مکمل BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار چیست؟
مکمل BCAA متشکل از آمینو اسیدهای شاخه دار می باشد که گروهی از آمینو اسیدهای ضروری برای بدن هستند و به طور معمول برای تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش عملکرد در ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین از BCAA به منظور کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش استفاده می شود. در این مقاله می خواهیم اطلاعات مهمی در مورد این مکمل و فواید آن را با شما در میان بگذاریم.
مکمل آمینو BCAA چیست؟
این مکمل از سه آمینو اسید ضروری تشکیل شده است که عبارتند از:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این آمینو اسیدها تنها آمینو اسیدهایی هستند که از یک طرف منشعب می شوند، از این رو آن ها را در یک گروه قرار می دهند.
آمینو اسیدهای BCAA از دسته آمینو اسیدهای ضروری می باشند زیرا برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری، توسط بدن ساخته نمی شوند و قرار گرفتن آن ها در رژیم غذایی بسیار ضروری و مهم است.
این مکمل چگونه عمل می کند؟
این مکمل بخش بزرگی از آمینو اسیدهای بدن را تشکیل می دهد. این ترکیبات باهم حدود ۳۵ الی ۴۰ درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می کنند که ۱۴ الی ۱۸ درصد آن ها مورد نیاز عضلات شما می باشند.
برخلاف اکثر آمینو اسیدهای دیگر، BCAA بیشتر توسط عضلات جذب می شود تا کبد. به همین دلیل تصور می شود که مصرف آن ها باعث تولید انرژی در هنگام ورزش می گردد.
BCAA نقش های مختلف دیگری نیز در بدن ایفا می کند. بدن می تواند از این مکمل به عنوان بلوک های ساختاری برای تولید پروتئین و ماهیچه ها استفاده نماید. همچنین با حفظ ذخایر قند و ماهیچه های بدن، به تنظیم قند خون شما کمک کرده و سلول هایتان را برای جذب قند از خون درگیر می نماید.
علاوه بر این ها، مکمل آمینو BCAA می تواند به کاهش تولید سروتونین در مغز کمک نماید، از این رو خستگی شما در حین ورزش کاهش می یابد. در همین حال ایزولوسین و والین که در ترکیبات BCAA موجود می باشند، به تولید انرژی و تنظیم قند خون کمک می نماید.
مکمل BCAA به کاهش خستگی در هنگام ورزش کمک می کند
مصرف مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک نماید. مطالعات انجام شده بر روی افراد شرکت کننده در یک آزمایش نشان می دهد که مصرف این مکمل ۱۵٪ خستگی آن ها را در هنگام ورزش کاهش داده است. در مواردی نیز، این میزان به ۱۷٪ رسیده است.
مطالعات نشان می دهند که BCAA باعث افزایش مقاومت در برابر خستگی می شود. در مطالعه ای دیگر شرکت کنندگان در طی آزمایش دوچرخه سواری تحت استرس و گرما قرار گرفتند. از آن ها خواسته شد تا نوشیدنی حاوی BCAA بنوشند. نتیجه این شد که افراد مذکور ۱۲٪ احساس خستگی کمتری کردند.
البته ذکر این نکته الزامی می باشد که مطالعات تا کنون ثابت نکرده اند که کاهش خستگی می تواند باعث بهبود عملکرد بدنی شود.
مکمل BCAA باعث کاهش درد عضلات می شود
این مکمل می تواند به عضلات کمک کرده و احساس درد و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهد. به نظر می رسد که BCAA می تواند باعث کاهش آنزیم های کراتین کیناس و لاکتات دهیدروژناز که باعث خستگی عضلات می شوند، گردد. از این رو این مکمل می تواند به محافظت از عضلات در برابر آسیب دیدگی کمک نماید.
مطالعات نشان داده اند، افرادی که مکمل های BCAA مصرف می کنند، میزان درد عضلانی در آن ها ۳۳٪ کمتر از سایرین است.
این مکمل باعث افزایش حجم عضلات می شود
بسیاری از افراد که مکمل های BCAA را تهیه می کنند، با این هدف است که حجم عضلات خود را افزایش دهند. از این گذشته تحقیقات نیز نشان داده که BCAA آنزیم هایی را که مسئول عضله سازی هستند را فعال می کند. همچنین برخی از مطالعات نشان داده که این مکمل ها می توانند به رشد عضلات کمک کرده و دلیل آن نیز وجود مقدار بیشتر لوسین نسبت به ایزولوسین و والین است.
البته به نظر نمی رسد که دریافت این آنزیم ها از طریق مصرف مکمل BCAA، ارزان تر از دریافت آن به وسیله تغذیه مناسب، پروتئین وی و سویا باشد.
در حقیقت مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل هایی با پروتئن کامل، حداقل در برخی موارد، بهتر از مصرف آمینو اسیدها می تواند به رشد عضلات فرد کمک نماید.
مکمل BCAA می تواند قند خون را کاهش دهد
BCAA می تواند به طور طبیعی به کنترل سطح قند خون کمک نماید. به نظر می رسد که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می دهند و باعث می شوند که عضلات شما قند بیشتری جذب کرده و در نتیجه میزان قند شما کاهش می یابد. با این حال در عمل هیچ مطالعه ای اثرات آن را به طور کامل تایید نمی کند.
در حقیقت، برخی افراد گزارش داده اند که با رژیم غذایی پر چرب به همراه مصرف مکمل BCAA، مقاومت به انسولین در آن ها کاهش یافته است.
