چگونه چربی شکم پس از زایمان را از بین ببریم؟
ظاهر شکم بسیاری از ما بعد از به دنیا آمدن فرزندمان، دیگر مثل سابق نیست. ممکن است چربی اضافی در این ناحیه ذخیره شده باشد و پوست شکممان کشیده و افتاده به نظر برسد. به همین دلیل، خیلی از ما به دنبال راهکارهایی برای از بین بردن چربی شکم پس از زایمان هستیم.
اگر در دوران شیردهی به نوزاد خود هستید، احتمالاً برایتان سوال پیش آمده که آیا شیردهی در ذخیره این چربی نقش دارد و آیا کاهش وزن در این دوران ایمن است؟ همچنین ممکن است به دنبال راهنمایی‌های سالم برای کاهش وزن و تناسب اندام پس از زایمان باشید.
خبر خوب این است که راه‌های سالمی برای کاهش چربی شکم در دوران شیردهی وجود دارد و می‌توانید این کارها را بدون از شیر گرفتن فرزندتان انجام دهید. در عین حال، به یاد داشته باشید که سرعت کاهش وزن در مادران شیرده متفاوت است و هرگز نباید تجربه خود را با دیگران مقایسه کنید.
در حال حاضر، مهم‌ترین کار این است که با خودتان مهربان باشید. بالاخره نه ماه طول کشید تا فرزندتان را پرورش دهید و مدتی زمان می‌برد تا بدنتان به حالت عادی خود برگردد. در این دوران، عشق و شفقت به خودتان بسیار ضروری است.
چرا کاهش چربی شکم در دوران شیردهی می‌تواند دشوار باشد؟
شاید از خودتان بپرسید چه چیزی باعث ایجاد چربی شکم در دوران شیردهی می‌شود و چرا اغلب از بین بردن چربی دور شکم در این دوران تا این حد سخت است؟
به نظر می‌رسد هورمون‌هایی که در دوران شیردهی ترشح می‌شوند، تا حدودی مقصر باشند. به گفته متخصصان، تغییرات هورمونی، به ویژه ترشح مداوم هورمون پرولاکتین که به تولید شیر کمک می‌کند، می‌تواند باعث ذخیره چربی شود و به همین دلیل کاهش چربی شکم در این دوران دشوارتر باشد.
این تغییرات هورمونی منجر به ذخیره نوعی چربی نرم در ناحیه شکم و باسن می‌شود. نوع دیگری از چربی به نام چربی احشایی نیز وجود دارد که در عمق بیشتری زیر بافت پوست و بین اندام‌های حفره شکمی قرار گرفته است. اگر می‌خواهید درباره انواع چربی شکم اطلاعات بیشتری به دست آورید، می‌توانید مقاله انواع چربی شکم و نحوه از بین بردن آن ها را مطالعه کنید.
اما تنها شیردهی نیست که کاهش چربی شکم را در این دوران دشوار می‌کند. بسیاری از افراد، چه شیر بدهند و چه ندهند، پس از بارداری با وزن اضافی مواجه می‌شوند.
در دوران بارداری، بدن شما به طور طبیعی برای دوران شیردهی چربی ذخیره می‌کند و میزان آن به وزن شما قبل از بارداری و میزان افزایش وزن در طول بارداری بستگی دارد. معمولاً چهار تا شش ماه طول می‌کشد تا وزن اضافه شده در دوران بارداری از بین برود.
در نهایت، به خاطر داشته باشید که ظاهر برجسته شکم پس از زایمان همیشه به دلیل چربی نیست، بلکه ممکن است ناشی از عارضه‌ای به نام دیاستاز رکتی باشد که در آن عضلات شکم از هم جدا می‌شوند.
این عارضه در بین افرادی که زایمان کرده‌اند شایع است و طبق تحقیقات، تا 60 درصد از مادران پس از زایمان آن را تجربه می‌کنند. این مشکل هم در زایمان طبیعی و هم در زایمان سزارین دیده می‌شود.
دیاستاز رکتی زمانی اتفاق می‌افتد که فشار قابل توجهی به عضلات شکم وارد شده باشد. این عارضه می‌تواند باعث شود که فرد همچنان باردار به نظر برسد.
در برخی افراد، این عارضه به خودی خود طی چند ماه پس از زایمان برطرف می‌شود، اما حدود 40 درصد از افراد تا شش ماه پس از زایمان همچنان علائم آن را تجربه می‌کنند.
