با این مواد غذایی زندگی سالم خود را تضمین کنید
تغذیه نقش بسیار مهمی در سبک زندگی سالم دارد. برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی انتخاب رژیم غذایی مناسب یکی از مهمترین فاکتورها می باشد.
یک رژیم غذایی کامل و سالم شامل مواد مواد مغذی، مایعات کافی، سبزیجات، میوه ها و دانه ها می باشد. الزامات یک رژیم غذایی سالم را می توان از انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی و حیوانی تهیه کرد.
همچنین افراد گیاه خوار و وگان باید به منبع غنی ویتامین ب۱۲ توجه خاصی داشته باشند.
توجه به برچسب های جدول ارزش غذایی باید به یکی از عادات افرادی که به دنبال زندگی سالم و حفظ سلامت بدن خود هستند، تبدیل شود.
در ادامه لیستی از مواد غذایی مهم و شگفت انگیز را به شما معرفی خواهیم کرد تا با شناختن آنها و قرار دادنشان در رژیم غذایی خود، کیفیت زندگیتان را افزایش دهید.
البته علاوه بر تغذیه، ورزش هم می تواند نقش پر رنگی در داشتن زندگی سالم شما داشته باشد. اگر به ورزش علاقه دارید، مطالب زیر را از دست ندهید:
- برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
- برنامه بدنسازی حجمی مبتدی با تصویر حرکات
- برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
- برنامه تمرینی بدنسازی بانوان ۱۰ هفته ای
۱. سبزیجات یخ زده
سبزیجات یخ زده یکی از روش های مناسب برای دسترسی راحت به این گروه غذایی است. تحقیقات نشان می دهند که منجمد سازی سبزیجات می تواند تمامی مزایای و خواص آن ها را حفظ کند.
اگر قصد منجد کردن سبزیحات را دارید به نکات زیر توجه کنید:
- از یک چاقوی تیز برای خرد کردن سبزیجات استفاده کنید که از له شدن و آسیب به بافت سبزی جلوگیری شود و ارزش غذای آن بیشتر حفظ شود.
- برای جلوگیری از تغییر رنگ سبزیجات بهتر است قبل از فرآیند منجمد سازی، سبزی ها را چند دقیقه در آب گرم قرار دهید.
- سبزیجات را در بسته های کوچک منجمد سازید که در هر وعده مصرف شود و نیازی به منجمد کردن مجدد نباشد.
- حتما از ظروف مخصوص فریزر استفاده نمایید یا از کیسه های فریزری استفاده نمایید که روی بسته بندی آن عبارت «مناسب فریزر کردن» درج شده باشد.
- سبزیجات را در زمان کوتاه بین ۱ الی ۲ ماه پس از فریز کردن استفاده کنید.
- شرایط فریرز خود را بررسی کنید و از تغییرات مکرر دمای آن خودداری کنید.
۲. گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع مناسبی برای تامین ویتامین های گروه B و امگا ۳ می باشد. اما در اینجا صحبت ما راجع به گوشت دنده و گوشت های همبرگر نیست منظور ما گوشت خالصی است که تمام چربی آن حذف شده باشد.
روش طبخ گوشت نقش مهم و ضروری در حفظ ارزش غذایی و سلامت این ماده غذایی دارد و فرایند پخت گوشت باید به صورت کامل انجام شود. همچنین از مصرف گوشت به صورت نیم پز شده و سرخ شده اجتناب کنید.
بهداشت محل تهیه و آماده سازی گوشت را در نظر بگیرید و از سلامت گوشت خریداری شده اطمینان کامل حاصل نمایید.
۳. ذرت
ذرت یک دانه کامل با فبیر بالاست که به افراد کمک میکند مدت بیشتری احساس سیری و افزایش انرژی داشته باشند.
ذرت منبع غنی از ویتامین B، منگنز، منیزیم و آنتی اکسیدان هاست که بدن را در برابر بیماری و آسیب های سلولی محافظت می کند. بهترین روش برای استفاده از ذرت به صورت پخت آن با نمک و کره است.
۴.عسل
عسل یک شیرین کننده طبیعی پر از آنتی اکسیدان است که سلول های بدن را در برابر آسیب ها و سرطان محافظت می کند.
جالب است بدانید عسل التهاب بدن و مفاصل را کاهش می دهد و به درمان زخم و آثار سوختگی کمک می کند. همچنین عسل می تواند به درمان زخم معده کمک کند.
برای سلامت قلب و عروق مفید است و به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در خود می تواند از قلب محافظت نماید و همچنین کلسترول بد خون را نیز کاهش دهد. تحقیقات ثابت کرده اند که مصرف عسل خطر ابتلا به حمله های قلبی را کاهش می دهد.
عسل سبب از بین بردن ریسک دیابت می شود، همچنین این ماده معجزه آسا به درمان درد دندان نیز کمک می کند.
علاوه بر اینها عسل می تواند به سلامت پوست و ناخن ها، درمان آسم، کاهش میزان استرس، از بین بردن آثار مخرب دخانیات، بهبود عملکرد متابولیسم بدن و نیز کاهش وزن کمک کند.
در نهایت باید بدانید که در مصرف عسل نباید زیاده روی کرد.
۵. آووکادو
چرب اما سالم! میوه آوواکادو یک خوراکی پرچرب است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد، آوواکادو از نظر ویتامین و املاحی نظیر آهن، مس، سدیم، پتاسیم، ویتامین آ، ای و ث غنی می باشد.
