خستگی مداوم، احساس ضعف و نداشتن انرژی کافی برای انجام کارهای روزمره می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از کم‌خوابی و تغذیه نامناسب گرفته تا کم‌خونی و کمبود برخی مواد مغذی. یکی از عواملی که اغلب در بروز خستگی نقش دارد، کمبود آهن است. آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند. هنگامی که بدن آهن کافی نداشته باشد، ممکن است اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها کاهش پیدا کند و فرد بیشتر از قبل احساس خستگی و بی‌حالی داشته باشد.
مکمل‌های آهن در انواع مختلفی مانند سولفات آهن، فومارات آهن، گلوکونات آهن و بیس‌گلیسینات آهن تولید می‌شوند. هرکدام از این مکمل‌ها مقدار متفاوتی آهن قابل جذب دارند و ممکن است از نظر قیمت، میزان جذب و عوارض گوارشی با یکدیگر تفاوت داشته باشند. بااین‌حال، شواهد علمی نشان نمی‌دهد که یک نوع مکمل آهن خوراکی برای همه افراد برتر از سایر انواع باشد. انتخاب مناسب به شدت کمبود آهن، شرایط بدنی، تحمل عوارض و نظر پزشک بستگی دارد.
در افرادی که واقعاً دچار کمبود آهن هستند، مصرف مکمل مناسب می‌تواند به جبران ذخایر آهن و بهبود خستگی کمک کند. البته انتخاب نوع مکمل به‌تنهایی کافی نیست و مقدار مصرف، نحوه استفاده و تداخل آن با بعضی خوراکی‌ها و داروها نیز اهمیت دارد. مصرف نادرست آهن ممکن است باعث تهوع، یبوست، اسهال و درد معده شود. به همین دلیل، بهتر است پیش از شروع مصرف مکمل، علت خستگی مشخص شود و در صورت نیاز، درمان زیر نظر پزشک انجام بگیرد.
آهن چگونه بر سطح انرژی بدن تأثیر می‌گذارد؟
آهن یکی از مواد ضروری برای تولید هموگلوبین است؛ پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کند.
وقتی ذخایر آهن بدن کاهش پیدا می‌کند، تولید هموگلوبین نیز ممکن است مختل شود. در نتیجه، اکسیژن کمتری به بافت‌ها می‌رسد و فرد ممکن است علائمی مانند خستگی، ضعف، بی‌حالی و کاهش توان انجام فعالیت‌های روزمره را تجربه کند.
اگر علت این علائم کمبود آهن باشد، مصرف مکمل آهن می‌تواند به جبران ذخایر بدن کمک کند و به‌تدریج سطح انرژی را بهبود ببخشد. بااین‌حال، خستگی همیشه ناشی از کمبود آهن نیست و ممکن است به مشکلات دیگری مانند اختلالات خواب، بیماری‌های تیروئید یا کمبود سایر مواد مغذی مربوط باشد.
آیا یک نوع مکمل آهن از بقیه بهتر است؟
بر اساس راهنمای انجمن گوارش آمریکا، مکمل‌های خوراکی آهن می‌توانند به بهبود سطح آهن بدن کمک کنند و شواهد کافی برای برتری قطعی یک نوع بر سایر انواع وجود ندارد.
بنابراین، انتخاب مکمل مناسب بیشتر به عواملی مانند قیمت، مقدار آهن قابل جذب، تحمل عوارض جانبی و شرایط فرد بستگی دارد.
در ادامه، با انواع رایج مکمل آهن و ویژگی‌های هرکدام آشنا می‌شوید.
۱. سولفات آهن
سولفات آهن یکی از رایج‌ترین انواع مکمل آهن است که برای جبران کمبود آهن تجویز می‌شود. قیمت مناسب و دسترسی گسترده باعث شده است این نوع مکمل انتخاب متداولی برای درمان کمبود آهن باشد.
مطالعات نشان می‌دهند سولفات آهن می‌تواند به درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن و کاهش خستگی مرتبط با آن کمک کند.
