مقایسه اسکات جلو با اسکات پشت؛ کدام بهتر است؟
شاید در نگاه اول، مقایسه اسکات جلو و اسکات پشت ناعادلانه به نظر برسد. به این دلیل که اسکات پشت را همه جا، در تمام باشگاه‌های دنیا می‌بینید. این حرکت، برای میلیون‌ها وزنه‌بردار، رکن اصلی روز تمرین پا محسوب می‌شود. آنقدر رایج است که وقتی می‌گویید «می‌خواهم اسکات بزنم»، ناخودآگاه همه می‌دانند که هالتر روی عضلات ذوزنقه‌ای بالایی شما قرار می‌گیرد، نه دلتوئید جلویی. هیچ ابهامی وجود ندارد.
در مقابل، اسکات جلو یک پدیده کمیاب است. هرچند نیم قرن پیش بسیار رایج بود، اما با ظهور دستگاه‌های تمرین پا در باشگاه‌های مدرن، تقریباً به دست فراموشی سپرده شد. با این حال، این حرکت هرگز به طور کامل محو نشد و شاید در حال بازگشت باشکوهی باشد. دو قهرمان اخیر مستر المپیا، هادی چوپان و درک لانسفورد، به طور منظم اسکات جلو را در برنامه خود دارند و مجموعاً چهار عدد از بزرگ‌ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی را به نمایش می‌گذارند.
بیایید اسکات جلو و اسکات پشت را با هم مقایسه کنیم. درک تفاوت‌های این دو حرکت می‌تواند به وزنه‌برداران کمک کند تا بهترین نوع اسکات را برای اهداف و نیازهای تمرینی خود انتخاب کنند.
مقایسه عضلات درگیر در اسکات جلو با اسکات پشت
اسکات پشت، یک تمرین کلی‌تر برای پایین‌تنه است و عضلات سرینی، کمر پایینی و ادکتورهای ران را به همراه عضلات چهارسر ران، بهتر فعال می‌کند. در مقابل، اسکات جلو تمرین بهتری برای عضلات چهارسر ران است و همچنین برای حفظ تعادل، عضلات بالاتنه و هسته بدن را بیشتر درگیر می‌کند.
اسکات پشت
اسکات پشت با قرار گرفتن هالتر روی عضلات ذوزنقه‌ای بالایی یا دلتوئید پشتی، بسته به نوع آن، انجام می‌شود. مکانیک اسکات پشت، زنجیره خلفی بدن، شامل عضلات سرینی، همسترینگ و کمر پایینی را مورد تأکید قرار می‌دهد. علاوه بر این، عضلات چهارسر ران نیز به شدت درگیر می‌شوند، به ویژه در فاز بالا آمدن.
- عضلات چهارسر ران: عامل اصلی حرکت، به ویژه در فاز صعود.
- عضلات سرینی: در باز شدن مفصل ران کمک می‌کنند.
- کمر پایینی: برای حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی و حمایت از هالتر درگیر می‌شود.
- ادکتورها: در تثبیت پاها و لگن کمک می‌کنند.
اسکات جلو
اسکات جلو نیازمند نگه داشتن هالتر در جلوی شانه‌ها است و بدن را در وضعیت عمودی‌تری قرار می‌دهد. این وضعیت، تأکید اصلی را به عضلات چهارسر ران منتقل می‌کند و در عین حال، عضلات هسته و پشت بالایی را برای حفظ تعادل و وضعیت بدنی به شدت درگیر می‌کند.
- عضلات چهارسر ران: به دلیل وضعیت عمودی بدن، تأکید بیشتری روی آن‌ها قرار می‌گیرد.
- عضلات هسته: برای تثبیت ستون فقرات سخت‌تر کار می‌کنند.
- پشت بالایی و شانه‌ها: برای حمایت از هالتر و حفظ وضعیت عمودی بدن درگیر می‌شوند.
مقایسه تکنیک و فرم اسکات جلو با اسکات پشت
اسکات پشت
فرم صحیح در اسکات پشت شامل قرار دادن هالتر روی عضلات ذوزنقه‌ای یا دلتوئید پشتی، بسته به نوع آن است. وزنه‌برداران حرکت را با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها آغاز می‌کنند و تا زمانی پایین می‌روند که ران‌ها حداقل موازی با زمین شوند. حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. دو نوع اسکات پشت وجود دارد:
- اسکات پشت با میله پایین: هالتر پایین‌تر روی دلتوئید پشتی قرار می‌گیرد، بدن بیشتر به جلو خم می‌شود و تأکید بیشتری روی زنجیره خلفی بدن وجود دارد.
- اسکات پشت با میله بالا: هالتر روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار می‌گیرد، بدن در وضعیت عمودی‌تری باقی می‌ماند و تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر ران وجود دارد.
اسکات جلو
اسکات جلو نیازمند قرار دادن هالتر روی دلتوئید جلویی و استخوان ترقوه است، که به نوبه خود، انعطاف‌پذیری بیشتر مچ دست و قدرت بالاتنه بیشتری نسبت به اسکات پشت می‌طلبد.
وزنه‌بردار باید آرنج‌های خود را بالا نگه دارد تا از غلتیدن هالتر به جلو جلوگیری کند. پایین رفتن شامل هل دادن زانوها به جلو و حفظ وضعیت عمودی بدن است که فشار بیشتری بر عضلات چهارسر ران و هسته وارد می‌کند.