آوواکادو برای سلامت پوست و چشم ها مفید است و از پیری زودرس چشم جلوگیری می کند. همچنین ایان میوه بی نظیر به از بین رفتن چربی شکم کمک می کند.
۶. پنیر بری
پنیر بری نوعی پنیر نرم و سفید رنگ فرانسوی است که پر چرب و خامه ای می باشد و طعمی قوی دارد.
این پنیر خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، سکته های مغزی و دیابت را کاهش می دهد اما کالری بالایی دارد.
۷. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح طبیعی است که برای حفظ سلامت بدن مفید و ضروری می باشند. تخم مرغ همه آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را دارا می باشد.
زرده تخم مرغ برای ساختمان و عملکرد سلول های بدن ضروری است. این خوراکی محبوب می تواند برای مدت طولانی احساس سیری به شما بدهد و همین موضوع یک راه عالی برای شروع یک روز خوب است .
تخم مرغ کمک می کند که شما به حفظ وزن و تناسب اندام برسید. همچنین خوب است بدانید که تخم مرغ جزء معدود مواد غذایی است که ویتامین دی و سلنیوم دارد.
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می باشد که به رشد و استحکام استخوان های بدن کمک می کند. عملکرد این ویتامین به این صورت است که با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده ها و کاهش دفع از کلیه به استحکام استخوان ها کمک می کند.
سلنیوم نیز از جمله مواد ضروری برای سلامت بدن می باشد که کمک می کند سلامت عمومی بدن و قلب حفظ شده و اختلالات وابسته به سن کاهش پیدا کند.
۸. گوشت مرغ تیره
این گوشت دارای چربی اشباع شده بیشتری نسبت به گوشت سفید است. همچنین به کاهش چربی و کنترل فشار خون کمک میکند.
گوشت مرغ تیره التهاب بدن را کاهش می دهد و غنی از آهن، روی و سلنیوم می باشد و به دلیل داشتن ویتامین های ب، آ و کا برای حفظ سلامتی ضروری می باشد.
۹. سالاد سیب زمینی
یک سالاد خوشمزه و مفید که می تواند به صورت گرم یا سرد سرو شود. منبع غنی از پتاسیم و منیزیم می باشد و به حفظ سلامت روده کمک می کند. سیب زمینی به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند به طور منظم شما را سیر نگه دارد. بهتر است برای تهیه سالاد سیب زمینی از سس مایونز کم چرب استفاده کنید.
۱۰. قهوه
یک نوشیدنی خوش طعم و محبوب در سراسر دنیا که می تواند شما را در برابر سکته قلبی و مغزی حفظ کند.
تحقیقات زیادی بر روی این نوشیدنی انجام شده است و محققان به اثبات رسانده اند که نوشیدن ۲ الی ۳ فنجان قهوه در روز می تواند شما را در رسیدن به زندگی سالم یاری کند.
قهوه به افزایش میتابولسیم بدن کمک می کند و می تواند یک پیشنهاد ویژه برای افرادی باشد که قصد چربی سوزی دارند. اما باید در نظر داشت که مصرف بیش از حد قهوه می تواند شما را عصبی کرده و همچنین باعث ایجاد معده درد در شما شود.
در نظر داشته باشد که به هنگام مصرف قهوه به میزان شکر و خامه مورد استفاده خود توجه نمایید.
۱۱. ماکارونی
یکی از غذاهای محبوب ما ایرانی ها به حساب می آید که خوشبختانه می تواند در لیست غذاهای سالم نیز قرار بگیرد.
اما باید دقت داشته باشید که میزان چربی و نمک مصرفی را در نظر بگیرد. برای تهیه ماکارونی می توانید از انواع مختلفی سس کمک بگیرید که علاوه بر تجربه دلچسب یک طعم جدید و متفاوت به حفظ سلامت خود نیز توجه کرده باشید.
گاهی ماکارونی خود را با کمی روغن زیتون و اسفناج تازه و مقدار کمی پنیر پارمسان امتحان کنید.
خبر خوب این است، افرادی که رژیم های لاغری را دنبال می کنند می توانند ماکارونی را در برنامه غذایی خود داشته باشند، تنها لازم است به میزان دریافت آن توجه نمایند.
۱۲.شکلات
خوشبختانه قبل از پایان لیست غذاهای سالم و شگفت انگیز نام شکلات نیز به چشم می خورد. شکلات به دلیل داشتن فلاونوئیدها می توانند از آسیب های سلولی جلوگیری کرده و فشار خون شما را پایین بیاورد. شکلات کمک می کند جریان خون به مغز و قلب افزایش پیدا کند و احتمال ابتلا به انواع بیماری های قلبی را کاهش دهد.
شکلات تلخ بهترین انتخاب برای شماست، چرا که میزان فلاونوئید در آن بالا می باشد. از این پس می تواند از خوردن شکلات لذت ببرید!
۱۳. کره بادام زمینی
در پایان کره بادام زمینی به عنوان یکی از خوراکی های سالم معرفی شده است. مطالعات نشان می دهند که کره بادام زمینی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را در افرادی که به طور مرتب از این خوراکی یا مغزهایی نظیر گردو استفاده می کنند در مقایسه با سایرین کمتر است.
همچنین کره بادام زمینی منبع غنی از پتاسیم است.
بهتر است کره بادام زمینی بدون نمک را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا علاوه بر خواص و مزایای بی نظیر آن از طعم لذت بخش این خوراکی نیز لذت ببرید.
