چگونه بر عدم اعتماد بنفس غلبه کنیم و شکوفا شویم؟
هر شخصی هر از گاهی دچار عدم اعتماد بنفس می شود. آیا من به اندازه کافی خوب هستم؟ آیا من به این گروه تعلق دارم؟ آیا کار من قابل قبول است؟ آیا من لیاقت این شریک زندگی را دارم؟ احساس عدم اعتماد بنفس زمانی که در حال کسب تجربیات جدید هستیم طبیعی است. آیا می توانم صخره نوردی را یاد بگیرم؟ آیا رئیس جدید من از من و یا کارم خوشش خواهد آمد؟ آیا می توانم در این انجمن جدید دوستی پیدا کنم؟ وقتی با عدم قطعیت مواجه می شویم، طبیعی است که در توانایی خود برای مقاومت در برابر نظارت، استرس و افزایش تقاضا شک کنیم و دچار عدم اعتماد بنفس شویم.
افراد خلاق اغلب با عدم اعتماد بنفس در خود مواجه می شوند. وقتی چیز جدیدی خلق می کنید، این فرآیند یک ناامنی ذاتی را در شما ایجاد می کند. هیچ تضمینی وجود ندارد که این چیز جدید برای کسی خوب، مفید یا قابل قبول باشد. امتحان کردن چیز جدید، راه اندازی یک کسب و کار، نقل مکان به یک مکان جدید یا تلاش برای ساختن چیزی بدیع به شجاعت نیاز دارد. اغلب، ما به حمایت نیاز داریم تا ما را از بین ببرد تا بتوانیم به سمت اهداف و رویاهای خود حرکت کنیم.
سندرم ایمپاستر
برای اینکه با سندرم ایمپاستر آشنا شویم بهتر است یک داستان واقعی را مرور کنیم: شخصی فروشگاه کوچک هدایای خود را به یک تجارت بین المللی گسترده با شعب متعدد فیزیکی و آنلاین تبدیل کرد. او در طول ۱۰ سال گذشته چشم اندازی را برای خود ترسیم کرد که تجارتش کجا و چگونه می تواند رشد کند و برای آن برنامه ریزی کرد و برنامه خود را عملی کرد و تحقق آن برنامه را دید. اما متاسفانه خودش وضعیت را اینطور نمی دید.
وقتی یکی از دوستانش از او به خاطر هوش تجاری اش تعریف کرد، پیشانی اش در هم رفت و روحیه اش را به شدت باخت. او گفت: «من نمی توانم بخوابم. من مدام به این فکر می‌کنم که ممکن است هر زمانی کسی به من اشاره کند و بگوید یک کلاهبردار هستم» و ادامه داد: «من لیاقت این را ندارم. من مدرک MBA ندارم. من فقط در زمان مناسبی قرار گرفتم. این یک شانس محض است که ایده من مطرح شد. من همچنان منتظرم تا شانسم تمام شود».
سندرم ایمپاستر که به آن سندرم دغل کار یا سندرم خود ویرانگری توانمندان نیز می گویند، اولین بار توسط روانشناسان آمریکایی شناسایی شد. کسانی که از سندرم ایمپاستر رنج می برند اغلب بین کمال گرایی و تعلل قرار می گیرند. آن ها برای هر حادثه ای بیش از حد آماده می شوند. آن ها ترس شدیدی از اشتباه کردن یا لو رفتن به عنوان یک کلاهبردار احساس می کنند. این ترس به آن ها انگیزه می دهد که سخت تر و طولانی تر از دیگران کار کنند. وقتی به موفقیت می رسند، آن را انکار می کنند و ارزش کارشان را بسیار کم نشان می دهند.
شخص موفق داستان ما بر این باور بود که موفقیت او یک اتفاق بوده و می‌توانست در هر زمانی به عنوان یک کلاهبردار شناخته شود! به نظر او اعتبار دادن به کاری که به خوبی انجام داده بود، سخت بود. او اغلب در مورد موفقیت خود احساس اضطراب می کرد و همزمان انتظار یک سقوط شرم آور را داشت. شک و تردید و بلاتکلیفی او را عذاب می داد. روان درمانگر او سه راه برای از بین بردن احساس عدم اعتماد بنفس و افزایش احساس شادی پیشنهاد داد. اولین راه او را ملزم می کرد تا درباره تصورش از موفقیت و شکست تجدید نظر کند.