برخلاف اسکات پشت، اسکات جلو نیازمند خم شدن بیشتر زانو و قرار گرفتن بدن در وضعیت عمودی‌تری است. این واقعیت که محل قرارگیری هالتر شما را مجبور به صاف ایستادن می‌کند، یک مزیت برای کسانی است که معمولاً در طول اسکات پشت بیش از حد به جلو خم می‌شوند. اگر بتوانید در اسکات جلو ماهر شوید، دیگر خبری از خم شدن به جلو نخواهد بود.
مقایسه مزایای اسکات جلو با اسکات پشت
اسکات پشت
- افزایش قدرت و حجم عضلانی: شما معمولاً در اسکات پشت 10 تا 20 درصد قوی‌تر از اسکات جلو هستید. توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر می‌تواند منجر به افزایش بیشتر قدرت و حجم عضلانی شود.
- قدرت «اسکات»: اسکات پشت، همان “اسکات” اصلی است و شاخص اصلی قدرت پایین‌تنه محسوب می‌شود. این حرکت یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ است. اگر می‌خواهید اسکاترهای قوی‌تری باشید، باید اسکات (یعنی اسکات پشت) بزنید.
- راحت‌تر: بسیاری از افراد اسکات جلو را حرکتی عجیب و ناراحت‌کننده می‌دانند. با تمرین، این حس از بین می‌رود و می‌توانید برای جلوگیری از فشار هالتر روی دلتوئید جلویی خود از بالشتک استفاده کنید. با این وجود، اسکات پشت برای اکثر وزنه‌برداران راحت‌تر است.
اسکات جلو
- بهبود وضعیت بدنی و قدرت هسته: وضعیت عمودی بدن، وضعیت بدنی و ثبات هسته را بهبود می‌بخشد و شما را مجبور می‌کند تا در طول هر تکرار، بدن خود را تقریباً عمود بر زمین نگه دارید.
- قدرت پا: همانطور که اسکات پشت یک تمرین کلی بهتر برای پایین‌تنه است، اسکات جلو یک تمرین بهتر برای عضلات پا و در نتیجه، معیار بهتری برای سنجش قدرت خالص پا است. در حالی که اسکات پشت یکی از سه حرکت اصلی پاورلیفتینگ است، اسکات جلو در وزنه‌برداری المپیک مشابه سازی می‌شود و معمولاً بخشی از برنامه تمرینی رقابتی وزنه‌برداران است.
- رشد عضلات چهارسر ران و دامنه حرکتی: تأکید بیشتر بر عضلات چهارسر ران و افزایش نیاز به دامنه حرکتی در مفاصل ران، مچ پا و ستون فقرات سینه.
مقایسه آسیب‌های اسکات جلو با اسکات پشت
اسکات پشت
اسکات پشت در صورت عدم حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی، خطر کشیدگی کمر پایینی را به همراه دارد. فرم صحیح و مدیریت مناسب بار برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
از خم شدن بیش از حد به جلو یا گرد شدن ستون فقرات خودداری کنید. در واقع، اگر هر یک از این مشکلات را دارید، اسکات جلو ممکن است بهترین انتخاب باشد، زیرا شما را مجبور می‌کند تا با وضعیت بدنی خوب و صاف بایستید.
فشار بر شانه نیز در اسکات پشت امکان‌پذیر است. اطمینان حاصل کنید که دامنه حرکتی کافی برای نگه داشتن وزنه سنگین در پشت گردن خود را دارید یا از میله اسکات ایمن استفاده کنید.
اسکات جلو
اسکات جلو به دلیل وضعیت عمودی بدن، خطر کمتری برای آسیب به کمر پایینی دارد. با این حال، افزایش بار روی زانوها و مچ دست‌ها نیازمند توجه دقیق به فرم است. علاوه بر این، ممکن است مدتی طول بکشد تا تحمل نگه داشتن هالتر روی دلتوئید جلویی و استخوان ترقوه را پیدا کنید، به خصوص اگر قادر به استفاده از وزنه‌های سنگین باشید. در این صورت، از یک پد یا حوله لوله شده برای بالشتک کردن وسط هالتر استفاده کنید.
نتیجه‌گیری مقایسه اسکات جلو با اسکات پشت
هر دو حرکت اسکات جلو و اسکات پشت، مزایا و چالش‌های منحصر به فردی را ارائه می‌دهند که آن‌ها را به مکمل‌های ارزشمندی برای یک برنامه تمرینی قدرتی جامع تبدیل می‌کند. اسکات پشت برای ساختن قدرت و حجم عضلانی کلی، به ویژه در زنجیره خلفی بدن، بی‌نظیر است. از طرف دیگر، اسکات جلو بر رشد عضلات چهارسر ران، ثبات هسته و وضعیت بدنی تأکید دارد. انتخاب بین این دو حرکت به اهداف فردی، تجربه تمرینی و عوامل بیومکانیکی بستگی دارد. حداقل، پیشنهاد می‌کنیم دست از این فکر بردارید که فقط اسکات پشت، اسکات واقعی است. اسکات جلو هم اسکات است و با تمرکز بیشتر بر عضلات چهارسر ران و مجبور کردن شما به صاف ایستادن، ممکن است حداقل در برخی مواقع، انتخاب مناسبی برای شما باشد.
