7 حرکت برای عضله سازی شکم که از کرانچ مؤثرترند!
وقتی صحبت از عضله سازی شکم و مرکز بدن به میان می‌آید، کرانچ یا همان درازنشست سنتی و مشتقاتش تنها گزینه شما نیستند و شاید حتی بهترین گزینه هم نباشند. تمرینات عضله سازی شکم ایستاده، گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کنند، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشند و فشار روی گردن و کمر را کاهش می‌دهند. مربیان حرفه‌ای اغلب حرکات عضله سازی شکم ایستاده را توصیه می‌کنند زیرا این تمرینات مشابه حرکات زندگی واقعی عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت و ثبات کاربردی به دست آورید.
با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود، نه تنها عضلات مرکزی بدن خود را تقویت خواهید کرد، بلکه تعادل، هماهنگی و آمادگی جسمانی کلی خود را نیز بهبود خواهید بخشید. برخلاف کرانچ که می‌تواند به ستون فقرات شما فشار وارد کند، این حرکات هم‌ترازی مناسب را تشویق کرده و مرکز بدن شما را از تمام زوایا درگیر می‌کنند. به علاوه، نیازی به دراز کشیدن ندارید، که این امر آنها را در دسترس‌تر و آسان‌تر برای قرار دادن در برنامه روزانه شما می‌کند.
برای شروع نیازی به تجهیزات گران‌قیمت ندارید، فقط کمی فضا و تمایل به درگیر کردن هسته بدن خود کافی است. این تمرینات برای کمک به شما در به دست آوردن قدرت، ثبات و استقامت طراحی شده‌اند و در عین حال از حرکات روزمره مانند راه رفتن، خم شدن و دسترسی پیدا کردن پشتیبانی می‌کنند. هر حرکت چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند، که این امر آنها را کارآمدتر از درازنشست‌های استاندارد می‌سازد. چه به دنبال بهبود عملکرد ورزشی باشید و چه صرفاً بخواهید در زندگی روزمره بهتر حرکت کنید، این هفت تمرین هسته ای ایستاده شما را در مسیر درست قرار خواهد داد.
1. حرکت زانو به آرنج ایستاده
این حرکت کل عضلات مرکز بدن را تقویت کرده و در عین حال هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد. عضلات مایل شکمی، عضلات پایین شکم و خم کننده‌های لگن را فعال می‌کند و آن را به یک تمرین کاربردی عالی برای حرکات روزمره مانند راه رفتن و چرخاندن تبدیل می‌کند. علاوه بر این، به بهبود وضعیت بدنی و ثبات کمک کرده و خطر کمردرد را در طول زمان کاهش می‌دهد.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز و دست‌ها پشت سرتان قرار دهید.
- زانو راست خود را به سمت آرنج چپ خود بلند کنید و همزمان تنه خود را بچرخانید.
- به حالت اولیه برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- به مدت 30 تا 45 ثانیه به طور متناوب طرفین را تغییر دهید.
2. حرکت تبرزن
تمرین تبرزن عضلات مایل شکمی، شانه‌ها و پاها را درگیر می‌کند و در عین حال یک حرکت چرخشی طبیعی را تقلید می‌کند. این حرکت قدرت چرخشی را بهبود می‌بخشد، که برای ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه مانند دسترسی پیدا کردن یا بلند کردن ضروری است. همچنین قدرت و ثبات را در هسته بدن ایجاد می‌کند و به جلوگیری از آسیب و بهبود حرکت عملکردی کلی کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- یک دمبل یا توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید.
- با وزنه نزدیک یکی از لگن‌ها شروع کنید، سپس تنه خود را بچرخانید و آن را به صورت مورب در سراسر بدن خود بالا ببرید.
- حرکت را کنترل کنید و آن را به حالت اولیه برگردانید.