بسیاری از مطالعات بر روی حیوانات یا سلول های آزمایشگاهی نیز نتایج مشابهی را نشان می دهند اما هنوز این موضوع بر روی انسان نیاز به مطالعه بیشتری دارد. بنابر این بهتر است قبل از نتیجه گیری و تصمیم گیری مصمم، مطالعات بیشتری انجام دهید.
مکمل BCAA به کاهش وزن کمک می کند
آمینو اسیدهای شاخه دار به جلوگیری از افزایش وزن و چربی کمک می کنند. در حقیقت مطالعات گزارش می دهند، افرادی که به طور متوسط روزانه ۱۵ گرم BCAA در رژیم غذایی خود مصرف کرده اند، ۳۰٪ خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی در میان آن ها نسبت به افرادی که به طور متوسط ۱۲ گرم در روز از این مکمل استفاده کرده اند، کاهش یافته است.
با این حال، لازم به ذکر است، کسانی که BCAA مصرف می کنند نیز حدود ۲۰ گرم پروتئین مصرف می کردند که می تواند در نتایج تاثیر گذاشته باشد.
اگر سعی در کاهش وزن دارید، می توانید از مکمل BCAA کمک بگیرید تا از شر چربی های ناخواسته به طور موثر خلاص شوید.
طی یک مطالعه ۱۵ روزه بر روی کشتی گیران نشان داد گروهی که رژیم غذایی کم کالری و با پروتئین کم اما حاوی BCAA داشتند، ۳۵ پوند (۱.۶ کلیوگرم) از افرادی که از مکمل های پروتئین سویا استفاده کردند، وزن از دست دادند. گروه ذکر شده، همچنین ۰.۶٪ چربی بیشتری نسبت به گروه مقابل از دست دادند.
مکمل BCAA بیماری های کبدی را کاهش می دهد
این مکمل می تواند به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبدی کمک نماید. یکی از عوارض احتمالی می تواند «انسفالوپاتی کبدی» (HE) است که می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کما شود.
یک بررسی تازه نشان می دهد، افراد مبتلا به بیماری کبدی، که این مکمل را مصرف کرده اند، HE در آن ها کاهش یافته است. همچنین مطالعات دیگر اثبات کرده اند، بیمارانی که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفته اند و محلول های غنی شده با BCAA مصرف کرده اند، بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش زمان بهبودی را تجربه کردند. همچنین این مکمل در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و درمان گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر می باشد. در موارد سرطان کبدی، مصرف مکمل مذکور می تواند به کاهش احتباس آب کمک نموده و خطر مرگ زودرس را تا ۷٪ کاهش دهد.
لازم به ذکر است که مکمل BCAA نمی تواند خطر عوارض دیگری از جمله عفونت ها و خونریزی معده را کاهش دهد.
نحوه مصرف مکمل BCAA
اگر می خواهید از این مکمل استفاده کنید، میزان مصرف به نیازها و اهداف شما بستگی دارد. در گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ۱۹۸۵ آمده است که متوسط مصرف در بزرگسالان باید روزانه حداقل ۱۵ میلی گرم در هر پوند (۳۴ میلی گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف شود.
با این حال طبق مطالعات جدید، نیازهای روزانه ممکن است به اندازه ۶۵ میلی گرم بر لیتر (۱۴۴ میلی گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن باشد. بر اساس این مطالعات جدید، بزرگسالان سالم باید به طور متوسط به میزان زیر از این مکمل استفاده نمایند:
- زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در روز
- مردان: حداقل ۱۲ گرم در روز
افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود دارند، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند. البته ممکن است نیازهای روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی سنگینی انجام می دهند بیشتر باشد. در این موارد مکمل ها می توانند مفید باشند.
در بیشتر مطالعات مشاهده شده که برای افراد حرفه ای، دوزهای مصرفی مکمل ۱۰ الی ۲۰ گرم در روز است. بهترین زمان برای مصرف مکمل BCAA، قبل یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که سعی در رشد زیاد عضله ها دارند نیز می توانند صبح ها و قبل از خواب از این مکمل استفاده نمایند.
منابع غذایی مکمل BCAA
خوشبختانه غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی مقدار زیادی BCAA هستند. این منابع عبارتند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: ۳-۴.۵ گرم BCAA در هر ۸۴ گرم
- لوبیا و عدس: ۲.۵-۳ گرم BCAA در هر فنجان
- شیر: ۲ گرم BCAA در هر ۲۳۷ میلی لیتر
- توفو و تمپه: ۰.۹-۲.۳ گرم در هر ۸۴ گرم
- پنیر: ۱.۴ گرم در هر ۲۸ گرم
- تخم مرغ: ۱.۳ گرم در هر تخم مرغ بزرگ
- تخمه کدو تنبل: ۱ گرم در هر ۲۸ گرم
- کینوا: ۱ گرم در هر فنجان
- آجیل: ۰.۷-۱ گرم در هر ۲۸ گرم (بسته به نوع آن می باشد)
عوارض جانبی و نکات ایمنی
به طور کلی مصرف BCAA بی خطر و بدون عوارض جانبی برای بیشتر افراد است. مطالعات نشان می دهند که مصرف سطح بالای این مکمل می تواند عوارض نادری را به همراه داشته باشد، اما به طور کلی مصرف ۱۵-۳۵ گرم از آن در روز بی خطر است. به افراد مبتلا به بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک یا لو گهریگ توصیه می شود این مکمل را مصرف نکنند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال مادرزادی نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا، می بایست میزان مصرف BCAA را محدود نمایند. زیرا بدن آن ها نمی تواند به درستی این مکمل را تجزیه نماید.
منبع: healthline
