند و دلگرم‌کننده‌ای هم در زندگی وجود دارند.
۵. به جای خرید وسایل بیشتر، برای تجربه‌های تازه هزینه کنید
خرید وسایل جدید می‌تواند لذت‌بخش باشد، اما اگر هدف شما افزایش شادی و رضایت از زندگی است، سرمایه‌گذاری روی تجربه‌ها معمولاً انتخاب بهتری خواهد بود.
در یک مطالعه شناخته‌شده، پژوهشگران دریافتند افرادی که برای تجربه‌هایی مانند سفر، کمپینگ یا شرکت در کنسرت هزینه می‌کنند، معمولاً از افرادی که وسایل مادی مانند لباس یا مبلمان می‌خرند، احساس شادی بیشتری دارند.
البته همه تجربه‌ها به یک اندازه خوشایند نیستند. کیفیت تجربه اهمیت زیادی دارد. پژوهش‌های بعدی نشان داده‌اند که تجربه‌های مثبت معمولاً شادی بیشتری ایجاد می‌کنند، در حالی که تجربه‌های ناخوشایند، مانند سفری که به دلیل باران شدید و شرایط نامناسب به خاطره‌ای آزاردهنده تبدیل می‌شود، لزوماً چنین اثری ندارند و حتی ممکن است رضایت فرد را کاهش دهند.
با این حال، تجربه‌های خوب یک ویژگی جالب دارند: برخلاف بسیاری از وسایل مادی، ممکن است با گذشت زمان ارزش بیشتری پیدا کنند.
وقتی وسیله‌ای جدید می‌خریم، معمولاً پس از مدتی به آن عادت می‌کنیم و هیجان اولیه کاهش می‌یابد. اما تجربه‌های خوشایند می‌توانند به خاطرات ارزشمندی تبدیل شوند که سال‌ها بعد نیز از یادآوری آن‌ها لذت می‌بریم.
برای مثال، ممکن است پس از مدتی دیگر از خرید یک وسیله جدید هیجان‌زده نشوید، اما خاطره سفری خانوادگی یا روزی خوش در کنار دوستانتان همچنان برایتان دلنشین باشد.
تجربه‌ها همچنین به شکل‌گیری داستان زندگی ما کمک می‌کنند. یک وسیله برقی جدید معمولاً بخش مهمی از هویت و خاطرات ما نمی‌شود، اما سفرها، آموختن مهارت‌های تازه و لحظات مشترک با دیگران می‌توانند تأثیر ماندگارتری داشته باشند.
از طرف دیگر، تجربه‌های مشترک به تقویت روابط اجتماعی کمک می‌کنند و کمتر ما را درگیر مقایسه خود با دیگران می‌سازند.
خرید یک خودروی جدید ممکن است باعث شود مدام به این فکر کنید که آیا خودروی همسایه بزرگ‌تر، جدیدتر یا زیباتر است؛ اما هیچ‌کس نمی‌تواند بداند شما در سفر خود چقدر خوش گذشته است.
بنابراین، اگر قصد دارید برای افزایش شادی هزینه کنید، شاید بهتر باشد به جای خرید وسیله‌ای دیگر، برای یک سفر، شرکت در یک کلاس آموزشی، تجربه یک سرگرمی جدید یا گذراندن وقت با عزیزانتان برنامه‌ریزی کنید.
۶. برای صرفه‌جویی در وقت پول خرج کنید
شاید عجیب به نظر برسد، اما خرید پنیر رنده‌شده آماده، سفارش دادن مواد غذایی یا استفاده از خدمات نظافت منزل می‌تواند به افزایش رضایت از زندگی کمک کند.
فرض کنید گاهی پنیر رنده‌شده آماده می‌خرید؛ محصولی که ممکن است گران‌تر باشد و حتی از نظر طعم به پای پنیر تازه رنده‌شده نرسد. با این حال، دیگر لازم نیست وقت بگذارید و پنیر را رنده کنید یا وسیله رنده را بشویید. همین صرفه‌جویی کوچک در وقت می‌تواند برایتان ارزشمند باشد.
پژوهشی با مشارکت بیش از ۶ هزار نفر از آمریکا، کانادا، دانمارک و هلند نشان داد افرادی که برای خدمات صرفه‌جویی‌کننده در زمان پول خرج می‌کنند، معمولاً رضایت بیشتری از زندگی دارند.
