درمان PMS یا سندرم پیش از قاعدگی با رژیم غذایی
انجام برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند به کاهش یا کنترل علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS کمک نماید. PMS نوسانات ماهیانه ای است که همه زنان آن را تجربه می کنند. در این مقاله می خواهیم شما را با روش هایی آشنا کنیم که می توانند تغییراتی در عادات غذایی شما باشند و به واسطه آن ها هر ماه احساس بهتری را تجربه خواهید کرد.
۱- کربوهیدرات های پیچیده بخورید
یکی از علائم سندرم پیش از قاعدگی ایجاد نوسانات در سطح انسولین شما است که می تواند یکی از دلایل افزایش اشتها و هوس های شدید در شما باشد. کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی هستند که جذب آن ها بسیار آرام است و با گذشت زمان، کم کم وارد جریان خون شما می شوند. از این رو این گروه از مواد غذایی می توانند به کاهش هوس ها و بهبود روحیه شما کمک کنند. غلات، لوبیا و جو از نمونه های مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند. میوه و سبزیجات نیز منابع خوبی برای تامین کربوهیدرات های پیچیده هستند.
۲- ویتامین دی و کلسیم مصرف کنید
برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف زیاد کلسیم و ویتامین دی می تواند به کاهش علائم PMS کمک نماید. بهتر است مواد غذایی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر نمی توانید از لبنیات استفاده کنید، توصیه می شود که مصرف مکمل کلسیم و ویتامین دی را جدی بگیرید. همچنین استفاده از این مکمل ها خطر ابتلا به پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
۳- مصرف نمک را کاهش دهید
نمک خوراکی باعث افزایش ورم دست، پا و سینه و نفخ می شود. تجمع مایعات در بدن یکی از علائم و مشکلات سندرم پیش از قاعدگی می باشد که کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی می تواند به بهبود آن کمک کند. گاهی مصرف برخی از مواد غذایی باعث افزایش سدیم در بدن می شوند. بنابر این توصیه می شود که از خوردن مواد غذایی فراوری شده و بسته بندی نیز خودداری کنید.
۴- مصرف کافئین را محدود کنید
نوشیدن قهوه می تواند به افزایش هوشیاری و کاهش خواب شما کمک کند اما در مواقع PMS، کافئین باعث تشدید علائم می شود و خواب شما را مختل می کند. از این رو بهتر است در این دوران مصرف کافئین خود را محدود کنید.
۵- به میزان کافی آهن دریافت کنید
زنان در دوران قاعدگی مقدار نسبتا زیادی آهن از دست می دهند، بنا بر این دریافت مقدار کافی مواد مغذی از طریق رژیم غذایی در این دوران بسیار مهم است. خوردن غذاهای سرشار از آن می تواند خطر ابتلا به کم خونی را کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند فیله گوشت گاو، استیک، غذاهای دریایی مانند صدف ها و سبزیجات، منابع خوبی برای تامین آهن هستند. اگر گیاهخوار هستید بهتر است برای جایگزین کردن مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
۶- وعده های غذایی را افزایش دهید اما حجم غذای هر وعده را محدود کنید
علاوه بر تغییرات در رژیم غذایی، بهتر است زمان و نحوه غذا خوردن خود را نیز تغییر دهید. به جای آن که سه وعده غذایی سنگین را در طول روز مصرف کنید، بهتر است شش وعده سبک داشته باشید. این موضوع به شما کمک می کند تا سطح قند خونتان در طول روز ثابت و پایدار باقی بماند و علائم سندرم پیش از قاعدگی شما کاهش یابد.
۷- مقدار زیادی آب بنوشید
به زنان توصیه می شود که مصرف روزانه آب را افزایش دهند. نوشیدن آب به کاهش نفخ و هضم بهتر غذا کمک می کند. اگر میلی به نوشیدن آب ندارید می توانید از آب های طعم دار استفاده کنید.
۸- مصرف میان وعده ها را فراموش نکنید
بهتر است آجیل های خام و کم نمک را به جای چیپس و شیرینی در میان وعده ها مصرف کنید. آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد و احساس سیری طولانی تری را برای شما به همراه دارد. گردو، بادام و فندق نمونه هایی از میان وعده های مناسب برای شما هستند.
منبع: webmd ، clevelandclinic