فراتر از اعتماد بنفس
افکار ما درباره موفقیت و شکست غیرقابل انکار نیستند. ما تمایل داریم فرض کنیم که موفقیت خوب است و شکست بد است. با این حال شکست برای موفقیت ضروری است. موفقیت و شکست می توانند در ترکیب تلخ و شیرینی از احساسات و اتفاقات ایجاد شوند. همان روزی که متوجه می‌شوید دوست نزدیکتان سرطان دارد، فروش بسیار خوبی در کسب و کارتان دارید. یا شما در همان روزی که فرزندتان جایزه معتبری را دریافت می کند، شما از محل کار خود اخراج می شوید. موفقیت و شکست به پذیرش مبارزه به عنوان یک انسان عادی و جهانی به ما کمک می کند.
برای غلبه بر عدم اعتماد بنفس فلج کننده، با از بین بردن وابستگی به باورهای خود در مورد موفقیت و شکست شروع کنید. به جای اینکه موفقیت و شکست را به عنوان معیاری برای ارزشمندی خود در نظر بگیرید، به موفقیت و شکست به عنوان توصیفی از یک لحظه در طول زمان نگاه کنید. به عنوان مثال، پس از یک موفقیت بزرگ، به جای اینکه به خود بگویید: «من اکنون رسما یک انسان موفق هستم!» بگویید: «این لحظه ای برای لذت بردن است.» پول یا موفقیت شما را تعریف نمی کند، شما بزرگتر از مجموع موفقیت ها یا شکست های خود هستید.
آیا می توانید همین کار را برای شکست هم انجام دهید؟ به جای اینکه به خودتان بگویید: «من خیلی احمق هستم. مشخص بود که کسی محصول من را نخواهد خرید. من یک بازنده هستم.» بگویید: «خوب است که فهمیدم چه محصولاتی فروش زیادی دارند و کدام محصولات کمتر به فروش می رسند».
شکست خوردن فقط حاوی اطلاعات و تجربیات مفید است. می تواند به شما کمک کند در لحظه بعد تصمیم بهتری بگیرید. سپس لحظه بعدی از راه می رسد و این لحظات پشت سر هم از راه می رسند. شما گذر لحظه ها را در طول زمان مشاهده می کنید، اما این لحظات هویت شما را تعیین نمی کنند. ما باید این باور را که هویت ما با این لحظات گذرا گره خورده است را از بین ببریم. شخصیت، استعدادها، احساسات، عقل و روابط ما، به عوامل بسیار بیشتری بستگی دارد و محدود به این لحظات نیست.
راه دوم برای غلبه بر عدم اعتماد بنفس نیازمند افزایش تجربه های شاد است. فقط متفاوت فکر کردن به شادی ها کافی نیست؛ ما باید اتفاقات و لحظات شاد جدیدی را رقم بزنیم تا خوش بینی ما را افزایش دهند.
با کمبود شادی خود مقابله کنید
اکثر افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر، کمبود شادی را تجربه می کنند. بدون شادی، ما به شدت دچار افسردگی و اضطراب می شویم. شخص موفق داستان ما (که در بخش های قبلی آن را روایت کردیم) به شدت نیازمند استراحت بود و لازم بود از تجارت خود دور بماند و به بخش‌های نادیده گرفته شده زندگی مانند روابط، تفریحات، سرگرمی ها و سلامتی خود توجه کند. او سال ها بود که از کارش مرخصی واقعی نگرفته بود.
روان درمانگر از او درباره آخرین باری که شادی واقعی را تجربه کرد پرسید. او پاسخ داد: «سالها پیش، زمانی که من و شوهرم در دانشگاه بودیم. ما با هم فوتبال بازی کردیم و رویای آینده را در سر داشتیم. ما خیلی می خندیدیم.» سوال بعدی روان درمانگر این بود که آخرین باری که تو و شوهرت با هم فوتبال بازی کردید کی بود؟ او پاسخ داد: «سالها گذشته است.»