در این بررسی، از افراد درباره خریدهایی پرسیده شد که می‌توانستند بخشی از وقت آن‌ها را آزاد کنند؛ مانند استخدام نیروی نظافت، سفارش مواد غذایی در خانه یا خرید غذای آماده. افرادی که برای چنین خدماتی هزینه کرده بودند، در مقایسه با کسانی که پول خود را صرف خرید وسایل مادی مانند لباس یا نوشیدنی می‌کردند، احساس شادی بیشتری داشتند.
این یافته در شرایطی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بسیاری از مردم، با وجود افزایش درآمد در برخی کشورها، همچنان احساس می‌کنند وقت کافی برای انجام کارهای خود ندارند.
فشار ناشی از کمبود وقت با شادی کمتر، اضطراب بیشتر و مشکلات خواب ارتباط دارد. بنابراین، پیدا کردن راه‌هایی برای آزاد کردن زمان می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
البته همه افراد برای خرید چنین خدماتی تمایل ندارند. گاهی دلیل آن محدودیت مالی است، اما در برخی موارد احساس گناه نقش مهم‌تری دارد. بعضی از افراد تصور می‌کنند اگر بتوانند کاری را خودشان انجام دهند، باید حتماً آن را شخصاً انجام دهند.
اما لازم نیست تمام کارهای روزمره را به‌تنهایی بر عهده بگیرید.
اگر از نظر مالی در شرایط مناسبی هستید، می‌توانید برای برخی کارها هزینه کنید تا وقت بیشتری برای استراحت، خانواده یا فعالیت‌های مورد علاقه خود داشته باشید.
برای مثال:
- خرید مواد غذایی را به‌صورت اینترنتی انجام دهید.
- برای بعضی وعده‌ها از غذای آماده سالم استفاده کنید.
- در صورت امکان، از خدمات نظافت کمک بگیرید.
- وسایل یا خدماتی بخرید که زمان انجام کارهای تکراری را کاهش می‌دهند.
نکته اصلی این است که زمان آزادشده را صرف کاری کنید که واقعاً برایتان ارزشمند است. اگر با صرفه‌جویی در زمان بتوانید بیشتر استراحت کنید، به عزیزانتان برسید یا سرگرمی مورد علاقه‌تان را دنبال کنید، این هزینه ممکن است ارزش زیادی داشته باشد.
۷. کمی کمتر شکلات بخورید
شاید انتظار نداشته باشید که یکی از راه‌های لذت بردن بیشتر از زندگی، کمتر خوردن شکلات باشد. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند فاصله گرفتن موقت از یک لذت همیشگی می‌تواند تجربه دوباره آن را خوشایندتر کند.
در مطالعه‌ای، پژوهشگران دانشجویان را به سه گروه تقسیم کردند. از گروه اول خواسته شد به مدت یک هفته شکلات نخورند. گروه دوم مقدار زیادی شکلات دریافت کرد و اجازه داشت هرچقدر می‌خواهد از آن بخورد. گروه سوم نیز هیچ دستورالعمل خاصی درباره خوردن شکلات دریافت نکرد.
پس از یک هفته، به همه شرکت‌کنندگان شکلات داده شد تا میزان لذت بردن آن‌ها از خوردن شکلات و تأثیر این تجربه بر خلق‌وخویشان بررسی شود.
نتایج نشان داد افرادی که یک هفته شکلات نخورده بودند، هنگام خوردن دوباره آن بیشتر از تجربه خود لذت بردند و بهبود بیشتری در خلق‌وخو داشتند.
این یافته با مفهومی به نام «سازگاری لذت‌جویانه» ارتباط دارد. بر اساس این مفهوم، وقتی بارها در معرض یک تجربه خوشایند قرار می‌گیریم، ممکن است به آن عادت کنیم و به‌تدریج کمتر از آن لذت ببریم.
برای مثال، خوردن روزانه شکلات ممکن است به‌مرور هیجان اولیه را کاهش دهد. اما اگر برای مدتی مصرف آن را محدود کنیم، احتمال دارد هنگام خوردن دوباره، لذت بیشتری احساس کنیم.
این موضوع به معنای آن نیست که برای شاد بودن باید خوراکی‌های مورد علاقه خود را کاملاً کنار بگذاریم. هدف این است که اجازه ندهیم لذت‌های کوچک به تجربه‌هایی کاملاً عادی و تکراری تبدیل شوند.