5 راهکار برای کاهش چربی شکم پس از زایمان
به یاد داشته باشید که کاهش چربی شکم در دوران شیردهی یک فرآیند زمان‌بر است، پس سعی کنید با خودتان مهربان باشید. همچنین توجه داشته باشید که کاهش وزن در این دوران باید به گونه‌ای باشد که برای شما و فرزندتان سالم باشد.
در این بخش، متخصصان برترین راهکارهای خود را برای کاهش وزن سالم، ایمن و دلپذیر در دوران شیردهی ارائه می‌دهند:
1. تمرکز بر فیبر، پروتئین و هیدراتاسیون
بدن شما در دوران شیردهی به طور طبیعی به حدود 400 کالری اضافی در روز نیاز دارد. برای اینکه در حین دریافت این کالری‌ها سالم بمانید، بهتر است غذاهای مغذی و پرخاصیت را در اولویت قرار دهید.
به جای محدود کردن کالری‌ها، سعی کنید مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین را افزایش دهید و به میزان کافی آب بنوشید.
برای تامین پروتئین مورد نیاز، سعی کنید روزانه حدود 70 گرم پروتئین مصرف کنید. منابع غنی پروتئین شامل سینه مرغ، عدس، ماهی سالمون و لوبیا سیاه هستند.
برای دریافت فیبر کافی، می‌توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به جای دسرهای پرکالری، یک فنجان توت با خامه میل کنید. این تغییرات ساده می‌توانند به کاهش چربی شکم در حین حمایت از بدن شما و فرزندتان کمک کنند. سعی کنید روزانه حدود 28 گرم فیبر دریافت کنید.
بسیاری از مادران یک نوشیدنی را معمولاً همراه خود دارند تا در زمانی که به فرزندشان شیر می‌دهند، مطمئن شوند که در طول روز به اندازه کافی آب دریافت می‌کنند. رنگ زرد روشن ادرار نشان می‌دهد که شما به اندازه کافی مایعات مصرف کرده‌اید.
2. محدود کردن مواد غذایی قندی، کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های اشباع شده
در حالی که غذاهای مغذی ذکر شده در بالا را در اولویت قرار می‌دهید، محدود کردن کالری‌های کم‌خاصیت مانند قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند مفید باشد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بدن شما برای تولید شیر و ادامه عملکرد طبیعی خود به تمام درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم) نیاز دارد. یکی از راه‌های اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌های مورد نیاز، تمرکز بر مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها است.
3. ورزش ایمن
بسیاری از افراد می‌پرسند که آیا ورزش در دوران شیردهی مجاز است یا خیر. خبر خوب این است که نه تنها ورزش در دوران شیردهی بی‌خطر است، بلکه طبق نظر متخصصان، به شیردهی یا میزان شیر آسیبی نمی‌رساند. فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید و قبل از ورزش کردن سینه‌های خود را خالی کنید تا از احتقان جلوگیری شود.
برخی از ورزش‌های ایمن که می‌توانید برای تناسب اندام کلی و کمک به کاهش وزن سالم در نظر بگیرید شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت، تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی کم‌شدت هستند. قبل از شروع ورزش پس از زایمان، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پس از مشورت با پزشک، می‌توانید از بخش برنامه بدنسازی گومگ یک برنامه تمرینی مناسب برای خود انتخاب کرده و ورزش را شروع کنید.
در بیشتر موارد، اگر زایمان طبیعی و بدون عارضه‌ای داشته‌اید، می‌توانید به زودی پس از زایمان ورزش‌های سبک را از سر بگیرید. افرادی که زایمان سزارین یا زایمان‌های پیچیده داشته‌اند ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشند.
4. در نظر گرفتن فیزیوتراپی کف لگن
اگر دچار دیاستاز رکتی شده‌اید و به نظر نمی‌رسد که خود به خود برطرف شود، ممکن است بخواهید با یک فیزیوتراپیست متخصص در زمینه کف لگن ملاقات کنید تا تمرینات ساده‌ای را برای کمک به بستن شکاف بین عضلات یاد بگیرید. درمان دیاستاز رکتی به طور مستقیم به کاهش وزن کمک نمی‌کند، اما ممکن است به صاف شدن شکم شما کمک کند.
