اگر هر روز روغن زیتون بخوریم چه بر سر بدنمان می‌آید؟

اضافه کردن این «طلای مایع» به وعده‌های غذایی، می‌تواند قدرت تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای به بدن شما ببخشد. روغن زیتون یکی از رایج‌ترین روغن‌های پخت‌وبز در سراسر جهان است که به دلیل طعم غنی و فواید بی‌نظیرش برای سلامتی، محبوبیت زیادی دارد. این روغن که از برداشت، خمیر کردن و سپس پرس کردن زیتون به دست می‌آید، بافت مخملی و طعمی عالی دارد که سطح هر غذایی را ارتقا می‌دهد. علاوه بر این، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است که از جنبه‌های مختلف به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

روغن زیتون حاوی ترکیبات گیاهی از جمله اسید اولئیک، اسید پالمیتیک، اسید لینولئیک و اسید استئاریک است. همچنین ترکیبات فنولی مانند فیتواسترول‌ها، توکوفرول‌ها، لیگنان‌ها و فلاونوئیدها در آن یافت می‌شوند.

فرهنگ‌های بسیاری در سراسر جهان دهه‌هاست که روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود جای داده‌اند و داده‌ها نشان می‌دهند که این افراد تنها به خاطر همین عادت ساده، از سلامت بسیار بالایی برخوردارند. اگر شما هم قصد دارید روغن زیتون را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، احتمالاً شاهد نتایج شگفت‌انگیزی خواهید بود.

چرا روغن زیتون را دوست داریم؟

۱. محافظت از قلب

یکی از برجسته‌ترین فواید روغن زیتون، محتوای بالای چربی‌های غیراشباع (به‌ویژه اسید اولئیک) است که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی ارتباط مستقیم دارد. این چربی‌های سالم به کاهش التهاب کمک کرده و تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارند که در نهایت منجر به سلامت قلب شما می‌شود.

مطالعاتی در اسپانیا نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای (غنی شده با روغن زیتون فرابکر) خطر بروز حوادث جدی قلبی مانند سکته مغزی و قلبی را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که این روغن می‌تواند روند تصلب شرایین (گرفتگی رگ‌ها) را کندتر کند.

۲. تقویت سلامت استخوان‌ها

مصرف روغن زیتون می‌تواند تأثیر مثبتی بر تراکم استخوان داشته باشد. پلی‌فنول‌های موجود در آن به تشکیل استخوان کمک کرده و خطر تحلیل رفتن آن را کاهش می‌دهند. این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که در معرض پوکی استخوان هستند، بسیار حیاتی است.

۳. کاهش التهاب در بدن

التهاب مزمن و طولانی‌مدت ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، آلرژی‌ها و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. روغن زیتون با دارا بودن ترکیباتی مثل «اولئوکانتال» و «اولئوروپئین»، مانند یک ضدالتهاب طبیعی عمل کرده و شاخص‌های التهابی بدن را پایین می‌آورد.

۴. جلوگیری از زوال عقل (آلزایمر)

روغن زیتون به عنوان منبع چربی‌های سالم و ویتامین E، به کاهش استرس اکسیداتیو در مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مصرف روزانه بیش از نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون، خطر مرگ ناشی از زوال عقل را تا ۲۸ درصد کاهش می‌دهد. حتی جایگزین کردن یک قاشق چای‌خوری سس مایونز یا مارگارین با روغن زیتون، می‌تواند تأثیر چشمگیری در پیشگیری از این بیماری داشته باشد.

۵. محافظت در برابر آرتروز

خواص ضدالتهابی روغن زیتون به روان‌سازی مفاصل کمک کرده و از تخریب غضروف‌ها جلوگیری می‌کند. هرچند بسیاری از این مطالعات در مراحل آزمایشگاهی هستند، اما نتایج اولیه در مدیریت درد و بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به زانو‌درد و روماتیسم بسیار امیدوارکننده بوده است.

۶. کاهش خطر ابتلا به سرطان

ترکیبات گیاهی روغن زیتون می‌توانند از تشکیل تومورهای سرطانی جلوگیری کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف بالای روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا ۳۱ درصد کاهش دهد؛ به‌ویژه در سرطان‌های سینه و دستگاه گوارش.

ارزش غذایی روغن زیتون در هر ۱ قاشق غذاخوری (۱۳.۵ گرم)

• کالری: ۱۱۹
• کربوهیدرات/فیبر/قند/پروتئین: ۰ گرم
• چربی کل: ۱۳.۵ گرم
• چربی اشباع: ۱.۸۶ گرم
• چربی غیراشباع (سالم): ۱۰ گرم (۷۴٪ از کل چربی)
• ویتامین E: حدود ۱۳٪ از نیاز روزانه
• ویتامین K: حدود ۷٪ از نیاز روزانه

آیا مصرف آن برای همه بی‌خطر است؟

در حالی که روغن زیتون برای اکثر افراد بسیار مفید است، اما به دلیل کالری بالا، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین در موارد بسیار نادر، ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف (مثل اسهال) یا واکنش‌های آلرژیک شود.

۵ روش جذاب برای استفاده از روغن زیتون

1. روی سالاد بریزید: این کار نه تنها طعم سالاد را عالی می‌کند، بلکه به جذب ویتامین‌های محلول در چربی موجود در سبزیجات (مثل ویتامین A و K) کمک می‌کند.
2. در پخت‌وپز استفاده کنید: روغن زیتون برای تفت دادن با حرارت ملایم و متوسط عالی است و جایگزین سالمی برای کره و نمک زیاد است.
3. دیپ زیتون با نان: به جای مالیدن کره یا پنیرهای پرچرب روی نان، کمی روغن زیتون و سبزیجات معطر را امتحان کنید.
4. افزودن به قهوه (لاته): شاید عجیب به نظر برسد، اما افزودن کمی روغن زیتون به قهوه داغ یا سرد، یک راه سریع برای دریافت آنتی‌اکسیدان در ابتدای روز است (البته مراقب اثر ملین آن باشید!).
5. روی پاستا و غلات: ریختن روغن زیتون روی پاستا به بدن کمک می‌کند تا «لیکوپن» موجود در گوجه‌فرنگی را بهتر جذب کند.

سوالات متداول