یک قرص معمولی سولفات آهن با وزن ۳۲۵ میلی‌گرم، معمولاً حدود ۶۵ میلی‌گرم آهن خالص یا عنصر آهن دارد. منظور از آهن خالص در اینجا، مقدار خود آهن موجود در ترکیب است، نه وزن کل قرص.
با وجود اثربخشی این مکمل، ممکن است برخی افراد عوارض گوارشی آن را به‌خوبی تحمل نکنند. تهوع، استفراغ و یبوست از عوارض احتمالی مصرف سولفات آهن هستند. همچنین، بسته به نوع فرآورده و شرایط فرد، ممکن است برای جبران کمبود آهن به مقدار مصرف مشخصی نیاز باشد.
۲. فومارات آهن
فومارات آهن یکی دیگر از ترکیبات رایج آهن است که برای افزایش ذخایر آهن بدن استفاده می‌شود. این ترکیب در مقایسه با بسیاری از انواع دیگر مکمل آهن، مقدار نسبتاً زیادی آهن خالص دارد.
هر قرص ۳۲۵ میلی‌گرمی فومارات آهن، بر اساس ترکیب فرآورده، حدود ۱۰۶ میلی‌گرم آهن خالص فراهم می‌کند. این مکمل معمولاً قیمت مناسبی دارد و می‌تواند برای بهبود ذخایر آهن و کاهش خستگی ناشی از کم‌خونی فقر آهن مؤثر باشد.
بااین‌حال، فومارات آهن نیز ممکن است عوارض گوارشی ایجاد کند. اگر مصرف روزانه آن باعث ناراحتی شود، پزشک ممکن است مصرف یک روز در میان را پیشنهاد کند. این روش در برخی افراد تحمل مکمل را بهتر می‌کند و می‌تواند به ادامه درمان کمک کند.
۳. گلوکونات آهن
گلوکونات آهن نیز برای جبران ذخایر آهن بدن استفاده می‌شود، اما مقدار آهن خالص آن در مقایسه با سولفات آهن کمتر است.
یک قرص معمولی گلوکونات آهن با وزن حدود ۳۲۴ تا ۳۲۵ میلی‌گرم، تقریباً ۳۸ میلی‌گرم آهن خالص دارد. این مقدار در مقایسه با حدود ۶۵ میلی‌گرم آهن خالص موجود در یک قرص ۳۲۵ میلی‌گرمی سولفات آهن کمتر است.
به همین دلیل، ممکن است برای جبران کمبود آهن به مقدار بیشتری از این ترکیب نیاز باشد؛ البته مقدار دقیق مصرف به شدت کمبود و شرایط فرد بستگی دارد. گلوکونات آهن معمولاً از سولفات آهن گران‌تر است و مانند سایر مکمل‌های آهن می‌تواند عوارض گوارشی ایجاد کند.
۴. بیس‌گلیسینات آهن
بیس‌گلیسینات آهن یکی از انواع جدیدتر مکمل آهن است که تصور می‌شود بدن بتواند آن را به‌خوبی جذب کند. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهند که این ترکیب ممکن است در مقایسه با بعضی نمک‌های آهن، عوارض گوارشی کمتری ایجاد کند.
در یک بررسی علمی، مصرف بیس‌گلیسینات آهن در زنان باردار با افزایش بیشتر سطح هموگلوبین در مقایسه با برخی مکمل‌های آهن دیگر همراه بود. بااین‌حال، شواهد موجود هنوز برتری کلی و قطعی این مکمل را نسبت به تمام انواع آهن خوراکی تأیید نمی‌کنند.
بسیاری از فرآورده‌های بیس‌گلیسینات آهن حدود ۲۵ میلی‌گرم آهن خالص دارند. با توجه به ویژگی‌های جذب این ترکیب، در برخی شرایط ممکن است مقدار کمتری از آن برای تأمین نیاز بدن کافی باشد؛ اما مقدار مناسب باید بر اساس شرایط فرد و میزان کمبود آهن تعیین شود.
