در کنار اصلاح رژیم غذایی و مصرف داروهای تجویزشده، ورزش منظم نقش مهمی در کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت دارد. فعالیت بدنی در هر ساعتی از روز می‌تواند مفید باشد، اما برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش در ساعات بعدازظهر و عصر ممکن است تأثیر بیشتری بر تنظیم قند خون داشته باشد.
- همه‌چیز ۱۰۰ درصد آنلاینه
- فایل کامل برنامه تمرینی‌ها روی می‌تونی دانلود کنی
- تصویر نحوه انجام تمام تمرینات توی فایل قرار داره؛ به هیچ‌کس نیاز نداری!
چرا ورزش در عصر ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد؟
ورزش کردن در هر ساعتی از روز برای سلامتی مفید است، اما به نظر می‌رسد فعالیت بدنی در ساعات پایانی روز، به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مزایای بیشتری برای کنترل قند خون داشته باشد.
بررسی مجموعه‌ای از پژوهش‌ها نشان داده است که ورزش در بعدازظهر یا عصر می‌تواند به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین، ورزش در این ساعات با بهبود حساسیت به انسولین همراه بوده است؛ یعنی بدن توانایی بیشتری پیدا می‌کند تا به انسولین پاسخ دهد و قند موجود در جریان خون را مدیریت کند. در مقابل، ورزش صبحگاهی در برخی از این مطالعات چنین تأثیر چشمگیری نداشته است.
نتایج یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ نیز نشان داد مردان مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت دو هفته تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام می‌دادند، در صورت ورزش کردن در بعدازظهر، بهبود بیشتری در سطح قند خون تجربه کردند. در مقابل، افرادی که همین تمرینات را صبح انجام می‌دادند، با نتیجه متفاوتی روبه‌رو شدند و سطح قند خونشان افزایش یافت.
البته پژوهشگران تأکید می‌کنند که برای مشخص شدن بهترین زمان ورزش، به مطالعات طولانی‌مدت بیشتری نیاز است. با این حال، دو عامل می‌توانند توضیح دهند که چرا ورزش عصرگاهی ممکن است برای کنترل قند خون مناسب‌تر باشد.
تأثیر هورمون کورتیزول: سطح کورتیزول، که به هورمون استرس معروف است، به‌طور طبیعی در ساعات صبح افزایش پیدا می‌کند. این هورمون به بدن پیام می‌دهد تا بخشی از قند ذخیره‌شده را آزاد کند و در نتیجه، قند خون بالا برود. ورزش صبحگاهی ممکن است سطح کورتیزول را بیشتر افزایش دهد و به همین دلیل، در برخی افراد مبتلا به دیابت اثر کمتری بر کاهش قند خون داشته باشد.
زمان ورزش نسبت به وعده غذایی: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش کردن پس از غذا می‌تواند به کاهش جهش ناگهانی قند خون کمک کند. افرادی که صبح زود و پیش از صرف صبحانه ورزش می‌کنند، ممکن است از این مزیت برخوردار نشوند؛ زیرا فعالیت بدنی آن‌ها پس از دریافت غذا انجام نمی‌شود.
ورزش چگونه بر قند خون تأثیر می‌گذارد؟
اگرچه ورزش در بعدازظهر و عصر ممکن است برای کنترل قند خون مؤثرتر باشد، هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت افزایش قند خون در کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک کند.
تأثیرات کوتاه‌مدت ورزش
هنگام ورزش و بلافاصله پس از آن، ممکن است قند خون تغییر کند. این تغییرات گاهی مفید و گاهی نیازمند توجه و مراقبت هستند.
هنگام فعالیت بدنی، عضلات منقبض می‌شوند و برای تأمین انرژی، قند خون را مصرف می‌کنند. ورزش همچنین حساسیت بدن به انسولین را در کوتاه‌مدت افزایش می‌دهد. در نتیجه، بدن بهتر می‌تواند از انسولین برای انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها استفاده کند. حتی یک جلسه ورزش ممکن است تا ۲۴ ساعت پس از پایان فعالیت، به کاهش قند خون کمک کند.
بعضی از تمرین‌ها، به‌ویژه فعالیت‌های شدید مانند وزنه‌برداری سنگین یا دوی سرعت، می‌توانند باعث افزایش موقت قند خون شوند. این اتفاق به ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین مربوط است که در پاسخ به فعالیت شدید افزایش پیدا می‌کنند.
برای مثال، در یک مطالعه مشخص شد تمرینات تناوبی با شدت بالا ممکن است قند خون را تا حدود یک ساعت پس از ورزش افزایش دهند. با این حال، اثر کلی این تمرینات بر بدن همچنان مفید بود و فواید آن‌ها تا ۲۴ ساعت ادامه داشت.
