برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
منظور از برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی چیست؟ همانطور که می دانید، اندام آقایان و بانوان علی‌رغم تمام شباهت هایی که دارند، دارای تفاوت هایی نیز هستند. این تفاوت ها زمانی که می خواهید بدنسازی کار کنید و به تناسب اندام برسید، اهمیت بسیار زیادی پیدا می کنند. فرم دهی در آقایان و بانوان تقریبا مشابه است اما نقاطی از بدن بانوان وجود دارند که نیازمند تمرکز بیشتر و دقیق تری هستند. از این رو، تصمیم گرفتیم یک برنامه تمرینی بدنسازی متناسب با این هدف را تهیه و منتشر کنیم. با گومگ همراه باشید.
لینک دانلود این برنامه بدنسازی با تصویر نحوه انجام تمام حرکات، در انتهای مطلب قرار دارد.
جلسات تمرینی در این برنامه بدنسازی
این برنامه بدنسازی دارای ۵ جلسه تمرین در هفته می باشد که شما باید این ۵ جلسه را به مدت ۸ هفته تکرار کنید و سپس به سراغ برنامه دیگری بروید. دلیل تغییر برنامه تمرینی پس از ۸ هفته این است که عضلاتتان نباید به تمرینات عادت کنند و دچار توقف در رشد شوند.
ما پیشنهاد می کنیم این پنج جلسه را به صورت زیر انجام دهید اما شما می توانید به دلخواه خود، جلسات را جابجا کنید:
- شنبه: تمرین جلسه اول
- یکشنبه: تمرین جلسه دوم
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: تمرین جلسه سوم
- چهارشنبه: تمرین جلسه چهارم
- پنجشنبه: تمرین جلسه پنجم
- جمعه: استراحت
در میان حرکات بین ۲ تا ۳ دقیقه و میان ست‌ها بین ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
| هدف | فرم دهی |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | بانوان |
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
جلسه اول
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| پلاور دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| بارفیکس | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| زیربغل جفت دمبل خم | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| فلای دمبل معکوس | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسه دوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| ددلیفت استیف | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| گود مورنینگ | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| اسکوات جام | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| پشت پا با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| لانج با دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسه سوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار | تصویر |
|---|---|---|---|
| پرس آرنولد نشسته | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| سرشانه دمبل از بغل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| فلای بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
| شنا دست جمع | ۳ | ۱۲-۱۵ |  |
جلسات چهارم و پنجم
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با تصویر تمام حرکات، لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر خریداری و دانلود نمایید.
دانلود این برنامه بدنسازی
شما با خرید این برنامه تمرینی، یک فایل PDF دریافت می کنید که در آن برنامه بدنسازی بالا به صورت جدول بندی شده و کامل قرار گرفته است. همچنین در فایل مذکور، در مقابل هر حرکت تصویر نحوه انجام صحیح آن نیز به صورت واضح قرار دارد تا با خیال راحت بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