مقدار مناسب مصرف مکمل آهن چقدر است؟
مقدار مصرف مکمل آهن برای جبران ذخایر بدن به نوع فرآورده، میزان آهن خالص موجود در آن و شدت کمبود بستگی دارد.
افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است روزانه به مکمل‌هایی حاوی حدود ۲۵ تا ۶۵ میلی‌گرم آهن خالص نیاز داشته باشند. در صورت ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن، پزشک ممکن است مقدار بیشتری تجویز کند.
نکته مهم این است که مقدار آهن درج‌شده روی بسته‌بندی همیشه به معنای مقدار آهن خالص نیست. برای مثال، یک قرص ۳۲۵ میلی‌گرمی سولفات آهن معمولاً حدود ۶۵ میلی‌گرم آهن خالص دارد. بنابراین، هنگام مقایسه مکمل‌ها باید به مقدار آهن خالص توجه کرد.
اگر مصرف روزانه آهن باعث عوارضی مانند اسهال، سوزش معده، درد شکم یا تهوع شود، مصرف یک روز در میان ممکن است به کاهش این مشکلات کمک کند. بااین‌حال، تغییر برنامه مصرف بهتر است با نظر پزشک انجام شود تا درمان کمبود آهن به‌اندازه کافی مؤثر باشد.
چه خوراکی‌هایی جذب آهن را کاهش می‌دهند؟
برخی مواد غذایی و داروها می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. برای کمک به جذب بهتر مکمل، بهتر است آن را هم‌زمان با موارد زیر مصرف نکنید:
- داروهای ضداسید معده
- مکمل‌های کلسیم
- قهوه
- تخم‌مرغ
- نان تهیه‌شده از غلات کامل
در صورت امکان، مکمل آهن را با فاصله حدود یک تا دو ساعت از این موارد مصرف کنید. البته فاصله مناسب ممکن است بر اساس نوع دارو یا مکمل متفاوت باشد؛ بنابراین، اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، درباره زمان‌بندی مناسب با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
عوارض و نکات احتیاطی مصرف مکمل آهن
مکمل‌های خوراکی آهن در صورت مصرف صحیح معمولاً ایمن هستند، اما ممکن است در برخی افراد عوارضی ایجاد کنند. شایع‌ترین عوارض احتمالی عبارت‌اند از:
- تهوع
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
- نفخ و افزایش گاز روده
- درد معده
- تغییر رنگ یا ایجاد لکه روی دندان‌ها، به‌ویژه با بعضی فرآورده‌های مایع
برای کاهش خطر عوارض و مصرف ایمن‌تر مکمل آهن، چند نکته را در نظر داشته باشید:
- هم‌زمان با مکمل آهن، از مصرف خودسرانه مکمل‌ها یا داروهای دیگری که حاوی آهن هستند خودداری کنید؛ مگر اینکه پزشک چنین ترکیبی را تجویز کرده باشد.
- اگر به بیماری‌های خونی مانند کم‌خونی همولیتیک مبتلا هستید، پیش از مصرف آهن حتماً با پزشک مشورت کنید.
- اگر سابقه زخم معده، زخم روده یا خونریزی گوارشی دارید، پزشک را در جریان بگذارید.
- در صورت بارداری، قصد باردار شدن یا شیردهی، پیش از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک مشورت کنید.
همچنین، مصرف بیش‌ازحد آهن می‌تواند خطرناک باشد؛ بنابراین، برای رفع خستگی نباید بدون اطمینان از وجود کمبود آهن، مصرف مکمل را شروع کنید. آزمایش خون و ارزیابی پزشکی می‌تواند مشخص کند که آیا واقعاً به مکمل آهن نیاز دارید و کدام روش درمانی برای شما مناسب‌تر است.
این مقاله اولین‌بار در وب‌سایت Health منتشر، توسط Emmanuella Ogbonna نوشته و توسط Monika Onusseit مورد بررسی پزشکی قرار گرفته است.