می‌توانید این روش را درباره عادت‌های دیگری نیز امتحان کنید. اگر همیشه در اوقات فراغت به تماشای سریال مشغول هستید، گاهی چند روز فاصله بگیرید. اگر هر روز یک خوراکی خاص می‌خورید، مصرف آن را به زمان‌های مشخص‌تری موکول کنید.
گاهی کمتر در معرض یک لذت قرار گرفتن، کمک می‌کند دوباره ارزش و جذابیت آن را احساس کنیم.
۸. به فکر محیط زیست باشید
معمولاً شادی را هدفی شخصی می‌دانیم؛ چیزی که باید برای رسیدن به آن تلاش کنیم. گاهی نیز تصور می‌کنیم توجه به نیازهای دیگران یا محیط‌زیست مستلزم چشم‌پوشی از لذت‌های شخصی است.
اما این دو هدف همیشه در تضاد با یکدیگر نیستند. در واقع، بعضی از رفتارهایی که برای محیط‌زیست مفیدند، می‌توانند به افزایش شادی خود ما نیز کمک کنند.
در آزمایشی که با مشارکت دانشجویان آمریکایی انجام شد، از گروهی خواسته شد سه رفتار مفید برای محیط‌زیست را وارد برنامه روزانه خود کنند. گروه دیگری سه فعالیت را برای افزایش شادی شخصی خود انجام دادند و گروه سوم نیز به روال معمول زندگی ادامه دادند.
نتایج نشان داد افرادی که رفتارهای مفید برای محیط‌زیست را انجام داده بودند، در همان روز احساس شادی بیشتری داشتند. میزان بهبود خلق‌وخو در این گروه تقریباً با گروهی برابر بود که فعالیت‌های شادی‌آور شخصی انجام داده بودند.
برای بهره بردن از این اثر، لازم نیست فعال محیط‌زیست باشید یا تغییرات بزرگی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. بررسی‌های انجام‌شده در آمریکا و بریتانیا نیز نشان می‌دهند افرادی که انتخاب‌های سازگارتر با محیط‌زیست دارند، معمولاً احساس شادی بیشتری را گزارش می‌کنند.
چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
بعضی از انتخاب‌های روزمره می‌توانند هم برای محیط‌زیست مفید باشند و هم به بهبود حال شما کمک کنند.
- میوه و سبزی بیشتری بخورید: افزایش مصرف میوه و سبزی می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد. برخی مطالعات بلندمدت نیز نشان داده‌اند که افزایش مصرف این مواد غذایی با افزایش احساس شادی ارتباط دارد.
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید: اگر مسیر و شرایط ایمنی اجازه می‌دهد، می‌توانید به جای استفاده از خودرو برای مسیرهای کوتاه، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید. این کار هم انتشار آلاینده‌ها را کاهش می‌دهد و هم فرصتی برای تحرک بدنی فراهم می‌کند.
- از هم‌سفری استفاده کنید: اگر امکان دارد، برای رفت‌وآمد با دوستان یا همکاران هم‌مسیر شوید. این کار می‌تواند تعداد خودروهای مورد استفاده را کاهش دهد و فرصت بیشتری برای ارتباط اجتماعی ایجاد کند.
- بخشی از هفته را دورکاری کنید: اگر شرایط شغلی شما اجازه می‌دهد، دورکاری در بعضی روزها می‌تواند زمان رفت‌وآمد را کاهش دهد و فرصت بیشتری برای استراحت و انجام فعالیت‌های شخصی فراهم کند.
- مصرف خوراکی‌های پرکربن را متعادل کنید: تولید برخی مواد غذایی، از جمله شکلات، می‌تواند ردپای کربنی قابل‌توجهی داشته باشد. انتخاب آگاهانه‌تر مواد غذایی و متعادل کردن مصرف آن‌ها می‌تواند بخشی از سبک زندگی سازگارتر با محیط‌زیست باشد.
نکته مهم این است که لازم نیست برای محافظت از محیط‌زیست، تمام لذت‌های زندگی را کنار بگذارید. کافی است انتخاب‌هایی پیدا کنید که هم با ارزش‌های شخصی شما سازگار باشند و هم تأثیر مثبتی بر جهان اطراف بگذارند.
شاید یکی از مسیرهای رسیدن به شادی پایدار همین باشد: به جای دنبال کردن لذت‌هایی که خیلی زود از بین می‌روند، فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که هم به خودمان احساس خوبی می‌دهند و هم برای دیگران و محیط‌زیست مفید هستند.
