آیا ران مرغ برای رژیم بدنسازی بد است؟
سینه مرغ یک ماده غذایی شناخته شده در رژیم بدنسازان است اما سوال این است که آیا ران مرغ نیز به اندازه سینه مرغ مفید است یا خیر؟ ران مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مغذی مانند سلنیوم، فسفر، نیاسین، زینک و ویتامین B6 است و نقش مهمی در عضله سازی و تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد. با این حال، می شنویم که بسیاری از ورزشکاران توصیه می کنند که سینه مرغ مصرف شود. اما چرا؟ آیا این موضوع اساس علمی دارد یا یک اشتباه شایع می باشد؟ در این مقاله می خواهیم برای این سوال یک پاسخ روشن و علمی ارائه کنیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- ارزش غذایی ران مرغ
- مزایای ران مرغ برای بدنسازی
- معایب ران مرغ برای بدنسازی
- برای بدنسازی ران مرغ بهتر است یا سینه مرغ؟
- بهترین زمان خوردن ران مرغ
- نکات مهم مصرف ران مرغ
- سوالات متداول
ارزش غذایی ران مرغ
قبل از اینکه به سراغ تاثیر مصرف ران مرغ در بدنسازی برویم، باید بدانیم که از چه مواد غذایی مختلفی تشکیل شده است. در حقیقت ران و سینه مرغ ارزش غذایی تقریبا یکسانی دارند، با این حال افراد ترجیح می دهند که از خوردن ران مرغ اجتناب کنند. ران مرغ در صورتی که با پوست پخته و سرو شود، حاوی میزان چربی بالایی است و در واقع متهم اصلی در نگاه منفی به آن، پوست مرغ است، نه گوشت ران. در ادامه نگاهی به جدول ارزش غذایی ران مرغ با و بدون پوست خواهیم انداخت.
مقایسه ارزش غذایی 100 گرم ران مرغ خام با پوست و بدون پوست به صورت زیر است:
| ماده غذایی | ران مرغ با پوست | ران مرغ بدون پوست |
|---|---|---|
| کالری | 221 | 121 |
| پروتئین | 16.5 گرم | 19.7 گرم |
| چربی | 16.6 گرم | 4.1 گرم |
| کربوهیدرات | 0.25 گرم | 0 گرم |
همانطور که مشاهده می کنید ران مرغ تقریبا کالری بالایی دارد و در 100 گرم از آن چیزی حدود 221 کیلوکالری وجود دارد. حالا تصور کنید که ران مرغ را به صورت سرخ شده و همراه با مقداری نان سرو کنید. نتیجه آن می شود که مقدار کالری مصرفی بیش از حد بالا می رود.
در روش پخت ران مرغ معمولا روغن و چربی زیادی به کار می رود و به طور معمول این بخش از مرغ را به صورت سوخاری یا سرخ شده مصرف می کنیم و همین موضوع باعث افزایش کالری آن می شود.
چربی و پروتئین ران مرغ
ران مرغ تنها دو درشت مغذی مهم دارد: چربی و پروتئین. در هر 100 گرم ران مرغ بدون پوست 19.7 گرم پروتئین و 4.1 گرم چربی وجود دارد و در صورتی که همین مقدار را با پوست مصرف کنید 16.5 گرم پروتئین و 16.6 گرم چربی به بدنتان رسیده است.
این بدان معناست که نسبت پروتئین به چربی در ران مرغ بدون پوست تقریبا 5 به 1 و در ران مرغ با پوست 1 به 1 است که در هر دو صورت برای بدنسازان زیاد ایده آل نیست. در واقع توصیه ما این است که با توجه به این وضعیت، تمام پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مصرف گوشت مرغ تامین نکنید و در رژیم خود از سایر مواد غذایی مانند سفیده تخم مرغ یا ماهی نیز استفاده کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
مواد غذایی دیگری که در ران مرغ وجود دارند
ران مرغ بدون پوست حاوی چندین ریز مغذی مهم برای بدنسازان است:
- سلنیوم: سلینوم موجود در 100 گرم ران مرغ می تواند 42 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند. این ریزمغذی نقش مهمی در کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
- فسفر: فسفر موجود در 100 گرم ران مرغ می تواند 26 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند. فسفر تاثیر مهمی در تامین انرژی بدن دارد و به انقباض عضلات کمک می کند.