تأثیرات بلندمدت ورزش
ورزش منظم در طولانی‌مدت می‌تواند نقش مهمی در کنترل قند خون داشته باشد. مهم‌ترین مزایای آن عبارت‌اند از:
- بهبود حساسیت به انسولین: فعالیت بدنی منظم باعث می‌شود سلول‌های بدن بهتر به انسولین پاسخ دهند. این موضوع به تنظیم قند خون و استفاده مؤثرتر از انرژی کمک می‌کند.
- کاهش هموگلوبین ای‌وان‌سی: این شاخص میانگین قند خون را در حدود دو تا سه ماه گذشته نشان می‌دهد. ورزش منظم می‌تواند به کاهش این مقدار کمک کند و نشانه‌ای از بهبود کنترل قند خون در طول زمان باشد.
- افزایش حجم و قدرت عضلات: عضلات بخش زیادی از قند موجود در خون را پس از غذا خوردن جذب می‌کنند. به همین دلیل، افزایش حجم و قدرت عضلات ممکن است به کاهش قند خون در بلندمدت کمک کند.
- کمک به کاهش وزن: ورزش منظم در کنار تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ممکن است کنترل قند خون را آسان‌تر کند.
چگونه با وجود دیابت، ایمن ورزش کنیم؟
انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند افراد مبتلا به دیابت در هر هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. بهتر است این زمان به چند جلسه کوتاه‌تر در طول هفته تقسیم شود و فاصله بین دو روز استراحت متوالی، در صورت امکان، بیشتر از دو روز نباشد.
برای رسیدن به این هدف، می‌توانید از انواع مختلف فعالیت بدنی استفاده کنید.
- ورزش‌های هوازی: پیاده‌روی، دویدن آرام، شنا و دوچرخه‌سواری از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. با افزایش آمادگی جسمانی، ممکن است بتوانید تمرینات شدیدتر یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی و مقاومتی: تمرین‌هایی که عضلات را تقویت می‌کنند، می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین، کنترل بهتر قند خون و کاهش چربی بدن کمک کنند.
- حرکات کششی: برای مشخص شدن تأثیر مستقیم ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی بر قند خون، به شواهد بیشتری نیاز است. با این حال، این فعالیت‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن، تعادل و کیفیت زندگی را بهبود دهند.
صرف‌نظر از نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، رعایت چند نکته برای حفظ ایمنی هنگام فعالیت بدنی ضروری است.
پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. اگر قصد دارید برنامه جدیدی را آغاز کنید یا شدت تمرین‌هایتان را افزایش دهید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید فعالیت انتخابی با وضعیت جسمی و شرایط دیابت شما سازگار است.
پیش از ورزش قند خون خود را بررسی کنید. اندازه‌گیری قند خون پیش از شروع فعالیت اهمیت زیادی دارد. اگر قند خون کمتر از ۱۰۰ یا بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ورزش کردن ممکن است ایمن نباشد. در چنین شرایطی، بهتر است پیش از شروع تمرین با پزشک یا تیم درمانی خود درباره اقدام مناسب مشورت کنید.
قند خون را حین ورزش و پس از آن نیز زیر نظر داشته باشید. فعالیت بدنی می‌تواند احتمال افت قند خون را افزایش دهد، به‌خصوص در افرادی که از انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند خون استفاده می‌کنند. بررسی منظم قند خون به شما کمک می‌کند تغییرات آن را بهتر بشناسید و متوجه شوید کدام فعالیت‌ها با شرایط بدنی شما سازگارتر هستند.
به‌آرامی شروع کنید. برنامه ورزشی خود را متناسب با میزان آمادگی جسمانی فعلی‌تان تنظیم کنید. اگر مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید، با فعالیت‌های سبک‌تر مانند پیاده‌روی آرام شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت تمرین‌ها را افزایش دهید تا به هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته برسید.
به نشانه‌های هشداردهنده توجه کنید. اگر هنگام ورزش دچار سرگیجه، لرزش، گیجی یا افزایش غیرعادی ضربان قلب شدید، فعالیت را متوقف کنید و قند خون خود را بررسی کنید؛ این علائم ممکن است از نشانه‌های افت قند خون باشند. همچنین، اگر به‌شدت تشنه می‌شوید یا نیاز دارید مرتب ادرار کنید، ممکن است قند خونتان بالا باشد. در چنین شرایطی ورزش را متوقف کنید و بر اساس برنامه‌ای که پزشک برای کنترل قند خون در اختیار شما قرار داده است، اقدام کنید.
