برنامه بدنسازی حرفه ای ۳ ماهه با نهایت حجم گیری عضلات
بسیاری از خوانندگان گومگ علاقه زیادی به بدنسازی دارند و می خواهند برنامه ای پیدا کنند که به آن ها کمک کند فیزیک خود را بهتر کنند. به زبان ساده، آن ها می خواهند ظاهر و احساس بهتری داشته باشند. اگر شما هم در این دسته از افراد قرار دارید، ادامه این مطلب را از دست ندهید. زیرا ما یک برنامه بدنسازی حرفه ای سه ماهه را آماده کرده ایم که به شما کمک می‌کند به این اهداف خود برسید و حجم عضلات خود را به زیبایی افزایش دهید.
این برنامه تمرینی شامل شش روز تمرین در هفته است که در هر روز بر روی یک گروه عضلانی تمرکز می کند. هر جلسه تمرین با احتساب گرم کردن و سرد کردن، حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد.
بین ست ها و حرکات باید حدود 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. البته توصیه می کنیم در زمان رفتن از حرکتی به حرکت دیگر، میزان استراحت را به حداقل برسانید.
اگر به انجام تمرینات هوازی علاقه‌مندید نکات زیر را بخوانید
اگر تمایل به انجام تمرینات هوازی در کنار این برنامه بدنسازی دارید، پیشنهاد می کنیم اول صبح یا بعد از تمرینات بدنسازی، این کار را انجام دهید. هر زمانی را که برای انجام تمرینات هوازی انتخاب می کنید، سعی کنید آن را به مدت 30 دقیقه و به طور منظم انجام دهید. شما می توانید این 30 دقیقه را با ورزش های هوازی مختلفی مانند پیاده روی، تردمیل یا دوچرخه سواری کامل کنید.
اگر شما فردی کمال گرا هستید و می خواهید بیشتر از 30 دقیقه تمرینات هوازی داشته باشید و وزن شما نیز بالا است، می توانید این کار را انجام دهید. البته توصیه می کنیم حداکثر یک جلسه در هفته را به تمرینات طولانی هوازی اختصاص دهید.
اگر به تمرینات بدنی تناوبی تنشی (HIIT) علاقه دارید و می خواهید در کنار این برنامه بدنسازی از آن ها هم غافل نشوید، می توانید آن ها را بعد از پایان جلسه تمرینات بدنسازی انجام دهید. البته حداکثر 20 دقیقه را به تمرینات HIIT اختصاص دهید، نه بیشتر! سوزاندن کالری مهم است، اما ما می‌خواهیم از عضله ای که داریم یا می‌خواهیم بسازیم، محافظت کنیم. دقت داشته باشید که تمرینات HIIT را اول صبح انجام ندهید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
جلسات تمرینی در این برنامه بدنسازی چگونه است؟
همانطور که گفتیم، این برنامه بدنسازی حرفه ای شامل شش جلسه تمرین در هفته می شود که شما می توانید آن ها را در هر روزی از هفته شروع کنید. آنچه که اهمیت دارد این است که بعد از جلسه ششم، حتما یک روز را استراحت کنید. با توجه به اینکه معمولا بسیاری از باشگاه ها در روز جمعه تعطیل هستند، پیشنهاد می کنیم جلسات تمرینی را به صورت زیر انجام دهید:
- شنبه: تمرین جلسه اول
- یکشنبه: تمرین جلسه دوم
- دوشنبه: تمرین جلسه سوم
- سه شنبه: تمرین جلسه چهارم
- چهارشنبه: تمرین جلسه پنجم
- پنجشنبه: تمرین جلسه ششم
- جمعه: استراحت
راهنمای انتخاب سنگینی وزنه‌ها
یکی از متداول ترین سوالاتی که از ما پرسیده می شود این است که وزنه ها را چگونه انتخاب کنیم؟ پاسخ به این سوال بسیار ساده است. شما باید با توجه به توان خود، وزنه ها را طوری انتخاب کنید که در اولین ست تقریبا سبک باشند و در آخرین ست از سنگین ترین وزنه ای که می توانید بلند کنید استفاده کنید.
بیایید با یک مثال این مورد را بررسی کنیم. تصور کنید می خواهید حرکت اسکوات را در سه ست ۸ تایی انجام دهید. شما باید ست اول را با وزنه هایی که با توجه به توان خودتان، دارای سنگینی متوسط هستند انجام دهید. ست دوم را مقداری سنگین تر کنید و ست سوم را آنقدر سنگین کنید که بتوانید تعداد تکرارها را کامل کنید. یعنی نهایت فشار را در ست پایانی باید ایجاد کنید.
برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی
مشخصات برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی به شرح زیر است:
- هدف: حجم گیری
- سطح: حرفه ای
- طول کل برنامه تمرینی: 12 هفته (3 ماه)
- تعداد جلسات تمرین در هفته: 6 جلسه
- مناسب برای: آقایان و بانوان
جلسه اول: عضلات سرشانه و شکم
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| فلای معکوس با دمبل | 3 | 12 |
| سرشانه دمبل از بغل نشسته | 3 | 12 |
| پرس سرشانه با دستگاه | 3 | 12 |
| سرشانه جفت دمبل از جلو | 3 | 12 |
| کرانچ سیمکش | 3 | 12 |
| بالا آورن پاها صاف خوابیده | 3 | تا حد خستگی |
جلسه دوم: عضلات پشتی
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 12 |
| فیله کمر معکوس | 3 | 12 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 12 |
| زیر بغل سیمکش دست معکوس | 3 | 12 |
| زیر بغل قایقی دست باز | 3 | 12 |
| شراگ دمبل | 3 | 12 |
جلسه سوم: عضلات چهار سر ران و ساق
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | 3 | 15 |
| هاک اسکوات | 3 | 15 |
| اسکوات بلغاری با دمبل | 3 | 15 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15 |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 15 |
| پرس ساق پا | 3 | 15 |
جلسه چهارم: عضلات سینه و شکم
| حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه دستگاه | 3 | 12 |
| فلای بالا سینه دمبل | 3 | 12 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12 |
| کراس اور سیمکش | 3 | 12 |
| کرانچ با وزنه | 3 | 12 |
| چرخش با هالتر نشسته | 3 | 12 |
جلسات پنجم و ششم غیر رایگان است
جهت دانلود این برنامه بدنسازی به صورت کامل و با تصویر تمام حرکات، می توانید از طریق لینک زیر آن را خریداری کنید. شما با دانلود فایل PDF زیر، علاوه بر جلسات بالا، جلسه پنجم که شامل تمرینات جلو بازو، پشت بازو و ساعد است و جلسه ششم که شامل تمرینات همسترینگ و ساق می باشد را به صورت جدول‌بندی شده و با تصویر نحوه انجام تمام حرکات را دریافت خواهید کرد.
با دانلود فایل، دیگر نیازی به مراجعه به این صفحه نخواهید داشت و می توانید فایل برنامه تمرینی را در گوشی یا رایانه خود ذخیره کنید و همیشه به آن دسترسی داشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
عالی عالی عالی
با سلام و احترام
موفق باشید.
سلام بعد از برنامه بدنسازی مبتدی میتونم اینو انجام بدم؟
با سلام
میتونید انجام بدید اما پیشنهاد میکنیم قبلش یکی از برنامه بدنسازی های نیمه حرفه ای رو طی کنید و بعد به سطح حرفه ای وارد بشید.
دمتون گرم
موفق باشید دوست گرامی