نحوه انجام صحیح پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل یک تمرین چند مفصلی و قدرتی است که علاوه بر تقویت عضله سینه ای، عضلات سه سر بازویی و سر شانه را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و ورزشکارانی با سطح تجربه کم نیز می توانند آن را انجام دهند. در این مطلب می خواهیم شما را با این تمرین و نکات مهم آن آشنا کنیم. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | عضله سینه ای |
| عضلات ثانویه | سر شانه (دلتوئید قدامی) و سه سر بازویی ( پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس بالا سینه دمبل چیست؟
پرس بالا سینه دمبل یا Incline Dumbbell Bench Press نوعی پرس بالا سینه هالتر است. این تمرین روی میز شیب دار با شیب مثبت انجام می شود و هدف آن تقویت عضله بالا سینه است. استفاده از دمبل در این حرکت به شما کمک می کند تا با حفظ تعادل خود، به دو طرف بدن به طور یکسان فشار وارد کنید و از آسیب دیدگی در ناحیه سر شانه جلوگیری نمایید. از تمرین پرس بالا سینه دمبل در برنامه های تقویت بالا سینه، بالاتنه، تمرین های قدرتی و تمرین های فول بادی استفاده می شود.
نحوه انجام پرس بالا سینه دمبل
روی نیمکت شیب دار بنشینید و دمبل ها را با دست از روی زمین بردارید. به عقب دراز بکشید و بعد از قرار گرفتن در موقعیت، دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید. سپس یک نفس عمیق بکشید و وزنه ها را بالا ببرید و در مرحله بعدی به آرامی آن ها را تا جای ممکن پایین بیاورید (دست ها باید تقریبا هم سطح با سینه باشند). قفسه سینه را منقبض کرده و دست ها را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار نمایید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- انداختن دمبل ها به بغل ممنوع است، مگر اینکه از تکنیک و تخصص بالایی برخوردار باشید.
- برای برداشتن دمبل ها از زمین باید دست ها را مقابل هم قرار داده و دمبل ها را از روی زمین بردارید و روی ران خود بگذارید، سپس با کمک پاها آن ها را بلند کنید.
- در طول تمرین آرنج های خود را قفل نکنید، توجه به این نکته کمک می کند تا فشار و کشش بیشتری را در عضله احساس کنید.
- دست ها را در زاویه 45 درجه (کمی کج) نگه دارید تا آرنج ها در وضعیت ایمن و خنثی قرار بگیرند.
- هنگام بالا آوردن دمبل ها مراقب باشید که وزنه ها با یکدیگر برخورد نکنند.
- وزنه را محکم نگه دارید تا شانه ها در حالت ثابت قرار بگیرند.
- در طول انجام حرکت تصور کنید که سعی دارید دمبل ها را با فشار دست از خود دور کنید.
- اگر در ناحیه جلوی سر شانه احساس ناراحتی می کنید وضعیت خود را بررسی کنید. مطمئن شوید که شانه ها در حالت راحت و ثابت باشند.
- شکم خود را منقبض نگه دارید و اجازه ندهید که کمر قوس داشته باشد.
- پاهای خود را روی زمین نگه دارید و در طول تمرین، پایین تنه خود را حرکت ندهید.
- توجه داشته باشید که به منظور کشش بیشتر در ناحیه سینه، مچ ها را به حالتی نگه دارید که کف دست ها رو به جلو باشد.