- نیاسین: این ویتامین در دسته ویتامین های گروه B قرار دارد و برای سلامت سیستم گوارش ضروری است. 100 گرم ران مرغ 37 درصد از نیاز روزانه به نیاسین را تامین می کند.
- زینک: زینک یک ماده ضروری برای تقویت ایمنی بدن است و کمک می کند تا ورزشکار کمتر بیمار شده و در جلسات تمرین غیبت نداشته باشد.
- ویتامین B6: این ویتامین نیز مانند نیاسین است و به سلامت گوارش کمک می کند.
مزایای ران مرغ برای بدنسازی
ران مرغ خوشمزه تر و آبدارتر است
یکی از اصلی ترین دلایلی که ران مرغ طرفداران بیشتری دارد این است که این بخش از مرغ آبدارتر و خوشمزه تر از بخش سینه است. سینه مرغ معمولا کمی خشک است و خیلی خوش خوراک نیست. آبدار بودن و خوش طعم بودن ران باعث می شود ورزشکار بعد از تمرین، میل و رغبت بیشتری به سرو وعده غذایی داشته باشد.
ران مرغ بدون پوست سرشار از پروتئین است
پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان نقش مهم و ارزشمندی دارد. ران مرغ نیز مانند سایر منابع پروتئینی از قبیل میگو، ماهی و بوقلمون دارای پروتئین با کیفیتی است و می تواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن را تامین کند.
در رابطه با پروتئین در بدنسازی پیشنهاد می کنیم این مطلب را از دست ندهید: بیش ترین پروتئین را از این مواد غذایی دریافت کنید
معایب ران مرغ برای بدنسازی
ران مرغ با پوست دارای کالری زیادی است
ران مرغ کالری و چربی زیادی دارد و بیشترین دلیل آن نیز همان پوست مرغ است. اگر رژیم غذایی محدودی دارید، خوردن ران مرغ همراه با پوست پیشنهاد مناسبی برای شما نیست. شاید بهتر باشد آن بخش از چربی مجاز در رژیم غذایی خود را از منابع سالم تری مانند روغن زیتون تامین کنید.
چربی اشباع ران مرغ زیاد است
هر 100 گرم ران مرغ 1 گرم چربی اشباع دارد، در حالی که این مقدار در سینه مرغ بسیار کمتر است و برابر با 0.563 گرم می باشد.
از این رو بهتر است در مصرف ران مرغ اعتدال را حفظ کنید و زیاده روی نکنید. برای پیشگیری از بیماری های قلبی و چربی خون پیشنهاد می شود که کمتر از 7 درصد از کل کالری روزانه شما متشکل از چربی های اشباع باشد. بهتر است چربی مورد نیاز خود را از منابع سالم تری مانند روغن زیتون، زرده تخم مرغ یا آووکادو تامین کنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته
برای بدنسازی ران مرغ بهتر است یا سینه مرغ؟
با وجود تمام تفاوت های ذکر شده، ران مرغ و سینه مرغ هر دو برای بدنسازی خوب هستند و می توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. اگرچه سینه مرغ کالری کمتری دارد، اما ران مرغ نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین و چربی است و به دلیل آبدار بودن خوش خوراک تر است.
