نحوه انجام صحیح پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یا Barbell Bench Press حرکتی است که با هدف تقویت عضله سینه ای بزرگ مورد استفاده قرار می گیرد. در این تمرین مقاومتی چند مفصلی، به نیمکت صاف و هالتر نیاز دارید. پرس سینه هالتر یکی از اصلی ترین حرکات بدنسازی بوده و برای افراد مبتدی و حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد. در ادامه با این تمرین و روش اجرای صحیح آن بیشتر آشنا خواهید شد. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی و استقامتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | سینه ای بزرگ |
| عضلات ثانویه | دلتوئید قدامی (سر شانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس سینه هالتر چیست؟
پرس سینه هالتر نوعی تمرین مقاومتی است که بر روی نیمکت با سطح صاف انجام شده و به پرس سینه دمبل شبیه است. در این حرکت عضله سینه ای بزرگ تقویت شده و عضلات سر شانه و سه سر بازویی نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. پرس سینه هالتر را می توانید در تمرینات بالاتنه، تقویت عضلات سینه ای، تمرینات مقاومتی و فول بادی قرار دهید.
نحوه انجام پرس سینه هالتر
بر روی میز صاف دراز بکشید و دستان خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف پاهای خود را محکم بر روی زمین نگه دارید. هالتر را مماس با شانه و در یک راستا قرار دهید.
نفس عمیقی بکشید، شکم و کمر خود را منقبض نگه دارید و با فشار، هالتر را به طرف بالا هل دهید. سپس هالتر را بر روی سینه خود پایین بیاورید. با انقباض عضلات سینه ای به موقعیت شروع برگردانید. باید در طول تمرین، میله هالتر را در یک خط مستقیم تا استخوان سینه پایین آورده و سینه را لمس کنید. با تکرار این روش می توانید ست های خود را تکمیل نمایید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- هالتر را در یک راستا با مچ و آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که در خطی مستقیم حرکت می کنید.
- مچ دست خود را صاف نگه دارید.
- در طول اجرای حرکت، آرنج خود را با زاویه 75 درجه نسبت به تنه قرار دهید.
- بدن باید در طول اجرای حرکت ثابت باشد.
- فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باشد.
- کاهش فاصله دست ها از یکدیگر باعث می شود روی بخش های داخلی عضله سینه ای بزرگ تمرکز شده و عضله سه سر بازویی را هدف تمرین قرار دهید.
- در طول تمرین شکم خود را منقبض نگه داشته و از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
- آرنج ها را در انتهای حرکت قفل نکنید.
- بلندی هالتر را با توجه به قد خود انتخاب کنید.
- اگر در ناحیه جلوی شانه احساس ناراحتی می کنید، وضعیت خود را بررسی کنید.
- شانه های خود را ثابت نگه دارید.
- وزن هالتر باید به گونه ای باشد که وضعیت برای شما قابل کنترل و تحمل باشد.
- پای خود را روی زمین قرار داده و با فشار دادن پاها روی زمین، عضلات سرینی و لگنی خود را ثابت نگه دارید.
- باسن و سر شانه باید در تماس کامل با نیمکت باشند.
- در طول تمرین عمل دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