روان درمانگر ادامه داد: آیا دوست دارید دوباره با هم فوتبال بازی کنید؟ او پاسخ داد: «من فکر می کنم انجام این کار عالی خواهد بود. اما باید مدتی از خانه و تجارت دور شوم. به جای دیگری بروم تا امکان مشغول شدن به کار را نداشته باشم.»
او ساز و کاری طراحی کرد تا شادی و خنده بیشتری را به زندگی روزمره خود بیاورد. او با شوهرش قرار ملاقات گذاشت تا از یک نمایش کمدی دیدن کنند و اولین تعطیلات واقعی خود را پس از سال ها برنامه ریزی کرد. همانطور که او در مورد برنامه های خود بحث می کرد، لبخندی شاد در صورتش نمایان شد. خلق و خوی او بلافاصله تغییر کرد.
راه سوم برای غلبه بر عدم اعتماد بنفس، تغییر رفتارمان است. اعمال محبت آمیز و سپاسگزاری، روابط ما را با سرزندگی و خوش بینی تقویت می کند.
قدردانی را در خود تقویت کنید
شخصیت داستان ما یاد گرفت که چگونه با تقویت قدردانی در خود با سندرم ایمپاستر مقابله کند. او در ترس دائمی از اشتباه و تحقیر شدن زندگی می کرد و همین موضوع مانع ارائه تصویری واقعی و روشن از او میشد. روان درمانگر به او پیشنهاد کرد که تمرین شکرگزاری را در پیش بگیرد.
تحقیقات متعددی فواید فراوان شکرگزاری را ثابت کرده اند. شکرگزاری بهزیستی را افزایش می دهد، خودسازی را تشویق می کند، ارتباط اجتماعی را تقویت می کند و فروتنی را افزایش می دهد. روان درمانگر به شخصیت داستان ما توصیه کرد در ابتدا سه چیز را که روزانه بابت آن ها احساس قدردانی می کند و اینکه چه چیزی باعث این اتفاق خوب شده است را بنویسد. به عنوان مثال، یک روز او نوشت:
«من برای سلامتی خود سپاسگزارم. سلامتی من ناشی از ترکیبی از ژن‌های سالمی است که به ارث برده ام، عادت من به داشتن یک رژیم غذایی سالم و تلاش برای ورزش به میزان کافی است.»
علاوه بر دفترچه قدردانی روزانه اش، به او توصیه شد که هفته ای یک نامه برای کسی که قدردان اوست بنویسد. در آن نامه، او باید شرح مفصلی از آنچه که باعث قدردانی او نسبت به آن شخص شده است را بنویسد. به او توصیه شد که هر هفته برای شخص جدیدی نامه بفرستد.
به پس از مدت کوتاهی به روان درمانگر خود گفت: «تمرکز بر قدردانی سخت بود. فهمیدن اینکه به خاطر چه چیزهایی قدردان دیگران هستم سخت بود. اما بعد از چند روز کار راحت تر شد. سخت ترین کار این بود که خودم را مجبور به ارسال نامه کنم. خیلی خجالت آور بود اما اکنون ارزش آن را می بینم. این به من کمک می کند بیشتر بفهمم که کسب و کار من فقط به من مربوط نیست، بلکه درباره جامعه ای است که با هم ساخته ایم. من به شش نفر که برای من کار می کردند نامه نوشتم و پاسخ شگفت انگیز و غیرمنتظره ای دریافت کردم. آن ها شروع کردند به تشکر کردن از من!».
اگر احساس عدم اعتماد بنفس دارید یا احساس می کنید لیاقت موفقیت هایتان را ندارید، این سه روش را امتحان کنید:
- هویت خود را از موفقیت ها و شکست هایتان جدا کنید.
- شادی، سرگرمی و بازی را در اولویت قرار دهید.
- قدردانی کردن را تمرین کنید.
به یاد داشته باشید، شما بیشتر از افکار، احساسات، شکست ها و موفقیت های خود هستید. هر تجربه فرصتی برای یادگیری و رشد است. همیشه فرصتی را برای لذت بردن از زندگی اختصاص دهید.
