نحوه انجام صحیح کول هالتر
حرکت کول هالتر یا Barbell Upright Row از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشتی و سرشانه می باشد، اما این تمرین به طور بالقوه می تواند خطرناک و آسیب زا باشد. به همین علت برای جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است فرم حرکت را به صورت کاملا صحیح انجام دهید و دقت کافی را به خرج دهید. در ادامه با گومگ همراه شوید تا با این حرکت و نحوه انجام آن بیشتر آشنا شویم.
| نام حرکت | کول هالتر یا (Barbell Upright Row) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| عضلات هدف | ماهیچه ذوزنقه ای |
| عضلات ثانویه | جلو بازو، سرشانه |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
نحوه انجام کول هالتر
- کول هالتر از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ذوزنقه ای و سرشانه ها می باشد. وزنه های مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید و روبروی آن بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت زمین باشد. همچنین فاصله دست ها باید کمتر از عرض شانه باشد.
- هالتر را بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- به روبرو نگاه کنید و هالتر را کاملا مستقیم به سمت بالا بلند کنید و همزمان تا جایی که امکان دارد آن را به بدن خود نزدیک کنید.
- هالتر را تا جایی بالا بیاورید که تقریبا به چانه تان نزدیک شود.
- در بالا مقداری مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به حالت شروع برگردانید.
- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در تمام طول این حرکت باید آرنج هایتان بالاتر از ساعدها قرار گیرند.
- بدن خود را در طول انجام تمرین ثابت نگه دارید. هنگامی که هالتر را پایین می آورید به جلو خم نشوید و در هنگام بالا بردن آن به عقب خم نشوید. حرکت کردن بدن باعث آسان شدن این تمرین شدهو باعث کاهش مزایای آن می شود.
- هنگامی که هالتر در بالا قرار دارد مکث کنید و ماهیچه های ذوزنقه ای خود را منقبض کنید.
- اگر می خواهید فشار را افزایش دهید، هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