در جدول زیر به طور خلاصه 100 گرم از سینه و ران مرغ را با یکدیگر مقایسه کرده ایم:
| ماده غذایی | سینه مرغ | ران مرغ با پوست | نتیجه |
|---|---|---|---|
| کالری | 165 گرم | 220 گرم | سینه مرغ حدود 25 درصد کالری کمتری در مقایسه با ران مرغ دارد. |
| پروتئین | 31 گرم | 16 گرم | سینه مرغ تقریبا دو برابر ران مرغ پروتئین دارد. |
| چربی | 40 گرم | 206 گرم | ران مرغ با پوست بیش از 4 برابر سینه مرغ چربی دارد. |
| امگا3 | 40 میلی‌گرم | 206 میلی‌گرم | ران مرغ تقریبا 5 برابر بیشتر از سینه مرغ چربی امگا3 دارد. |
بهترین زمان خوردن ران مرغ
قبل از تمرین
ران مرغ برای قبل از تمرین گزینه مناسبی نیست. هدف اصلی از خوردن میان وعده قبل از تمرین این است که انرژی شما در طول تمرین تامین شود. به همین دلیل بهتر است در این وعده بیشتر از کربوهیدرات استفاده کنید. ران مرغ به تنهایی کربوهیدرات کافی را تامین نمی کند.
همچنین اگر قصد دارید ران مرغ را با پوست مصرف کنید باید بدانید که این مقدار چربی قبل از تمرین ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد.
اگر قصد دارید در یک وعده غذایی از ران مرغ استفاده کنید، بهتر است 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین باشد تا در این مدت زمان به خوبی هضم شود.
بعد از تمرین
ران مرغ برای بعد از تمرین یک انتخاب خوب است. خوردن ران مرغ بعد از تمرین می تواند پروتئین و انرژی لازم را برای شما فراهم کند. همچنین اگر مرغ را در کنار کربوهیدارتی مانند ذرت، سیب زمینی، کینوا یا برنج استفاده کنید، یک وعده غذایی کامل مصرف کرده اید.
نکات مهم مصرف ران مرغ
پوست مرغ را حذف کنید
بیشترین مقدار چربی که از آن صحبت کردیم در پوست مرغ وجود دارد، بنابراین توصیه می شود که قبل از پخت، پوست مرغ را به طور کامل جدا کرده و دور بیندازید. حذف پوست مرغ به شما کمک می کند تا کالری و چربی اشباع کمتری مصرف کرده و رژیم سالم تری داشته باشید.
ران مرغ را با نان نخورید
خوردن ران مرغ سرخ شده با نان بسیار رواج دارد. هنگام خوردن ران مرغ بهتر است مصرف نان و کربوهیدرات را کنترل کرده و از مصرف بی رویه اجتناب کنید. فراموش نکنید که این موضوع باعث افزایش کالری مصرفی می شود.
روش پخت مناسبی را انتخاب کنید
از آنجایی که ران مرغ حاوی چربی بالایی است، بهتر است هنگام پخت و پز این موضوع را در نظر داشته باشید و استفاده از روغن را کاهش دهید یا حذف کنید. کباب کردن بهترین گزینه برای پخت ران مرغ است.
سس را حذف کنید
سس ها حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند و برای رژیم ورزشکاران مناسب نیستند. بهتر است هنگام سرو غذای خود سس های آماده را کنار بگذارید.
سوالات متداول
آیا ران مرغ برای عضله سازی مناسب است؟
ران مرغ برای عضله سازی مفید است، زیرا به اندازه کافی پروتئین دارد و می تواند به رشد ماهیچه ها کمک کند.
آیا ران مرغ می تواند بخشی از رژیم روزانه بدنسازان باشد؟
بله، شما می توانید ران مرغ را به طور روزانه و منظم مصرف کنید، اما بهتر است در ابتدا پوست آن را جدا کرده و از مصرف نان و کربوهیدرات اضافی با آن خودداری کنید.
آیا ران مرغ برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، ران مرغ می تواند در رژیم لاغری نیز مورد استفاده قرار گیرد، با این شرط که همراه با چربی اضافه نباشد و در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید.
