کلسیم چیست و چه فوایدی دارد؟
کلسیم نوعی ماده معدنی در بدن انسان است که در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می شود. بیشتر کلسیم موجود در بدن، در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. همچنین کلسیم در خون، ماهیچه ها، سایر بافت های بدن و مایع بین سلولی شما نیز وجود دارد.
نقش کلسیم در ارتقاء سلامتی
شما برای حفظ سلامت و قوی بودن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارید. همچنین بدن شما از کلسیم در موارد زیر هم استفاده می کند:
- باعث می شود رگ های خونی و ماهیچه ها به درستی کار کنند.
- به ترشح هورمون ها و آنزیم هایی که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن ها نیاز دارد، می شود.
- به اعصاب کمک می کند تا پیام ها را به درستی به سراسر بدن منتقل کنند.
- به کنترل میزان مواد مغذی مهم مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم کمک می کند.
بدن شما نمی تواند کلسیم زیادی بسازد. بنابراین تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از اهمیت بسیاری برخوردار است. تعیین میزان کلسیم مورد نیاز روزانه شما به سن، جنسیت و عوامل دیگر بستگی دارد. به عنوان مثال، ویتامین D باعث بهبود جذب کلسیم می شود و الکل جذب آن را کاهش می دهد. پزشکان میزان کلسیم مورد نیاز بدن را به صورت زیر توصیه می کنند:
- کودکان صفر تا ۶ ماهه: ۲۰۰ میلی گرم در روز.
- کودکان ۶ تا ۱۲ ماهه: ۲۶۰ میلی گرم در روز.
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۷۰۰ میلی گرم در روز.
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
- کودکان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی گرم در روز.
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۰۰ میلی گرم در روز.
- مردان بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
- زنان بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز.
- بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز.
بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز و در چند بخش انجام دهید و به یک باره آن را مصرف نکنید.
سعی کنید در هر وعده غذایی از مواد سرشار از کلسیم استفاده کنید و آن را به یک وعده خلاصه نکنید. همچنین مطمئن شوید که هر روز به میزان کافی ویتامین D دریافت می کنید. زیرا این ویتامین به جذب کلسیم کمک می کند.
لبنیات بدون چربی و کم چرب (مانند ماست، پنیر و شیر) منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند. برخی از مهم ترین منابع گیاهی کلسیم عبارتند از لوبیای خشک، کلم، اسفناج و کلم سبز. همچنین بهترین منابع حیوانی کلسیم شامل ماهی هایی با استخوان های نرم مانند ساردین و ماهی قزل آلا هستند. به عنوان مثال، یک فنجان شیر بدون چربی ۲۹۹ میلی گرم کلسیم دارد.
برخی از محصولات غذایی مانند آب پرتقال، نان، ماکارونی و غلات صبحانه با کلسیم غنی می شوند و برای تامین این ماده معدنی بسیار مناسب هستند.
اگر نمی توانید از طریق تغذیه به مقدار کافی کلسیم دریافت کنید، می توانید با مشورت پزشک از مکمل کلسیم استفاده کنید. با توجه به سن، جنس، سلامت کلیه و سایر عوامل، پزشک ممکن است شما را به مصرف مکمل کلسیم تشویق کند. همچنین پزشک می تواند به شما بگوید که آیا مکمل کلسیم بر بیماری های زمینه ای شما تأثیر خواهد گذاشت یا خیر.
پیش از تجویز مکمل کلسیم، پزشک باید درباره مصرف هرگونه دارو یا مکمل های دیگری که مصرف می کنید مطلع شود. مکمل های کلسیم می توانند بر نحوه کار برخی از داروها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال مکمل های کلسیم می توانند در فشار خون و داروهای تیروئید، بیس فسفونات ها و آنتی بیوتیک ها اختلال ایجاد کنند.
به طور کلی دو نوع مکمل اصلی کلسیم وجود دارد:
- کلسیم کربنات
- کلسیم سیترات
هر دو نوع این مکمل ها بدون نسخه قابل تهیه هستند. مکمل های بدون نسخه کلسیم به صورت قرص، قرص جویدنی، مایع و پودر موجود می باشند. انواع دیگر مکمل کلسیم عبارتند از کلسیم گلوکونات و کلسیم لاکتات که حاوی مقدار کمتری از عنصر کلسیم نسبت به کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند.
نکاتی که باید در نظر بگیرید
اگر بدن شما به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D برای حفظ عملکردهای مهم دریافت نکند، آن را از طریق استخوان های شما تامین خواهد کرد و پوکی استخوان ایجاد می شود. از دست دادن توده استخوانی باعث می شود قسمت داخلی استخوان ها ضعیف و متخلخل شوند. این فرایند شما را در معرض خطر پوکی استخوان و بیماری استخوانی قرار می دهد.
افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود کلسیم هستند عبارتند از:
- زنان یائسه.
- افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند و از خوردن لبنیات خودداری می کنند.
- زنانی که دچار اختلالات تغذیه ای مانند بی اشتهایی هستند.
- افرادی که گوشت، ماهی یا لبنیات نمی خورند (وگان ها).
- افرادی که داروهای خاصی برای پوکی استخوان مصرف می کنند.
- افرادی که دارای اختلالات پاراتیروئید، بیماری التهابی روده یا بیماری کبد یا کلیه هستند.
متأسفانه دریافت کلسیم بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند.
این عوارض احتمالی شامل سنگ کلیه، تکرر ادرار، درد شکم، حالت تهوع، استفراغ و خستگی است. دریافت کلسیم بیش از حد فقط از طریق مواد غذایی بسیار نادر است و معمولا افراد با استفاده بی رویه از مکمل های این ماده معدنی ممکن است دچار عوارض شوند. به طور کلی پزشکان مصرف مقادیری بیش از مقادی زیر را توصیه نمی کنند:
- صفر تا ۶ ماهگی: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۵۰۰ میلی گرم در روز.
- ۱ تا ۸ سالگی: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز.
- ۹ تا ۱۸ سالگی: ۳۰۰۰ میلی گرم در روز.
- ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز.
- ۵۱ سالگی و بالاتر: ۲۰۰۰ میلی گرم در روز.
منبع: familydoctor