- برای هر طرف 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
3. حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده
این نوع از درازنشست دوچرخه کلاسیک، عضلات مایل شکمی، عضلات پایین شکم و خم کننده‌های لگن را تقویت می‌کند و در عین حال ستون فقرات شما را در یک وضعیت خنثی نگه می‌دارد. همچنین هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد و آن را به یک حرکت کاربردی برای فعالیت‌های روزانه تبدیل می‌کند. با حفظ حالت ایستاده بدن، به بهبود استقامت هسته بدن بدون وارد کردن فشار بیش از حد به گردن و کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- با پاهای باز به اندازه عرض لگن بایستید، دست‌ها پشت سرتان قرار دهید.
- زانو راست خود را بلند کنید و همزمان تنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ شما به سمت آن حرکت کند.
- به حالت اولیه برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- به مدت 30 تا 45 ثانیه به طور متناوب طرفین را تغییر دهید.
4. حرکت بالا بردن پا از پهلو
حرکت بالا بردن پا از پهلو، عضلات مایل شکمی، خم کننده‌های لگن و قسمت بیرونی ران‌ها را هدف قرار می‌دهد و هسته بدن شما را تقویت می‌کند و در عین حال ثبات لگن را بهبود می‌بخشد. این حرکت قدرت جانبی را افزایش می‌دهد، که برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن بسیار مهم است. همچنین از وضعیت بدنی و تحرک بهتر پشتیبانی می‌کند و حرکات روزانه را روان‌تر و کنترل‌شده‌تر می‌سازد.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، دست‌هایتان را روی باسن خود قرار دهید یا برای حفظ تعادل به یک سطح محکم تکیه دهید.
- پای راست خود را به سمت پهلو بلند کنید و در عین حال هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
- با کنترل آن را پایین بیاورید.
- برای هر طرف 10 تا 12 تکرار انجام دهید، سپس طرفین را عوض کنید.
5. حرکت کرانچ مایل ایستاده
این حرکت مستقیماً عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد و در عین حال عضلات پایین شکم را نیز درگیر کرده و ثبات را بهبود می‌بخشد. به ایجاد فرم در ناحیه کمر کمک می‌کند و در عین حال کنترل حرکت جانبی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، از هم‌ترازی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات پشتیبانی می‌کند، تنش در ناحیه کمر را کاهش می‌دهد و استقامت هسته بدن را در طول زمان بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:
- با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید، دست‌ها پشت سرتان قرار دهید.
- زانو راست خود را به سمت آرنج راست خود بلند کنید و پهلوی کمر خود را جمع کنید.
- به حالت اولیه برگردید و در طرف چپ تکرار کنید.
- به مدت 30 تا 45 ثانیه به طور متناوب طرفین را تغییر دهید.
6. حرکت پرس شانه چرخشی
این حرکت پویا، هسته بدن، شانه‌ها و عضلات مایل شکمی را درگیر می‌کند و قدرت چرخشی و ثبات کلی را بهبود می‌بخشد. این یک تمرین کاربردی عالی برای ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه‌ای است که شامل چرخاندن می‌شوند. علاوه بر این، هماهنگی قسمت بالایی بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال هسته بدن را درگیر می‌کند، و آن را به یک حرکت قدرتمند تمام بدن تبدیل می‌کند.
نحوه انجام:
- در هر دست یک دمبل در ارتفاع شانه نگه دارید.
- تنه خود را به سمت راست بچرخانید و همزمان دمبل را در دست چپ خود بالای سرتان فشار دهید.
- به مرکز برگردید و در طرف مقابل تکرار کنید.
- برای هر طرف 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
7. حرکت لانج معکوس با چرخش
این حرکت تمام بدن، هسته بدن، پاها و عضلات سرینی را درگیر می‌کند و در عین حال تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. حرکت چرخشی عضلات مایل شکمی و عضلات عمقی هسته بدن را تقویت می‌کند و آن را به یک جایگزین مؤثر برای درازنشست تبدیل می‌کند. همچنین ثبات و انعطاف‌پذیری قسمت پایین بدن را افزایش می‌دهد، که به بهبود کارایی حرکت در فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- صاف بایستید، پاها کنار هم و یک توپ طبی یا دمبل را جلوی خود نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب بروید و در حالت لانج قرار بگیرید و همزمان تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
- به حالت اولیه برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- برای هر طرف 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