اگر یک مادر پس از زایمان نگران جدا شدن عضلات شکم خود است، باید برای ارزیابی این وضعیت با پزشک خود مشورت کند و برای یادگیری تمرینات مناسب برای بهبود این وضعیت و همچنین اجتناب از فعالیت‌هایی که می‌توانند آن را بدتر کنند، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کند.
5. ملاقات با متخصص تغذیه
نیازهای تغذیه‌ای شما پس از بارداری و در دوران شیردهی تغییر می‌کند، و اگر در مورد تغذیه سالم برای کاهش وزن سردرگم هستید، ممکن است بخواهید از یک متخصص تغذیه کمک حرفه‌ای دریافت کنید.
به دنبال یک متخصص تغذیه باشید که تجربه کار با افراد در دوران پس از زایمان را داشته باشد. با همکاری یکدیگر، یک برنامه غذایی فردی تنظیم خواهید کرد که ترجیحات غذایی و سبک زندگی شما را در نظر می‌گیرد.
کنترل انتظارات از خود:
بسیار مهم است که در طول دوران پس از زایمان صبور باشید و اهداف و انتظارات واقع‌بینانه‌ای را در مورد کاهش وزن تعیین کنید، هرچند این کار می‌تواند یک چالش باشد.
به دلیل رسانه‌های اجتماعی و ایده‌آل لاغری که همیشه در اطراف ما وجود دارد، داشتن انتظارات واقع‌بینانه از خودمان دشوار است. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با خودتان مهربان باشید. بدانید که بدنتان قوی است زیرا زندگی را خلق کرده و اکنون با زنده و تغذیه نگه داشتن شما و فرزندتان از دو موجود حمایت می‌کند.
تا آنجا که می‌توانید، در این دوران مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. ممکن است کمی آزمون و خطا طول بکشد تا مشخص شود چه چیزی برای احترام و قدردانی از بدنتان بهتر عمل می‌کند، اما ممکن است شامل پیاده‌روی در حالی که کسی از فرزندتان مراقبت می‌کند، تغذیه بدنتان با غذاهای غنی از مواد مغذی یا خرید لباس‌هایی باشد که به راحتی اندازه بدنتان هستند.
3 چیزی که باید از آنها اجتناب کنید
در حالی که راه‌های سالم زیادی برای کاهش وزن ناخواسته در دوران شیردهی وجود دارد، برخی از استراتژی‌ها وجود دارند که باید از آنها دوری کنید.
1. کاهش شدید کالری
از برنامه‌های غذایی سخت و شدید اجتناب کنید. هرگز توصیه نمی‌شود که مادران باردار یا پس از زایمان از رژیم‌های غذایی افراطی پیروی کنند. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم‌کالری می‌توانند دریافت مواد مغذی را مختل کرده و شیردهی را دشوارتر کنند.
به خاطر داشته باشید رژیم‌هایی که وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند معمولاً خیلی خوب به نظر می‌رسند که واقعیت داشته باشند. کاهش وزن تدریجی و پیوسته ایمن‌تر و پایدارتر از روش‌های سریع است.
2. مصرف داروهای کاهش وزن
همچنین اکیداً توصیه می‌شود که در دوران شیردهی از مصرف هر نوع داروی کاهش وزن خودداری کنید. ایمنی داروهای کاهش وزن در دوران شیردهی به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است و باید از مصرف آنها اجتناب شود.
3. ورزش بیش از حد سنگین
در حالی که ورزش سبک پس از تایید پزشک خوب و توصیه می‌شود، ورزش‌های پرفشار و سنگین در ابتدا ممنوع است. شروع خیلی سخت و خیلی زود می‌تواند به عضلات ضعیف شده پس از زایمان فشار وارد کند. در عوض، شدت تمرینات را به تدریج و با صبر و حوصله افزایش دهید.
نکات تکمیلی
داشتن احساسات پیچیده در مورد تغییرات بدن پس از بارداری و در دوران شیردهی، از جمله در مورد شکم، کاملاً قابل درک است.
همچنین اشکالی ندارد که بخواهید از شر شکم پس از زایمان خلاص شوید. شما تنها کسی نیستید که چنین احساسی دارید. اما همچنین بسیار مهم است که به یاد داشته باشید در حالی که راه‌هایی برای کاهش چربی شکم به روشی ایمن در دوران شیردهی وجود دارد، ممکن است مدتی طول بکشد. در نهایت، هدف باید اتخاذ عادات سالم باشد که برای شما و خانواده‌تان بهترین عملکرد را دارند، نه صرفاً تغییر آنچه در آینه می‌بینید.
